Ako niste potpuno spremni ili ste spremni odustati od povremenih pilećih prsa ili hamburgera, ali želite iskoristiti zdravstvene prednosti više biljne prehrane, „fleksibilan“ način života može biti pravi za vas. Flexitarijanci većinu vremena jedu biljnu hranu, ali povremeno konzumiraju meso, ribu ili perad. Kao i vegetarijanska dijeta, fleksitarna dijeta koja sadrži skromne količine mesa povezana je s smanjenim rizikom od ozbiljnih bolesti poput srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2, prema izvješću javnozdravstvene prehrane objavljenom u prosincu 2012. Ako jedete puno mesa, fleksitarno dijeta vam može pomoći osigurati uravnoteženiju prehranu s naglaskom na biljnoj hrani. Niste sigurni gdje započeti? Pogledajte sljedećih 11 savjeta.
Ako niste potpuno spremni ili ste spremni odustati od povremenih pilećih prsa ili hamburgera, ali želite iskoristiti zdravstvene prednosti više biljne prehrane, „fleksibilan“ način života može biti pravi za vas. Flexitarijanci većinu vremena jedu biljnu hranu, ali povremeno konzumiraju meso, ribu ili perad. Poput vegetarijanske prehrane, fleksitarna prehrana koja sadrži skromne količine mesa povezana je s smanjenim rizikom od ozbiljnih bolesti poput srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2, prema izvješću javnozdravstvene prehrane objavljenom u prosincu 2012. Ako jedete puno mesa, prilagodljiv dijeta vam može pomoći osigurati uravnoteženiju prehranu s naglaskom na biljnoj hrani. Niste sigurni gdje započeti? Pogledajte sljedećih 11 savjeta.
1. Napravite popis fleksibilne hrane
"Sastavljanje popisa namirnica na kojima možete temeljiti obroke i grickalice pametan je prvi korak ka fleksitarnosti", kaže Diane Kress, registrirana dijetetičarka, certificirana pedagoginja za dijabetes i autorica najbolje prodavane knjige "New York Timesa". "Kategorizirajte 'da namirnice' kako biste brzo mogli sastaviti zadovoljavajući obrok", dodaje Kress. Različite kategorije uključuju izvore proteina poput graha i leće, zeleno lisnato povrće, svježe voće, integralne žitarice, škrobno povrće poput slatkog krumpira i izvora zdravih masnoća, uključujući orahe, sjemenke i maslinovo ulje. Čuvajte popis u svom hladnjaku ili na telefonu za praktičnost tijekom kuhanja ili kupovine.
"Sastavljanje popisa namirnica na kojima možete temeljiti obroke i grickalice pametan je prvi korak ka fleksitarizmu", kaže Diane Kress, registrirana dijetetičarka, certificirana pedagoginja za dijabetes i autorica najbolje prodavane knjige "New York Timesa". "Kategorizirajte 'da namirnice' kako biste brzo mogli sastaviti zadovoljavajući obrok", dodaje Kress. Različite kategorije uključuju izvore proteina poput graha i leće, zeleno lisnato povrće, svježe voće, integralne žitarice, škrobno povrće poput slatkog krumpira i izvora zdravih masnoća, uključujući orahe, sjemenke i maslinovo ulje. Čuvajte popis u svom hladnjaku ili na telefonu za praktičnost tijekom kuhanja ili kupovine.
2. Uravnotežite svoju ploču
Ako meso i mliječni proizvodi zauzimaju više prostora na vašem tanjuru nego povrća, htjeli biste prilagoditi svoju ideju uravnoteženog obroka. Pola tanjira napunite voćem i povrćem, jednu četvrtinu mršavim bjelančevinama i četvrtinu cjelovitim žitaricama ili drugim škrobnim izvorom ugljikohidrata, poput pečenog krumpira, predlaže USDA centar za prehranu, politiku i promociju. Na primjer, u polovicu tanjura napunite salatu od svježeg povrća, a zatim dodajte po jednu serviranu od integralne riže ili tjestenine i piletinu na žaru ili tofu. Da biste koristili istu filozofiju za doručak, napunite polovicu posude sa žitaricama svježim voćem, a zatim dodajte po jednu porciju kuhane zobene pahuljice i sojinog mlijeka s niskim udjelom masti ili jogurta.
Ako meso i mliječni proizvodi zauzimaju više prostora na vašem tanjuru nego povrća, htjeli biste prilagoditi svoju ideju uravnoteženog obroka. Pola tanjira napunite voćem i povrćem, jednu četvrtinu mršavim bjelančevinama i četvrtinu cjelovitim žitaricama ili drugim škrobnim izvorom ugljikohidrata, poput pečenog krumpira, predlaže USDA centar za prehranu, politiku i promociju. Na primjer, u polovicu tanjura napunite salatu od svježeg povrća, a zatim dodajte po jednu serviranu od integralne riže ili tjestenine i piletinu na žaru ili tofu. Da biste koristili istu filozofiju za doručak, napunite polovicu posude sa žitaricama svježim voćem, a zatim dodajte po jednu porciju kuhane zobene pahuljice i sojinog mlijeka s niskim udjelom masti ili jogurta.
3. Dodajte orašaste plodove i sjemenke žitaricama
Prehrambene masnoće igraju važnu ulogu u apsorpciji hranjivih tvari, zasićenosti i, u slučaju zdravih masti, kardiovaskularnom zdravlju. Umjesto da posegne za masnim ili sirevim proizvodima za doručak, koji sadrže upalne zasićene masti, Dina Aronson, registrirana dijetetičarka iz Montclaira u New Jerseyju, predlaže dodavanje zdravih orašastih plodova ili sjemenki cjelovitim žitaricama. "Ako volite vruću ili hladnu žitaricu, orašasti plodovi i sjemenke uvijek su dobar način za dodavanje proteina kao i zdravu dozu vlakana", kaže Aronson. Ovi atributi čine orašaste plodove i žitarice posebno ispunjenom kombinacijom. Izaberite sirove, nezaslađene orašaste plodove iznad pečenih sorti, preporučuje Aronson, koje su obično pržene u ulju i slane. Dodajte bademe ili orahe npr. Zobene pahuljice ili umiješajte laneno sjeme u granolu.
Prehrambene masnoće igraju važnu ulogu u apsorpciji hranjivih tvari, zasićenosti i, u slučaju zdravih masti, kardiovaskularnom zdravlju. Umjesto da posegne za masnim ili sirevim proizvodima za doručak, koji sadrže upalne zasićene masti, Dina Aronson, registrirana dijetetičarka iz Montclaira, New Jersey, predlaže dodavanje zdravih orašastih plodova ili sjemenki cjelovitim žitaricama. "Ako volite vruću ili hladnu žitaricu, orašasti plodovi i sjemenke uvijek su dobar način za dodavanje proteina kao i zdravu dozu vlakana", kaže Aronson. Ovi atributi čine orašaste plodove i žitarice posebno ispunjenom kombinacijom. Izaberite sirove, nezaslađene orašaste plodove iznad pečenih sorti, preporučuje Aronson, koje su obično pržene u ulju i slane. Dodajte bademe ili orahe npr. Zobene pahuljice ili umiješajte laneno sjeme u granolu.
4. Dopustite jedan životinjski proizvod dnevno
Iako ne postoji pravilo koje kaže da fleksitarna prehrana mora sadržavati životinjske proizvode svaki dan, ako jedna porcija hrane životinjskog podrijetla dnevno može olakšati vaš prijelaz u životni stil, kaže Diane Kress, RD. "S vremenom možete smanjiti obrok na bazi životinje samo na vikende ili ih u potpunosti eliminirati, ali u početku dopuštanje jedne porcije životinjskih proizvoda dnevno može umanjiti početne osjećaje uskraćenosti." Za najbolje rezultate odaberite životinjski proizvod koji najviše želite. Ako tijekom doručka lako možete zaobići slaninu i jaja, ali ne možete zamisliti sendviče bez mesa, ujutro uzimajte samo biljnu hranu i uživajte u tom sendviču s puretinom za ručak. Ako vam se jedna dnevna porcija čini previše rijetka, počnite s dva ili tri dnevno obroka i postupno krenite prema dolje.
Zasluga: Olga Nayashkova / iStock / Getty ImagesIako ne postoji pravilo koje kaže da fleksitarna prehrana mora sadržavati životinjske proizvode svaki dan, ako jedna porcija hrane životinjskog podrijetla dnevno može olakšati vaš prijelaz u životni stil, kaže Diane Kress, RD. "S vremenom možete smanjiti obrok na bazi životinje samo na vikende ili ih u potpunosti eliminirati, ali u početku dopuštanje jedne porcije životinjskih proizvoda dnevno može umanjiti početne osjećaje uskraćenosti." Za najbolje rezultate odaberite životinjski proizvod koji najviše želite. Ako tijekom doručka lako možete zaobići slaninu i jaja, ali ne možete zamisliti sendviče bez mesa, ujutro uzimajte samo biljnu hranu i uživajte u tom sendviču s puretinom za ručak. Ako vam se jedna dnevna porcija čini previše rijetka, počnite s dva ili tri dnevno obroka i postupno krenite prema dolje.
5. Koristite vegetarijanske alternative mesa
Volite burgere? Razmislite o isprobavanju veggijskih burgera kupljenih u dućanima. Postoji mnogo različitih sorti. Ako vam se ne sviđa okus ili konzistencija određene marke ili vrste, vjerojatno ćete se svidjeti drugoj. Također možete napraviti vlastite povrtne hamburgere kod kuće koristeći vezu u nastavku. Ostale alternative vegetarijanskom mesu uključuju vegetarijansku "piletinu", vegetarijansko taco punjenje, pa čak i vegetarijansku slaninu. Istražite odjeljak s vegetarijanskim mesom u vašoj trgovini i saznajte koje mogućnosti najviše vole vaše nepce.
Zasluge: mathieu boivin / iStock / Getty ImagesVolite burgere? Razmislite o isprobavanju veggijskih burgera kupljenih u dućanima. Postoji mnogo različitih sorti. Ako vam se ne sviđa okus ili konzistencija određene marke ili vrste, vjerojatno ćete se svidjeti drugoj. Također možete napraviti vlastite povrtne hamburgere kod kuće koristeći vezu u nastavku. Ostale alternative vegetarijanskom mesu uključuju vegetarijansku "piletinu", vegetarijansko taco punjenje, pa čak i vegetarijansku slaninu. Istražite odjeljak s vegetarijanskim mesom u vašoj trgovini i saznajte koje mogućnosti najviše vole vaše nepce.
6. Uključite mediteransku hranu
Mediteranska prehrana sadrži više cjelovite biljne hrane i manje mesa nego što to Amerikanci jedu te je povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i nižom stopom smrtnosti. Ako vas jednostavno „jede više biljaka“ ostavljate crtanje praznim idejama za obrok, potražite mediteranske restorane i recepte. Jednostavne mogućnosti same izrade uključuju salate od špinata sa jagodama ili kriškama jabuke, hummusom i povrćem na pšeničnom kruhu od cjelovitih žitarica i juhu od slanutka napravljenom od konzerviranog grabanzo graha, povrća s kockicama, povrća i začina poput origana i peršina.
Zasluge: PaulCowan / iStock / Getty ImagesMediteranska prehrana sadrži više cjelovite biljne hrane i manje mesa nego što to Amerikanci jedu te je povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i nižom stopom smrtnosti. Ako vas jednostavno „jede više biljaka“ ostavljate crtanje praznim idejama za obrok, potražite mediteranske restorane i recepte. Jednostavne mogućnosti same izrade uključuju salate od špinata sa jagodama ili kriškama jabuke, hummusom i povrćem na pšeničnom kruhu od cjelovitih žitarica i juhu od slanutka napravljenom od konzerviranog grabanzo graha, povrća s kockicama, povrća i začina poput origana i peršina.
7. Ukusni manji odresci
Odresci i druga jela umjereno se uklapaju u fleksibilni način života. Smanjenje vaših količina porcija može vam pomoći da smanjite unos svojih životinjskih proizvoda, a ostavljate više prostora za hranjivu biljnu hranu. Prema standardima American Heart Association, standardna porcija mesa iznosi oko dvije do tri unce, što je znatno manje od većine porcija restorana. Bilo da večerate ili ostanete kod kuće, počnite jesti obroke od dvije do tri unce kao dio biljnih, uravnoteženih obroka. S vremenom, vjerojatno nećete željeti odrezak toliko često, piše Dawn Jackson Blatner, RD, "jer ćete biti previše zauzeti uživanjem u ukusnim i ukusnim jelima od mesa".
Zasluge: kyrien / iStock / Getty ImagesOdresci i druga jela umjereno se uklapaju u fleksibilni način života. Smanjenje vaših količina porcija može vam pomoći da smanjite unos svojih životinjskih proizvoda, a ostavljate više prostora za hranjivu biljnu hranu. Prema standardima American Heart Association, standardna porcija mesa iznosi oko dvije do tri unce, što je znatno manje od većine porcija restorana. Bilo da večerate ili ostanete kod kuće, počnite jesti obroke od dvije do tri unce kao dio biljnih, uravnoteženih obroka. S vremenom, vjerojatno nećete željeti odrezak toliko često, piše Dawn Jackson Blatner, RD, "jer ćete biti previše zauzeti uživanjem u ukusnim i ukusnim jelima od mesa".
8. Pokušajte pojesti šalicu povrća pri svakoj prehrani
Većina Amerikanaca ne ispunjava svoj preporučeni dnevni cilj voća i povrća. U prosjeku, odrasli jedu nešto više od jedne šalice povrća dnevno i otprilike istu količinu voća. Ako dnevno konzumirate 2.000 kalorija, trebali biste jesti 2, 5 šalice povrća i dvije šalice voća svaki dan. Ovaj nedostatak voća i povrća znači da će većina Amerikanaca vjerojatno nedostajati važnih hranjivih sastojaka poput vlakana, folata, magnezija i vitamina A, C i K. Da biste povećali unos, dodajte usitnjeno lisnato zelje, rajčicu i papriku, juhe, promiješajte -Prveće namirnice i pilaf, na primjer, bobice ili narezane banane na žitarice i jogurt. Budući da voće i povrće dodaju okus, teksturu i privlačnu boju jelima, vjerojatno ćete poželjeti više istog s vremenom jer jela punjena proizvodima postaju uobičajena.
Zasluge: al62 / iStock / Getty ImagesVećina Amerikanaca ne ispunjava svoj preporučeni dnevni cilj voća i povrća. U prosjeku, odrasli jedu nešto više od jedne šalice povrća dnevno i otprilike istu količinu voća. Ako dnevno konzumirate 2.000 kalorija, trebali biste jesti 2, 5 šalice povrća i dvije šalice voća svaki dan. Ovaj nedostatak voća i povrća znači da će većina Amerikanaca vjerojatno nedostajati važnih hranjivih sastojaka poput vlakana, folata, magnezija i vitamina A, C i K. Da biste povećali unos, dodajte usitnjeno lisnato zelje, rajčicu i papriku, juhe, promiješajte -Prveće namirnice i pilaf, na primjer, bobice ili narezane banane na žitarice i jogurt. Budući da voće i povrće dodaju okus, teksturu i privlačnu boju jelima, vjerojatno ćete poželjeti više istog s vremenom jer jela punjena proizvodima postaju uobičajena.
9. Zagrli grah
Zadovoljenje vaših proteinskih potreba dok jedete manje životinjske hrane može biti lakše nego što mislite - posebno ako zagrlite grah. Grah i druge mahunarke, poput cijepljenog graška i leće, su prehrambene elektrane koje pružaju vrijedne količine vlakana, proteina i mikronutrijenata, poput vitamina skupine B i željeza. Jedna šalica kuhane soje daje 29 grama proteina, količina koja se nalazi u oko šest unci pečenih pilećih prsa. Garbanzo, crni, limun i grah bubrega daju oko 15 grama po šalici. Veganska grupa resursa preporučuje jesti razne mahunarke i druge izvore biljnih proteina, poput orašastih plodova i sjemenki, kako biste osigurali zdravu raznolikost aminokiselina, građevne bjelančevine proteina.
Zasluge: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesZadovoljenje vaših proteinskih potreba dok jedete manje životinjske hrane može biti lakše nego što mislite - posebno ako zagrlite grah. Grah i druge mahunarke, poput cijepljenog graška i leće, su prehrambene elektrane koje pružaju vrijedne količine vlakana, proteina i mikronutrijenata, poput vitamina skupine B i željeza. Jedna šalica kuhane soje daje 29 grama proteina, količina koja se nalazi u oko šest unci pečenih pilećih prsa. Garbanzo, crni, limun i grah bubrega daju oko 15 grama po šalici. Veganska grupa resursa preporučuje jesti razne mahunarke i druge izvore biljnih proteina, poput orašastih plodova i sjemenki, kako biste osigurali zdravu raznolikost aminokiselina, građevne bjelančevine proteina.
10. Uživajte u veganskim slasticama
Mnogi deserti sadrže životinjske proizvode poput kravljeg mlijeka, maslaca i jaja. Odlučenje za slatkiše na biljnoj osnovi može vam pomoći da se okusni pupovi prilagode fleksitarnosti i spriječe da se osjećate kao da slijedite restriktivnu dijetu. Dawn Jackson Blatner, RD, preporučuje deserte koji sadrže hranljivu biljnu hranu, poput voća i orašastih plodova, kao korisne opcije. Da biste napravili veganske kolače i muffine, jaja zamijenite pireom od banane ili jabukovog umaka, umjesto mlijeka kravljeg mlijeka koristite mlijeko, a biljno ili kokosovo ulje zamijenite maslacem. Za dodavanje hranjivih sastojaka koristite brašno od cijelog zrna. Sušeno voće, pečene jabuke i kruške, kandirane orašaste plodove i veganski kolačići od zobenih pahuljica također nude prehranu na bazi biljaka.
Zasluge: A_Lein / iStock / Getty ImagesMnogi deserti sadrže životinjske proizvode poput kravljeg mlijeka, maslaca i jaja. Odlučenje za slatkiše na biljnoj osnovi može vam pomoći da se okusni pupovi prilagode fleksitarnosti i spriječe da se osjećate kao da slijedite restriktivnu dijetu. Dawn Jackson Blatner, RD, preporučuje deserte koji sadrže hranljivu biljnu hranu, poput voća i orašastih plodova, kao korisne opcije. Da biste napravili veganske kolače i muffine, jaja zamijenite pireom od banane ili jabukovog umaka, umjesto mlijeka kravljeg mlijeka koristite mlijeko, a biljno ili kokosovo ulje zamijenite maslacem. Za dodavanje hranjivih sastojaka koristite brašno od cijelog zrna. Sušeno voće, pečene jabuke i kruške, kandirane orašaste plodove i veganski kolačići od zobenih pahuljica također nude prehranu na bazi biljaka.
11. Učite dok idete
U kulturi u kojoj se čini da se svakodnevno pojavljuju novi planovi prehrane i pilule za brzo popravljanje, može se lako osjećati nestrpljivost dok se prilagođavate fleksitarizmu. Ako se malo smanjite, postupak možete učiniti ugodnijim i povećati izglede za uspješnu promjenu. Diane Kress, RD, preporučuje odvojiti vrijeme za upoznavanje s biljnim namirnicama i slavljenje zdravih izbora koje donesete. Krenite na tečaj veganskog ili vegetarijanskog kuhanja. Potražite smjernice stručnjaka u vašem lokalnom prodavaonici ili trgovini zdravstvenom hranom. Pretplatite se na vegetarijanske časopise i kuharske blogove. "Sjetite se da je trebalo vremena da naučimo jesti tradicionalni" američki način ", " kaže, "i trebat će vremena da se potpuno ugodno uživamo u načinu prehrane s pretežno biljkama."
Zasluge: slike heroja / kamen / Getty slikeU kulturi u kojoj se čini da se svakodnevno pojavljuju novi planovi prehrane i pilule za brzo popravljanje, može se lako osjećati nestrpljivost dok se prilagođavate fleksitarizmu. Ako se malo smanjite, postupak možete učiniti ugodnijim i povećati izglede za uspješnu promjenu. Diane Kress, RD, preporučuje odvojiti vrijeme za upoznavanje s biljnim namirnicama i slavljenje zdravih izbora koje donesete. Krenite na tečaj veganskog ili vegetarijanskog kuhanja. Potražite smjernice stručnjaka u vašem lokalnom prodavaonici ili trgovini zdravstvenom hranom. Pretplatite se na vegetarijanske časopise i kuharske blogove. "Sjetite se da je trebalo vremena da naučimo jesti tradicionalni" američki način ", " kaže, "i trebat će vremena da se potpuno ugodno uživamo u načinu prehrane s pretežno biljkama."
Što misliš?
Jeste li ikada ranije čuli za pojam fleksionar? Zanimate li jesti manje mesa ili postati vegetarijanski ili veganski? Ili ste ljubitelj mesa? Pošaljite komentar u nastavku i javite nam se!
Zasluge: istetiana / Moment / Getty ImagesJeste li ikada ranije čuli za pojam fleksionar? Zanimate li jesti manje mesa ili postati vegetarijanski ili veganski? Ili ste ljubitelj mesa? Pošaljite komentar u nastavku i javite nam se!
