Da biste izgubili masnoću u trbuhu, morate izgubiti ukupnu tjelesnu masnoću, jer smanjenje mrlja nije moguće, napominje Američko vijeće za vježbanje. Ovo može biti izazovno kada istovremeno pokušavate pridobiti težinu mišićne mase. Kako biste učinkovito dobili mišićnu masu i izgubili kilograme, morate jesti dijetu s malo prerađenih, rafiniranih, slatkih ili zasićenih masti, kaže autorica Tosca Reno, "The Eat Clean Diet". Također, odabir više kalorične i hranjive hranjive hrane pomoći će vam napuniti mišiće za rast bez debljanja, prema acefitness.org.
Korak 1
Jedite pet do šest obroka dnevno kako biste povećali metabolizam i održali svoju energiju visokom. Raspodijelite obroke svaka dva do tri sata. Jedite veći obrok s ugljikohidratima dva sata prije sesije dizanja utega i veći protein s bjelančevinama sat vremena nakon.
Korak 2
Jedite svakodnevno nezasićene masne kiseline, MUFA, da biste izgubili masnoću u trbuhu, prema časopisu "Journal of Diabetes Care" iz ožujka 2007. Dodajte jednu porciju MUFA kao što je 1/4 šalice avokada, 10 orašastih plodova, 1/2 šalice sjemenki, 1/4 šalice 65 posto tamne čokolade bez dodanih šećera, 10 maslina ili 1 žlica. maslinovog ili lanenog ulja uz svaki obrok.
3. korak
Jedite mršave bjelančevine uz svaki obrok da pomognete vašim mišićima za rast. Izaberite bjelančevine poput bjelanjka, nemasne govedine, piletine, ribe, puretine, a bjelančevine više masti. Jedite 1, 4 do 1, 8 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno kako biste povećali mišićnu masu, napominje Eat Right.
4. korak
Birajte samo složene ugljikohidrate poput smeđe i divlje riže, cjelovitih žitarica, tjestenine i kruha, zobenog brašna od čelika i svježeg voća i povrća. Izbjegavajte visoko kalorične ugljikohidrate s niskim udjelom hranjivih tvari poput peciva, kolačića, bombona, pita, bagela, bijelog kruha, riže i tjestenine. Jedite balans složenih ugljikohidrata tijekom dana, s najvišim postotkom tijekom prvog obroka u danu kako biste odustali od tjelesnih masnoća, prema časopisu "Science Daily" iz lipnja 2008.
5. korak
Tijekom dana pijte vodu da biste ostali pravilno hidrirani, 13 šalica za muškarce i 9 šalica za žene, preporučuje mayoclinic.com. Izbjegavajte sokove, gazirane piće, dijetne sode, kofeinska pića i alkoholna pića koja sadrže visoke kalorije i natriju i mogu uzrokovati zadržavanje vode, piše acefitness.org.
Savjet
Radite 30 minuta kardiovaskularne aktivnosti koja sagorijeva masti. Slijedite program treninga s povećanjem mišićne mase.
Upozorenje
Prije početka bilo koje nove prehrane ili programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom.
