Stražnji čučnjevi, prednji čučnjevi, mrtva dizala, plućni trnci i preše za noge, koji koriste utege, temelj su svake dobre vježbe noga u bodybuildingu. Ako nemate pristup utezima, još uvijek nemojte bacati ručnik. Ako trenirate kod kuće ili jednostavno ne želite udariti u teretanu, i dalje možete dobiti veće noge, a da uopće ne koristite utege.
Izgradnja mišića 101
Vaši mišići rastu kako je izazov. Kada gurnete mišić do točke neuspjeha, on se pokvari, a zatim se ponovo obnovi kako bi postao veći nego prije. Vaši mišići zapravo ne znate upotrebljavate li utege ili ne - samo odgovaraju koliko naporno radite. Ako možete stvoriti ovo slom mišića bez utega, već ste na putu prema većim bedrima.
Osnove tjelesne težine
Najbolji način za izgradnju bedara bez utega je fokusiranje na vježbe tjelesne težine. Kao početnik, vaše je tijelo novo u treningu, tako da možete koristiti jednostavne vježbe kao što su čučnjevi na tijelu i pluća, ali kako postajete napredniji morat ćete napraviti još izazovne pokrete, poput čučnjeva s pištoljem, podijeljenih čučnjeva ili potkoljenice kuka s jednom nogom.
Uključite kardio
Možete koristiti svoju kardio rutinu za izgradnju bedara. Curt Pedersen, osnivač Stay Fit Central-a, preporučuje sprintove brda kako biste dobili svoje kardio popravke i istovremeno trenirali bedra. Sprint na stepenicama također dobro uspijeva u tome. Samo pronađite dugo brdo ili niz stepenica, sprintajte se, krenite prema dolje i ponovite šest do osam puta ili dok noge više ne mogu izdržati.
Dobre vijesti
Trening s velikim utezima uvijek će se zalagati za najbrži način za izgradnju mišića, ali kada je u pitanju trening s nogama, treninzi s tjelesnom težinom dolaze vrlo blizu. Prilikom čučnjeva, mišići koji se koriste u vašim četveronošcima pretežno su sporo vlakana vlakna, što znači da najbolje reagiraju na velika ponavljanja, sugerira trener snage Charles Poliquin na svojoj web stranici. Uvijek vodite pokrete svoje tjelesne težine do neuspjeha, savjetuje trener Jimmy Pena na web stranici MuscleMag i ugradite statičke poteze poput sjedenja na zidu i skokova. Uzorak rutine bez utega u bedru mogao bi uključivati četiri seta na zidu, skakaonim skokovima, jednostrukim nožicama i glupovima na jednom nogu, koje se izvode dva puta tjedno, pri čemu je svaki set propao. Jednog dana između treninga, ispunite 30 minuta staza ili brda sprint.
Kako treba
Gore navedene vježbe sve su relativno jednostavne za izvođenje, ali mogu donijeti velike dobitke. Za zidni položaj, pretpostavite da je čučanj naslonjen na zid i držite položaj onoliko dugo koliko možete. Za skok u skoku krenite s lijevom nogom prema naprijed, a desnom nogom unatrag, a zatim skočite prema gore, prebacujući položaje nogu u zemlju s desnom nogom prema naprijed, a lijevom nogom natrag. Gluteni mostovi s jednom nogom uključuju ležanje na podu, jedna peta naslonjena na stolicu, a druga noga ispružena na podu i podizanje stražnjice prema gore. Za jednostavna koraka, stanite ispred stepenica ili čvrste platforme, podignite se s jednom nogom, podignite drugu da joj izađe u susret, a zatim odmaknite se jednu nogu.
