Recite to kao mantra: Vaš stomak je više od vašeg trbuha. Iako je šesterokuta možda zvijezda emisije, vaši ostali jezgrani mišići - kosa i poprečni abdominis - djeluju kao doslovno potporna glava koja vas drži i daje vam dobro definiran torzo.
Za brže toniranje, udarajte u svoju jezgru sa svih strana kroz vježbanje i zdravu prehranu. Počet ćete s dva pouzdana standarda: osnovna daska i drobljenje. Tada ćete izazoviti svoje tijelo varijacijama koje ciljaju cijelu vašu jezgru. Izvršite kardio i integrirajte dijetu koja izdahne, i vidjet ćete primjetno oduzimanje trbuha za četiri tjedna.
Savjet
Razmislite o razgovoru sa svojim zdravstvenim radnikom prije nego što započnete novi fitness režim.
Plank i dalje
Mnoge varijacije daske mogu se ugraditi u plan vježbanja ravnog trbuha.
1. Tradicionalni plank
Savladajte dasku za jačanje jezgre, leđa i ramena.
Pomaknite se u potisni položaj na podu s utegom ili dlanovima i nogama. Osigurajte da vaše tijelo formira ravnu liniju od pete do vrha glave, a ruke izravno ispod ramena, a laktovi ravno, kaže Yoga Journal. Povucite pupak prema kralježnici da biste zahvatili svoje osnovne mišiće. Držite jednu minutu. Radite do dvije minute.
2. Horizontalna daska
Držite položaj daske, podržavajući svoju težinu dlanovima, za početak vodoravne daske, varijacije tradicionalne daske koja cilja na vaš poprečni abdominis.
Dok leđa držite ravno, lagano prebacite težinu ulijevo dok desnu ruku podižete od poda. Desnu ruku ispružite ravno, paralelno s prostirkom. Lagano spustite ruku na pod. Ponovite za jedan set od 10. Za dodatni izazov, u desnoj ruci držite laganu bučicu. Prebacite ruke i ponovite vježbu. Nakon dva tjedna, radite do dva seta po 10 na svakoj ruci
3. Oplodite na kuglu stabilnosti
Pretpostavite položaj daske, ovaj put s nogama na vrhu vaše kuglice za stabilnost.
Zategnite trbuh, naslonite dlanove na pod ravno laktima i osigurajte da vam je tijelo u ravnoj liniji od nožnih prstiju do ramena - trebat će vam podrška. Nogama za stabilizaciju lopte savijte koljena i pomaknite kukove i jezgru kako biste s loptom nacrtali veliko slovo A, zatim B i tako dalje. Učinite što više slova u dobroj formi, radeći na cijeloj abecedi do kraja drugog tjedna. Nakon što savladate abecedu, možete isprobati brojeve ili jednostavne oblike.
4. Inchworm
Ustanite ravno, ramena opuštena i stopala raširena u širini ramena kako biste započeli varijaciju daske koja se zove palčica.
Savijte se u struku i stavite dlanove na pod ispred sebe. Pažljivo izvucite ruke ispred sebe i pustite da vam se pete uzdignu od poda, sve dok ne budete u položaju za dasku recite ACE Fitness. Držeći leđa ravna i jezgra zahvaćena, polako hodajte naprijed dok ne dođete do ruku - vaše kretanje i oblik tijela trebali bi oponašati žilavicu. Ponovite za jedan set veličine 10 do 15 inča, radeći do dva seta nakon dva tjedna.
Crunches i još mnogo toga
Ova tradicionalna vježba svrstava se među dasku po učinkovitosti, ali svejedno je vrijedno raditi kao dio vaših vježbi sa ravnim trbuhom.
1. Tradicionalna mrvica
Lezite na leđa sa savijenim koljenima, stopala ravnih na podu i razmaknuta u širini ramena, da biste izveli škripanje.
Stavite ruke iza glave sa laktima savijenim u obliku ExRx. Zategnite trbušne mišiće kako biste digli glavu i ramena od poda. Rukama podupirete glavu - da ne gurate glavu prema naprijed - što bi vam naložilo pritisak na vratu. Polako spustite glavu i ramena na pod, držeći jezgru čvrsto. Ponovite za jedan do tri seta od 10 do 15 mrvica.
2. Crunch s stabilnost loptu
Pomaknite se u položaj za sjedenje, ovaj put sa stabilnom loptom ispod sredine leđa. Provjerite jesu li noge posađene na podu.
Zategnite trbušnjake da biste izveli osnovnu mrvicu, a zatim pomaknite gornji dio tijela ulijevo, pa naprijed, pa udesno i natrag u položaj mrvice. Zamislite da vrhom glave crtate veliki dijamant ili krug u zraku. Ovaj pokret zahvaća vaše obline. Ponovite 10 puta, a zatim prebacite strane, pomičući se prvo desno, umjesto lijevo. Započnite s jednim setom na svakoj strani, radeći do dva seta do kraja drugog tjedna.
3. Reverzne drobljenja
Lezite na pod ili prostirku s rukama iza glave, ispruženim nogama kako biste izvodili obrnute drobljenja.
Vucite pupak prema kralježnici i pritisnite donji dio leđa u pod. Leđa držite pritisnuta na podu dok noge podižete u zrak, stopala zajedno, koljena ravna. Ako želite, možete prekrižiti gležnjeve. Polako spustite noge natrag, čvrsto držeći jezgru. Ponovite za jedan set od 10, radeći do tri skupa od 10 do kraja tri tjedna.
4. Kapetanova stolica
Sjednite u čvrstu stolicu i izvodite sjedeću varijantu mrvice nazvanu kapetanska stolica.
Sjednite na rub stolice, stopala na podu, s dlanovima posađenim s obje strane bedara, a prsti okrenuti prema naprijed. Zategnite trbuh povlačeći pupak prema kralježnici dok podižete noge od poda i koljena prstima. Polako spustite noge natrag da biste započeli. Izvedite jedan do tri skupa od 10.
Ako ste u teretani, možete naći opremu koja se zove kapetanska stolica na kojoj možete izvoditi ovu vježbu.
Kardio i dijeta
Kardio i prehrana dvije su glavne komponente dobivanja ravnog trbuha. Ciljane vježbe su odlične, ali ključno je gubljenje masnoće.
1. Vježbajte cijeli tjedan
Izvedite najmanje 150 do 300 minuta tjedno umjerenog kardio, kaže Smjernica o fizičkoj aktivnosti za Amerikance , uključujući trčanje, biciklizam, plivanje i eliptičnu vježbu. Za najbolje rezultate, radite do 300 minuta kardio u tri i četiri tjedna. Redoviti kardio pomoći će vam sagorjeti masnoću i razotkriti trbušne mišiće koje ste gradili.
2. Jedite mršav protein
Jedite 80 do 90 g mršavih proteina dnevno u ribama, piletini, mršavom crvenom mesu, orasima, mahunarkama i proizvodima od soje. Otprilike 35 posto unosa kalorija trebalo bi poticati od mršavih proteina.
3. Protjerajte cvijeće
Borite se nad trbuhom za piće puno vode. Dok vaš stvarni unos vode dolazi i od pića i iz hrane, usmjerite se na najmanje osam oz. čaše čiste vode kako biste se hidratizirali i spriječili tijelo da zadrži vodu.
4. Izbjegavajte trans masti
Izbjegavajte transmasne masnoće ili bilo koju hranu koja sadržava riječi "djelomično hidrogenizirane" bilo gdje na popisu sastojaka. Trans masti, koje se koriste za povećanje roka trajanja hrane, notorne su za pakiranje masti oko struka.
5. Konzumirajte manje natrija
Odbacite natrij, gazirana pića i kofein, koji svi povećavaju trbuh. Pridržavajte 2.300 mg natrija dnevno. To je posebno važno u četvrtom tjednu, jer tjedan napuhavanja može maskirati mjesec dana napornih treninga.
Savjet
-
Izvedite ove vježbe tri puta tjedno za najbolje rezultate, uz dan odmora između svakog vježbanja.
-
Cilj ovih vježbi je da postupno povećavate ponavljanja i zadatke tijekom četiri tjedna. Za najbrže rezultate, natjerajte se da napravite što više ponavljanja i postavljanja u dobroj formi bez boli.
