Sportaši i bodybuilderi traže jednocifrene postotke tjelesne masti kako bi poboljšali sportske performanse i svoj estetski izgled na pozornici. Dobivanje mršavosti moguće je za muškarce čija je osnovna razina masti oko 5 posto, ali nije preporučljivo ženama, kojima treba oko 15 posto za podršku hormona i menstruacije. Usmjerena dijeta i vježbe potrebni su za smanjenje tjelesnog postotka na nisku, jednocifrenu razinu. Niska razina tjelesne masti stvara mršav, smanjen izgled, ali muškarci će i dalje biti zdravi s tjelesnom masnoćom između 10 i 25 posto.
Sporo i postojano mršavljenje
Planirajte sigurno gubiti oko 1 posto tjelesne masti mjesečno. Prebrzo mršavljenje znači da usvajate mjere zbog kojih gubite mišiće i smanjuju metabolizam, pa mršavljenje postaje teže, a ne postižete svoj cilj promjene sastava tijela. Ako ste već dobili atletsku razinu tjelesne masnoće od 10 do 13 posto, ciljajte na samo 1/2 do 1 kilogram mršavljenja tjedno, zbog čega morate pojesti 250 do 500 kalorija manje nego što dnevno sagorite. To je jednako samo 50 do 100 kalorija iz svakog obroka - jednaka čaši obranog mlijeka, unci sira ili žlica marmelade.
Možete izgubiti bržom stopom od 1 do 2 kilograma tjedno ako dalje od jednocifrenog cilja tjelesne masti. Ova stopa zahtijeva manjak od 500 do 1.000 kalorija nastao kombiniranjem smanjenja potrošnje hrane i povećanja fizičke aktivnosti, posebno u sobi s težinom.
Kako jesti za smanjenje tjelesne masti
Ne možete jesti brzu i bezvrijednu hranu i očekujete da ćete postići jednocifrenu tjelesnu masnoću. Potrebna je marljiva porcija cjelovite, neobrađene hrane i adekvatan unos proteina. Cilj je četiri ili pet mini obroka koji sadrže jedan do dva dijela gnojnih proteina veličine dlana, jedan do dva dijela vodene, vlaknastog povrća i oko dvije žličice zdravih, nezasićenih masti. To širi vaš unos kalorija, tako da neprestano opskrbljujete hranjive tvari - posebno bjelančevinama - i ni u jednom trenutku ne postajete gladni. Planirajte pojesti 1/2 do 1 šalice nerafiniranih ugljikohidrata, poput smeđe riže, kvinoje, banane ili škrobastog povrća.
Jela s uzorkom uključuju pileća prsa s roštilja s brokulama prelivenim tostiranim bademima; pečeni bočni odrezak s lisnatom zelenom salatom preliven maslinovim uljem; ili losos s pečenim šparogama. Nakon treninga popijte žličicu proteina surutke pomiješanu s bananom, mlijekom i bobicama ili 1 šalicu kvinoje pomiješanu s tunom, celerom, senfom i avokadom.
Kada ste na misiji da izgubite tjelesnu masnoću treningom s utezima i smanjenjem kalorija - kao kad se pripremate za natjecanje u bodybuildingu - preporučuje se dnevni unos proteina između 1 i 1, 4 grama po kilogramu tjelesne težine, na pregled koji je 2014. objavilo Međunarodno društvo za sportsku prehranu. Ako se to čini kao puno proteina, jest. Za čovjeka od 180 kilograma, to je između 180 i 252 grama proteina dnevno. Raspodijelite ovaj protein tijekom četiri do pet mini obroka. Žličica proteina surutke obično sadrži između 20 i 25 grama proteina; šalica kuhane piletine, 40 grama; i 6 unci pečenog bifteka, oko 46 grama.
Imajte na umu da je ova količina proteina veća nego što većina muškaraca treba jesti redovito, čak i oni koji dižu utege nekoliko dana u tjednu. Ako ste imali problema s bubrezima, provjerite sa svojim liječnikom koji je prikladan unos proteina za vas.
Obveza u teretani radi gubitka tjelesne masti
Kako biste značajno smanjili tjelesnu masnoću, planirajte gotovo svakodnevni posjet teretani 60 minuta ili duže. Nekih dana ćete možda trebati napraviti jutarnju i večernju seansu kako biste se uklopili u sve vježbe koje su vam potrebne da biste dosegli jednocifrenu tjelesnu masnoću. Radite četiri ili pet ovih tjednih sesija u intenzitetu koji uzrokuje razbijanje znoja. Intervali visokog intenziteta koji uključuju rane od burpea, konopca i sprinta su primjeri vrsta vježbi koje mogu pomoći u poticanju gubitka masti. Dva ili tri tjedna lagana kardio treninga, poput 20 minuta hodanja nagiba ili umjerenog biciklizma na zatvorenom treneru, podržavaju zdravlje srca i sagorijevanje dodatnih kalorija, a da nisu toliko pretjerani da uzrokuju gubitak mišića.
Trening s utezima potiče zadržavanje i rast mišića jer smanjujete kalorije radi gubitka tjelesne masti. Cilj za više vježbi za svaku glavnu mišićnu skupinu u tri do šest setova od osam do 12 ponavljanja. Odmori se samo 30 do 60 sekundi između setova. Zbog ovog velikog obujma treninga s utezima korisno je slijediti raspored vježbanja u splitima gdje radite različite mišićne skupine tijekom tjedna. Na primjer, u ponedjeljak radite vježbe za noge i ramena; Utorak, radni biceps i leđa; U srijedu radite prsa, tricepse i trbušnjake; i uzmi četvrtak. Zatim, petak, započnite niz iznova. Dijeljeni režim vježbanja osigurava da svakoj mišićnoj skupini pružite barem 48 sati odmora između sesija za svaku mišićnu grupu i jedan tjedno odmora od treninga snage jednom tjedno.
Promjene u načinu života za postotak jednocifrene masti u tijelu
Vaša stroga dijeta znači da se posjete restoranu mogu događati vrlo rijetko - najviše jednom ili dva puta tjedno. Ne možete kontrolirati sastojke i aditive u ovim obrocima. Također ćete htjeti izbjegavati alkohol i druga kalorična pića, kao i slatkiše i deserte. Povremeno pljusak jednom ili dva puta mjesečno je u redu, ali ograničite ih koliko god je to moguće. Vaš teretanski režim znači da ćete se možda trebati dodatno rano probuditi, preskočiti društvene funkcije i čak ograničiti putovanje na godišnji odmor na mjesta koja imaju pristup mogućnostima za vježbanje.
Za postizanje vitkog tijela također je potreban kvalitetan san od osam do devet sati po noći. Spavanje je vrijeme koje tijelo popravlja i oslobađa hormon rasta koji pomaže mišićnom razvoju. Odlasci na redovito odvikavanje također provjeravaju vaše hormone, posebno hormon stresa kortizol. Previše kortizola potiče vaše tijelo na skladištenje masti. Joga, meditacija ili samo čitanje i opuštanje zapravo pomažu gubitku masnoće u tijelu.
