Vrhunski test vrha Ministarstva obrane koristi omjer obima vrata i struka kako bi se utvrdio postotak tjelesne masti. Dok vam struk treba biti tanak i toniran, vrat vam treba biti gust i jak. Ako imate mršav vrat i oblik kruške, prekomjerna tjelesna masnoća može vas dovesti u opasnost da propustite test. Možete raditi razne vježbe, u rasponu od slijeganja rukavaca do podizanja vrata s utezima za izgradnju dekoltea. Ako ne možete doći u teretanu, izvodite izometrijske ili vratne kontrakcije bez potrebe za opremom i to možete izvesti kod kuće.
Slegnuti ramenima
Korak 1
Izvedite slegnuti mlaz sa šipkom da izgradite svoj trapezijski mišić i izradite dekolte. Započnite stojećim nogama u širini ramena, a koljena lagano savijena. Držite dizalicu s ispruženom rukom ispred bedara koristeći priručni preklop.
Korak 2
Ugovarajte glutene i trbušnjake tijekom vježbe.
3. korak
Izdahnite i povucite ramena do ušiju, uz održavanje glave i kralježnice. Stisnite zamke na vrhu pokreta. Izbjegavajte kotrljanje ramena.
4. korak
Vratite težinu u početni položaj, a zatim se opustite i udahnite. Obavite 12 ponavljanja u tri seta koristeći 45 do 55 posto vašeg maksimalnog ponavljanja kako biste stvorili čvrstoću temelja. Odmarajte se dvije do tri minute između setova. Povećajte opterećenje za 10 do 15 posto kako postupno dobivate snagu dok ne postignete 70 do 80 posto vašeg maksimalnog potencijala. Pri većim opterećenjima smanjite broj ponavljanja na 10.
Diže se s pojasom
Korak 1
Podižite vrata uz pomoć vezanja i utega, sjedeći, stojeći ili ležeći sklonjeni na klupi kako biste izgradili mišiće sa bočnih i stražnjih vrata. Započnite pričvršćivanjem ploče s utegom na konopac ili lanac. Učvrstite konop za pojas.
Korak 2
Stavite pojas na glavu. Stanite s nogama u širini ramena, a koljena lagano savijena. Nagnite se naprijed malo od kukova kako bi težina visjela ispred vas. Ruke postavite na bedra kako biste vam pomogli da stabilizujete svoje tijelo.
3. korak
Polako podižite glavu gore i nazad glatkim streličnim pokretima. Izvedite 15 do 20 ponavljanja za tri seta, koristeći ploču s težinom od 1 do 2 kilograma za uspostavljanje baze snage. Ponovite vježbu, pomičući glavu s desna na lijevo. Povećajte opterećenje postupno na 5 kilograma, a zatim na 10 kilograma kako vam vrat jača.
Povucite s unutarnjom cijevi
Korak 1
Izvršite povlačenje vrata s elastičnim otporom kako biste izgradili mišiće na prednjem dijelu vrata. Započnite vezanjem krajeva gumenih cijevi na stup u razini ramena. Oblikujte petlju s cijevi.
Korak 2
Postavite sredinu cijevi iznad glave i uz čelo. Korak naprijed da uklonite olabavu iz cijevi.
3. korak
Zauzmite uspravni stav desnom nogom ispred lijeve. Povucite glavu naprijed protiv otpora cijevi, osjećajući kontrakciju u prednjem dijelu vrata. Vratite se na početni položaj. Izvedite 10 do 12 ponavljanja za tri seta.
isometrics
Korak 1
Napravite izometrijske kontrakcije u kojima gurate glavu prema rukama kako biste ojačali vrat. Započnite sjedeći u stolici ili na klupi, uspravna leđa i glava.
Korak 2
Obje ruke postavite na čelo, dlanove okrenutim prema tijelu i lagano gurnite glavu natrag koliko je to udobno. Oduprite se pokretu mišićima vrata.
3. korak
Vratite se u početni položaj, nastavljajući gurati glavu prema rukama. Izbjegavajte prejako guranje i ne stavljajte vrat na rizik od ozljede.
Stvari koje će vam trebati
-
štangla
Glava remen
Konop ili lanac
Ploča s težinom
Gumene cijevi
Savjet
Kada izvodite vježbe otpora za vrat, mišići oko dekoltea zahtijevaju zagrijavanje na isti način na koji biste zagrijali tijelo za bilo koji režim treninga s utezima. Obavite pet do 10 minuta lagane aerobne aktivnosti.
Upozorenje
Usredotočite se na pravilan oblik kako biste smanjili rizik od ozljede vrata, što je osjetljiv dio vašeg tijela. Ako vam oblik počne padati zbog umora, prestanite s vježbom. Ako se oporavljate od bilo kakvih ozljeda kralježnice ili stanja, izbjegavajte vježbe koje vrše pritisak na kralježake.
