Dok zglobovi ne posjeduju snagu sami, kao što to čine mišići, vježbanjem i jačanjem mišića koji okružuju zglobove možete poboljšati zdravlje zglobova i stabilnost zglobova.
Uključivanje redovitih bočnih vježbi pomaže u sprečavanju pucanja kostiju, održavanju zdravog raspona pokreta i razvoju mišićne snage, što zauzvrat štiti vaše zglobove. Uz to, konzumiranje određenih hranjivih sastojaka može dodatno poboljšati zdravlje vaših zglobova.
Redoviti kardio s niskim učinkom
Uključite svakodnevne kardio treninge da biste poboljšali čvrstoću kostiju i održali svoje zglobove podatnima. Odaberite kardio aktivnosti koje vas natjeraju da zadržite vlastitu tjelesnu težinu, a svejedno im je mali utjecaj. Šetanje, plivanje, Tai Chi, ples i vrtlarstvo primjeri su kvalitetnih vježbi s malim učinkom.
Vježbe visokog udara poput trčanja mogu staviti veliku količinu stresa na vaše zglobove, ako na njih niste uvjetovani, pa mogu dovesti do problema. Započnite s vježbanjem 10 minuta i postupno povećavajte vrijeme vježbanja za pet minuta tjedno dok ne vježbate barem 30 minuta dnevno.
Dosljedni treninzi snage
Dizanje utega je aktivnost slabog udara koja učinkovito povećava gustoću kostiju i snagu u mišićima koji kontroliraju vaše zglobove. Na primjer, jačanjem kvadricepsa na prednjem dijelu bedara i potkoljenice na stražnjem dijelu bedara povećavate stabilnost zglobova koljena.
Uključite se u dva treninga snage snage tjedno u dane koji nisu uzastopni. Napravite dva seta od osam do 12 ponavljanja svake vježbe, dok koristite težinu koju sigurno možete kontrolirati, a ipak čini svaki set izazovnim. Izgradite snagu u svim glavnim mišićima s pritiskom na noge, uvijanjem nogu, redom, pritiskom na prsa, pritiskom na ramena, drobljenjem i produženjem leđa.
Balansirajte rad i istezanje
Poboljšajte stabilnost zglobova redovitim dodavanjem rada na ravnoteži u svoju rutinu. Na primjer, za ciljanje gležnja, koljena i kukova, stanite na jednoj nozi dok radite na održavanju ravnoteže. Učinite to izazovnijim zatvaranjem očiju.
Dosljedno istezanje održavat će vaše mišiće ukočenima, tako da vaši zglobovi imaju bolji raspon pokreta. Istegnite se jedan do dva puta dnevno, držeći svako protezanje 30 sekundi.
Prehrambene navike
Nacionalni institut za zdravlje preporučuje da oni koji su zabrinuti za zbrinjavanje zglobova konzumiraju dijetu koja podržava zdravlje kostiju, uključujući hranu s visokim udjelom kalcija i vitamina D.
Žene mlađe od 50 godina i muškarci mlađi od 70 godina trebaju oko 1.000 miligrama kalcija. Jednom kada žene dosegnu 50, a muškarci 70, njihova dnevna potreba povećava se na 1.200 miligrama. Kvalitetni izbor hrane s visokim sadržajem kalcija uključuje tamno lisnato zelje poput kelj, rukule i zelje, kao i bademe i mliječne proizvode s malo masti.
Za vitamin D konzumirajte losos, som, tunu i jaja. Također možete dobiti vitamin D od sunčeve svjetlosti. Muškarcima i ženama mlađima od 50 godina potrebno je oko 400 do 800 IU dnevno, dok onima starijim od 50 godina treba 800 do 1000 IU dnevno. Uz to, mnoga hrana poput kruha obogaćena je i kalcijem i vitaminom D.
