Da biste stekli snagu zgloba, morat ćete razraditi mišiće podlaktica, uključujući fleksionere i ekstenzore zgloba, kao i pronatore i supinatore. Fleksija zgloba je kada se dlan pomiče prema podlaktici, dok je produženje zgloba kada se stražnji dio vaše ruke pomiče prema vašoj ruci. Supinacija je kada prebacite dlanove prema gore, a pronacija je kada okrenete dlanove prema dolje.
Kvrgavi ručni zglobovi
Dupli zglobovi ručnih zglobova uključuju fleksiju zgloba i stoga ciljaju zglobove zgloba. Zgrabite laganu bučicu desnom rukom i sjednite na klupu. Namjestite desnu podlakticu na desno bedro, s ručnim zglobom iznad koljena, a dlan okrenutim prema stropu. Lakat i zglob održavajte u istoj ravnini s podlakticom paralelnom s podom. Savijte zglob što je više moguće. Polako spustite bučicu dok ispružite zglob, dopuštajući da se bučica rola u prste. Kompletna tri seta od 12 ponavljanja. Ponovite s druge strane.
Dumbbell Reverse Curl Curl
Dumbbell reverse ručni kovrče ciljaju vaše ekstenzore za zglobove. Zauzmite isti položaj kao u kovrče za ručne zglobove, ali dlanom okrenutim prema podu. Držite podlakticu paralelno s podom na bedru. Postavite zglob odmah izvan koljena. Podignite težinu tako da ispružite zglob, povukući stražnju ruku prema gore i prema podlaktici. Polako snizite težinu. Kompletna tri seta od 12 ponavljanja. Ponovite s druge strane. Počnite s malom težinom i postepeno povećavajte težinu kako smatrate prikladnim. Ove vježbe izvodite dva do tri puta tjedno.
Suptilna presuda i propovijed
Zauzmite isti položaj kao i kod kovrčavih ručnih kovrča s dlanom okrenutim prema stropu, a zglobu nešto iznad koljena. Desnim dlanom zgrabite bučicu i držite desnu podlakticu na desnom bedru, paralelno s podom. Lagano pronađite podlakticu tako što ćete dlan okrenuti prema podu. Uz kontrolu, ispružite podlakticu tako što ćete dlan okrenuti prema gore prema stropu. Kompletna tri seta od 12 ponavljanja. Ponovite s druge strane. Povećajte težinu kako smatrate prikladnim. Ako osjetite bol tijekom izvođenja bilo koje od ovih vježbi, prestanite s radom i posavjetujte se s liječnikom.
Glupi radijalno i ulnarsko odstupanje
Zauzmite isti položaj kao u kovrčavim ručnim zglobovima s dlanom okrenutim prema gore, a zglobom nešto iznad koljena. Desnu podlakticu držite paralelno s podom na desnom bedru. Držite težinu u desnoj ruci. Savijte zglob s lijeve strane pomičući pincirajuću stranu ruke bočno ulijevo. Savijte zglob udesno pomičući palčevu stranu bočno udesno. Dovršite tri seta po 10. Uklonite podlakticu tako što ćete dlan okrenuti prema podu. Ponovite isti pokret za tri skupa od 10.
