Složeni zglob koji se sastoji od ligamenata, mišića, hrskavice i tetiva, koljena mogu biti ranjivo mjesto tijekom sportskih ili fitness aktivnosti. Zbog svoje ranjivosti, fitnes treneri i učitelji često upozoravaju da vam prilikom vježbanja ne začepljuju koljena ili hiperekstenziraju nogu.
Kada je zglob zaključan, uklanja se stres s potpornih mišića i postavlja se na koljeno; kao rezultat, meko tkivo u koljenu postaje oštećeno, što uvelike povećava rizik od ozljede koljena. Svjesnost svog tijela, balansiranje mišića i vježbanje pravilnim tehnikama mogu vam pomoći da koljena držite u ispravnom položaju i smanjite šansu da zadobijete ozljedu.
Znajte svoje granice
Odaberite razinu otpornosti koja odgovara vašoj sposobnosti za sve vježbe stajanja i nogu, kao što su čučnjevi, produžeci nogu, presovi za noge i stojeće kovrče. Korištenje utega koji je pretežak za vaše mišiće nogu može vas dovesti do zaključavanja koljena radi dodatne podrške. Odaberite razinu otpornosti koja će vam omogućiti da dovršite najmanje osam i ne više od 12 ponavljanja s pravilnom formom.
Izbjegavajte prekomjerne korake
Skratite korak dok trčite ili hodate; pretjerani napredak može dovesti do začepljenja koljena dok ispružite nogu. Indikacija da vam je napredak predug je ako noga slijeće ispred vas, a ne ispod vašeg tijela. Ostanite u zglobu koljena mekim tokom cijelog ciklusa koraka i dopustite mu da se prirodno savija kada stopalo udari o tlo.
: Temeljne vježbe treninga snage
Izgradite bolju jezgru
Ojačajte jezgru kako biste poboljšali poravnanje nogu i stopala, što vam može pomoći da pravilno aktivirate mišiće donjih ekstremiteta i smanjite stres na koljenima. Slaba jezgra, posebno slabe glutene, može destabilizirati vašu zdjelicu i povući je iz središta. Učinak toga može putovati sve do vaših nogu.
Trenirajte svoju jezgru, koja uključuje trbušne mišiće, glutene, donji dio leđa i kukove, dva do tri puta tjedno. Primjeri djelotvornih vježbi za jezgru uključuju daske, ptičje pse, izduženja leđa, mrtve žičare, mostove i trbušnjake.
Izgradite čvrstoću nogu
Izvodite vježbe otpora koje ciljaju vaše kvadricepse, potkolenice i telad dva do tri puta tjedno. Slabi mišići nogu mogu natjerati koljena na dvostruku dužnost da pruže stabilnost, snagu i snagu.
Uključite vježbe poput čučnjeva, pluća, prešanja za noge, mrtve dizalice i kovrčave nogu u svoju fitness rutinu. Izvršite tri vježbe po treningu; cilj za tri serije od osam do 12 ponavljanja za svaku vježbu. Različite metode otpora kako biste izbjegli udaranje na visoravni uključivanjem reverima, bučicama, ketle, trakama otpornosti i kablovima.
Ostanite fleksibilni
Redovito se protežu kako bi mišići bili fleksibilni, izduženi i podatni. Na primjer, zategnuti kvadriceps može biti teško aktivirati se pravilno i može dovesti do zaključavanja koljena radi dodatne podrške. Na kraju svake vježbe istegnite se 10 do 20 minuta. Držite svako rastezanje 20 do 30 sekundi. Udahnite duboko dok se protežete, udišući kroz nos i izdahnite kroz usta.
: Istezanje protiv bolova u koljenima
