Obvezali ste jesti zdrav, obročno kontroliran plan obroka i zavjetujete se da ćete doći u teretanu nekoliko puta tjedno. Želite vidjeti i osjetiti rezultate svojih napora. Kad smanjite kalorije, vaše tijelo počinje sagorjeti male količine masti. Čim ćete primijetiti da gubitak kilograma ovisi o tome koliko kilograma trebate izgubiti i o brzini kojom gubite. Sigurna i održiva stopa gubitka kilograma iznosi oko 1 do 2 kilograma tjedno.
Savjet
Koliko vremena treba prije nego što ugledate kako se broj na skali mjeri smanjuje, ovisi o mnogim čimbenicima. Ali zdrava stopa mršavljenja je 1 do 2 kilograma tjedno.
Kako vaše tijelo gubi na težini
Kad pojedete manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno, tijelo će sagorjeti masnoću radi nadoknade - i postepeno ćete gubiti kilograme. Jedna funta tjelesne masti iznosi oko 3.500 kalorija. Dakle, tijekom sedam dana, deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno donosi gubitak kilograma od oko 1 do 2 kilograma tjedno.
Kad smanjite previše kalorija, tijelo osjeti potencijalnu glad i pokušava sačuvati svoje zalihe masti. Ako žena, ako pojedete manje od 1200 kalorija dnevno ili kao muškarac, pojedete manje od 1.800 kalorija, vaše tijelo može razgraditi vaše mišićno tkivo i iskoristiti ga za energiju. Vaga će pokazati da ste izgubili na težini, ali taj će gubitak, dijelom, biti gubitak mišićne mase, koji na vaš nepovoljan način mijenja ukupni tjelesni sastav - vaš omjer masti i mršave mase.
Vaš prehrambeni cilj je smanjiti unos kalorija kako bi vaše tijelo sagorijevalo masti, ali ne toliko da biste pali ispod minimalnog unosa kalorija od 1.200 ili 1.800 kalorija dnevno.
Utjecaj na gubitak kilograma na zdravlje
Prirodno je da želite vidjeti tjelesne promjene brzo, ali prijelaz na vitke bokove i trbuh treba vremena. Iako možda ne vidite rezultate brzo, napori za gubitak masti čine vam svijet dobra. Odbacivanje čak 5 do 10 posto vaše ukupne tjelesne težine može primjetno poboljšati krvni tlak, kolesterol i razinu šećera u krvi, navode Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Ako težite 200 kilograma, to je gubitak od samo 10 kilograma - iznos koji možda neće transformirati vaš izgled, ali može duboko utjecati na vaše zdravlje.
Fizičke indikacije za gubitak kilograma
Možda ćete vidjeti znakove gubitka kilograma prije nego ih vide njihovi prijatelji, suradnici ili obitelj. Remen vam pristaje malo labavije, vaga pokazuje da ste izgubili kilogram ili dva - a kad se pogledate u ogledalo, ruke i bedra izgledaju malo vitkije. Te promjene postaju očite drugima samo ako izgubite značajnu težinu, što ovisi o početnoj težini. Na primjer, 10 kilograma izgubljenih na osobi od 130 kilograma vidljivo je više od gubitka od 10 kilograma na tijelu od 250 kilograma.
Ako imate prekomjernu težinu, svako mršavljenje je pozitivna stvar. Međutim, možete postati frustrirani kada na svojim "problematičnim mjestima" ne vidite gubitak. Nažalost, smanjenje nije moguće uočiti; gubite i dobivate na težini u cijelom tijelu. Nerijetko se mršavljenje zadnja događa na područjima na kojima ste prvi put primijetili debljanje. Za muškarce trbuh ima uobičajeno skladište masti, dok se žene često bore s težinom bokova i bedara.
Optimalne strategije mršavljenja
Iako želite brze rezultate mršavljenja, pokušaj brzog mršavljenja često je nezdrav i kontraproduktivan. Fad dijeta ili programi brzog mršavljenja mogu vam pomoći da izgubite kilograme u kratkom roku, ali često dovode do brzog ponovnog dobivanja sve težine koju ste izgubili. Usredotočite se na široke održive promjene u načinu prehrane i vježbanja, tako da možete dugo zadržati kilograme.
Polako prekidajte prerađenu hranu, brzu hranu i česte slatke poslastice. Kuhajte više obroka kod kuće i koristite svježe sastojke, poput vodenih, vlaknastih povrća, mršavih proteina, voća, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i cjelovitih žitarica. Brojite kalorije ili koristite svoj tanjur kao vodič za zdravo jelo pod kontrolom. Jednu četvrtinu vašeg tanjura napunite bjelančevinama s roštilja, pečenim ili pečenim; drugu četvrtinu napunite kvalitetnim ugljikohidratima poput škrobastog povrća ili cjelovitih žitarica, a na povrće grizite preostale dvije četvrtine vašeg tanjura.
Obrok može uključivati piletinu na žaru sa slatkim krumpirom i zelenom salatom ili sendvič s puretinom od prsa s štapićima mrkve i celera. Držite se dalje od čipsa, slatkiša i gaziranog pića u vrijeme užine. Umjesto toga, odaberite jogurt s niskim udjelom masti, svježim voćem, nesoljenim orasima ili sirom s malo masnoće.
Vježbanje da vam pomogne izgubiti
Vježbanje vam pomaže sagorjeti kalorije i pojačava zdravstvene učinke gubitka kilograma. Pokušajte dobiti barem 150 minuta tjedno vježbanja umjerenog intenziteta.
Dodajte trening otpornosti kako biste brže vidjeli svoje rezultate i tako ćete imati čvršću tjelesnost. Održavanje samo dvije sesije tjedno koje ciljaju svaku veliku mišićnu skupinu, s barem jednim setom od osam do 12 ponavljanja, bit će dovoljno, posebno u početku.
