Ako planirate izgubiti 10 kilograma i 10 inča, tu su dobre i loše vijesti. Dobra vijest je da je gubitak 10 kilograma daleko od nepremostivog cilja, a može se sigurno i sigurno ostvariti za nešto više od mjesec dana. Loša vijest je da, koliko god se trudili, nećete moći izgubiti tih centimetara na određenom području; točkasto smanjivanje masti izravnim vježbanjem je mit. Kao takav, ako zaista želite izgubiti 10 centimetara iz određenog područja, morat ćete izgubiti još mnogo centimetara.
Korak 1
Smanjite dnevni unos kalorija da biste formirali kalorijski deficit. Započnite savjetovanjem besplatnog kalkulatornog bazalnog metabolizma koji je široko dostupan na internetu putem kratkog pretraživanja. Unosom dobi, spola, visine i težine dobit ćete otprilike broj kalorija potrebnih za održavanje trenutne tjelesne mase bez vježbanja. Sada, cilj modificirati svoju trenutnu prehranu - ili konstruirati potpuno novu prehranu - tako da sadrži između 500 i 1.000 manje kalorija dnevno od vaše bazne metaboličke stope. Prema MayoClinic.com-u, s obzirom da je 3.500 kalorija jednako kilo kilograma masti, to će vam omogućiti da izgubite između jednog i dva kilograma masti tjedno.
Korak 2
Kardiovaskularno vježbajte barem tri puta tjedno. Cilj je završiti najmanje tri tjedne sesije u trajanju od 20 minuta jako intenzivne kardiovaskularne aktivnosti ili pet tjednih sesija u trajanju od 30 minuta kardiovaskularne aktivnosti slabog intenziteta, prema američkom College of Sports Medicine. Kako se vaša kardiovaskularna kondicija poboljšava, slobodno povećajte učestalost, trajanje ili intenzitet kardioterapije tako da vježbate do sedam dana u tjednu.
3. korak
Provedite najmanje dva tjedna treninga otpora. Dok izravno trenirate područja na kojima želite izgubiti centimetar neće čarobno ciljati ta područja masnoća, to će razviti temeljni mišić. Ovaj razvoj može stvoriti iluziju povećane mršavosti i definicije, dajući vizualni izgled manjeg opsega ciljanom dijelu tijela. Za svaki ciljani dio tijela odaberite tri do pet vježbi temeljenih na otporu. Na svakoj sesiji izvedite tri do četiri serije od 12 do 15 ponavljanja za svaku od ovih vježbi, odmarajući oko 90 sekundi između setova.
Stvari koje će vam trebati
-
Kalkulator
Kardiovaskularna oprema za vježbanje.
Savjet
Odličan način za početak rezanja kalorija je rezanjem svih bezvrijednih namirnica; to su često najkaloričnija gusta hrana u vašoj prehrani, a nude malo na prehrambenoj vrijednosti.
Upozorenje
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što se upustite u novi program prehrane i tjelovježbe.
