Pokušaj da izgubite 20 kilograma u 10 tjedana može se činiti zastrašujućim, ali ako ga razbijete, samo dva tjedna trebate izgubiti kilograme. Ovo je vrlo dostižan cilj i zdrava stopa gubitka kilograma koja povećava vaše šanse da skinete kilograme.
Savjet
Stvaranjem i praćenjem 10-tjednog plana mršavljenja koji uključuje kardio, trening snage i prilagodbe prehrane, možete izgubiti kilograme.
Izgarajte više kalorija
Sagorijevanje kalorija kardio vježbanjem važna je komponenta svakog plana mršavljenja. Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga preporučuje najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno za sve odrasle osobe. Za gubitak težine, težite najmanje 300 minuta, ili pet sati, tjedno.
Da biste izgubili kilogram, trebate sagorjeti 3.500 kalorija više nego što potrošite. Broj kalorija koje sagorite u kardio sesiji uvelike varira ovisno o aktivnosti koju odaberete, intenzitetu vježbanja i vašoj tjelesnoj težini.
Koji tip kardioa trebate raditi? Obavezno odaberite nešto u čemu uživate dovoljno da biste se držali toga i slobodno miješajte svoje treninge. Ovo su procijenjene kalorije spaljene na sat za razne kardio aktivnosti prema Harvard Health Publishing. Što više vagate, više kalorija sagorite za određenu aktivnost:
- Trčanje brzinom od šest milja na sat: 600 do 888 kalorija
- Vodena aerobika: 240 do 356 kalorija
- Eliptični trener: 540 do 800 kalorija
- Stubni stroj: 360 do 532 kalorije
- Plivački krugovi: 600 do 888 kalorija
Izgradite vitki mišić
Vježbe za jačanje mišića jednako su važne za vaše zdravlje i gubitak kilograma. Ciljajte sve svoje glavne mišićne skupine najmanje dva puta tjedno. To osigurava izgradnju i održavanje svoje mršave mišićne mase, istovremeno sagorijevajući masti.
Dizanje utega je izvrstan način za jačanje mišića ako imate članstvo u teretani ili kućnoj teretani. Ali još uvijek možete dobiti trening snage s drugom opremom kao što su pojasevi za otpor ili čak s vježbama tjelesne težine kao što su push-up, sedeći i čučnjevi.
Prikažite najmanje jedan set od osam do 12 ponavljanja svake vježbe. Izgradite do dva do tri seta, a zatim povećajte težinu ili otpor kako biste bili sigurni da ćete i dalje izazivati sebe.
Savjet
Bilo da radite trening snage ili kardio, obavezno se dobro zagrijte prije vježbanja i hlađenja na kraju vježbanja. To pomaže u smanjenju rizika od ozljeda koje mogu ugroziti vaš plan vježbanja i mršavljenja.
10-tjedni plan prehrane
Ako je vaš unos kalorija prije početka vježbanja bio točan iznos za održavanje vaše težine, možda ćete moći izgubiti težinu samo ako vježbate. Ipak, smanjenjem unosa kalorija povećavate svoje šanse za uspjeh.
Prilikom izrade plana obroka za ekstremno mršavljenje, pripazite da su prilagođavanja zdrava i održiva. U suprotnom, otkrit ćete da možete dobiti kilograme odmah nakon što je dijeta gotova.
Savjet
Broj kalorija potreban za održavanje trenutne težine varira ovisno o razini vaše aktivnosti, dobi, težini i spolu. Da biste odredili svoje dnevne kalorijske potrebe, koristite kalkulator procijenjenih kalorija.
Usredotočite se na dijetu koja uključuje mršavo meso, obilje voća i povrća i složene ugljikohidrate. Izbjegavajte hranu koja sadrži bogatu sol, zasićene i trans masti ili su dodali šećer. Obavezno nadgledajte svoje dijelove. Čak i ako jedete zdravu hranu, ako su vaše porcije prevelike, možda ćete i dalje uzimati previše kalorija da biste postigli gubitak kilograma.
- Juhe na bazi juha umjesto juhe na bazi vrhnja
- Mrkva i celer štapiće se humusom umjesto perecima, čipsom ili krekerima
- Izvrsna mljevena govedina umjesto uobičajene mljevene govedine
- Mliječna mlijeka s niskim udjelom masti umjesto mlijeka s redovitom masnoćom
- Kuhano povrće umjesto prženog povrća ili pomfrit
