Imate samo tri mjeseca za mršavljenje kako biste izgledali najbolje za to vjenčanje, odmor ili ponovno druženje. Izgubiti 40 kilograma u tri mjeseca vaš je cilj, a vi se posvećujete njegovom ostvarenju. Niskokalorični, vrlo hranjivi plan prehrane u kombinaciji s povećanom fizičkom aktivnošću donosi gubitak kilograma.
Izgubiti više od 3 kilograma tjedno potrebnih da izgubite 40 kilograma do krajnjeg roka, može biti malo agresivno. Možete se ozbiljno upustiti u mršavljenje tako da se u tri mjeseca osjećate i izgledate bolje, čak i ako vam treba duže da postignete svoj cilj za mršavljenje od 40 kilograma.
Budite realni u vezi s gubitkom kilograma
Većina glavnih zdravstvenih organizacija preporučuje da gubite do 2 kilograma tjedno. Prebrzo gubljenje kilograma obično zahtijeva neodrživo nisku razinu unosa kalorija. Možda ćete se osjećati izuzetno uskraćeno, što dovodi do frustracije i napuštanja vašeg cilja. Također možete razviti nedostatak prehrane ako unesete previše kalorija.
Jedenje manje od 1.200 kalorija dnevno kao žena, ili 1.800 kao muškarac, usporava metabolizam jer vaše tijelo nadoknađuje ono što doživljava kao gladovanje. Ako unosite premalo kalorija, vaše tijelo također može sagorjeti mršavu mišićnu masu, posebno ako ne vježbate. Kad izgubite mišiće, što tijelu treba više energije da izdrži u usporedbi s masnoćom, vaš metabolizam dalje opada, a gubitak kilograma postaje još teže postići.
Tri mjeseca vam omogućuju da sigurno izgubite 24 kilograma, a možda i 30 kilograma. U prvih nekoliko tjedana možete izgubiti više od 2 kilograma tjedno, jer prehrambene navike i navike životnog stila uzrokuju da izgubite dodatnu težinu vode u prvih nekoliko tjedana.
Upravljajte kalorijama za mršavljenje
Da biste izgubili 2 kilograma tjedno, morat ćete pojesti oko 1000 kalorija manje nego što sagorite. Odredite prosječnu dnevnu stopu izgaranja pomoću mrežnog kalkulatora koji obračunava vašu dob, spol, razinu aktivnosti i veličinu. Od ovog broja oduzmite 1.000 kalorija kako biste odredili broj kalorija koje biste trebali potrošiti da biste izgubili sigurna, održiva 2 kilograma. Ako vas to kalorijski unese ispod 1.200 za ženu ili 1.800 za muškarca, smanjite manje kalorija i pomičite se više.
Da biste izgubili 3, 3 kilograma tjedno, trebalo bi da postignete svoj cilj za mršavljenje od 40 kilograma, morat ćete smanjiti deficit u iznosu od 1.650 kalorija. Vrlo malo ljudi može postići taj deficit i još uvijek uzimati potrebne kalorije za dobro zdravlje i osjećati se energično. Također znate da gubitak više od 3 kilograma tjedno dosljedno može uzrokovati i pojavu žučnih kamenaca.
Jedite mudro da biste izgubili
Dizajnirajte obroke koji uključuju uglavnom puste bjelančevine i velikodušne količine svježeg voća i povrća. Najmanje 0, 55 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno pomaže kod osjećaja zadovoljstva i sprečava gubitak mršavih mišića. To znači da je cilj proteina osobe od 200 kilograma dnevno 110 grama; to iznosi oko 30 grama pri svakom obroku i 10 do 15 grama pri svakom od dva zalogaja. Za referencu, jaje sadrži 6 grama proteina i 72 kalorije; Purana pureća dojka od 3 unce sadrži 25 grama proteina i 125 kalorija; a pečena pasta od mljevene govedine od tri unce sadrži 22 grama proteina i 155 kalorija.
Uključite i cjelovite žitarice, nemasne mliječne i nezasićene masti u jednom ili dva obroka dnevno, tako da ne propustite osnovne hranjive tvari. Napustite prerađenu hranu, poput brze hrane i slatkiša, i umjesto toga, potražite hranu s hranjivim tvarima koje vašem tijelu stvarno trebaju. Primjeri kvalitetnih jela uključuju jaja začinjena špinatom uz engleski muffin od pune pšenice; zobena kaša s bobicama, orasima i bademovim mlijekom; piletina na žaru s kvinojom i brokolijem; pečena tilapija s parnim špinatom i smeđom rižom; ili nagnuti pekmez odreska preko velike salate. Točne veličine posluživanja ovise o vašim osobnim kalorijskim potrebama.
Izbjegavajte preskakanje obroka radi uštede kalorija; kasnije vam ostavlja samo bijesan, pa završite sa napuhavanjem ili odlučivanjem koje nije optimalno.
Usvojite aktivan životni stil
Što ste aktivniji, to je veće dnevno sagorijevanje kalorija. To će vam pomoći da izgubite težinu brže, a također ćete sačuvati mršavi mišić dok se smanjujete. Ako ne vježbate dok gubite kilograme, posebno relativno agresivnom brzinom, jedna četvrtina svakog kilograma koji gubite potječe od mršave mišićne mase.
Radite na najmanje 150 minuta kardio-tjedna umjerenog intenziteta, što uključuje brzo hodanje ili vodenu aerobiku. Jednom kada je to moguće izvesti, težite čak 250 do 300 minuta tjedno da izgubite značajnu težinu. Izvedite nekoliko ovih vježbi s većim intenzitetom kako biste još više pogoršali sagorijevanje kalorija.
Snage trenirajte barem dva puta tjedno, kao i za održavanje i izgradnju mišića. Ne samo da ćete izgledati skladnije i toniziranije kad izgubite 40 kilograma, nego ćete stvoriti više tkiva koje vam pomaže pojačati metabolizam. Cilj je raditi svaku glavnu mišićnu skupinu s barem jednom vježbom u dva treninga tjedno. Trake otpornosti, slobodni utezi i strojevi su svi prihvatljivi alati za takav trening. Razmislite o savjetovanju sa stručnjakom za fitness koji će vam pomoći dizajnirati program za vaše potrebe.
Svakodnevno se krećite više; ti dodatni kalorijski zbrojevi povećavaju vaš kalorijski deficit. Parkirajte daleko na parkiralištu, odaberite stepenice umjesto lifta, vodite psa na dodatnu šetnju ili se igrajte ulova sa svojom djecom.
