Šezdeset kilograma značajan je cilj mršavljenja, ali to je s vremenom ostvarivo. Sigurna stopa mršavljenja kreće se u rasponu od jednog do dva kilograma tjedno. Uzimajući godinu dana da izgubite toliko kilograma, stavit ćete ga u ovo sigurno područje i poboljšati vaše šanse da ga ne uklonite.
Korak 1
Vježbajte umjerenim intenzitetom 250 minuta ili više tjedno. Prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu, dobivanje 250 minuta umjerenog vježbanja tjedno povezano je sa značajnim gubitkom kilograma. Primjeri vježbanja umjerenog intenziteta uključuju žurno hodanje, vožnju biciklom laganom brzinom ili igranje tenisa u parovima.
Korak 2
Pratite kalorije koje sagorijevate iz vježbanja pomoću uređaja za praćenje rada srca s značajkom brojanja kalorija.
3. korak
Stvorite dnevni deficit kalorija od 575 kalorija. To znači smanjenje kalorijskog unosa zajedno s povećanjem sagorijevanja kalorija. Na primjer, ako sagorite dodatnih 300 kalorija nakon vježbanja, trebali biste smanjiti svoj dnevni unos za 275 kalorija, a ukupni manjak od 575. Jedan kilogram masti jednak je 3.500 kalorija, pa će se za godinu dana povećati 60 funti.
4. korak
Pratite svoj gubitak kilograma na tjednoj osnovi. Prilagodite svoj kalorijski deficit ako dobijete kilograme ili prebrzo smršavite. Dnevni deficit od 575 kalorija trebao bi iznositi nešto više od kilograma tjedno, ali to može varirati ovisno o vašem metabolizmu.
Stvari koje će vam trebati
-
Monitor otkucaja srca
ljestvica
Upozorenje
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete program mršavljenja.
Nikad ne jedite manje od 1.200 kalorija dnevno ako ste žena ili 1.800 kalorija dnevno ako ste muškarac.
