Gubitak kilograma može biti potrebno da se izbjegnu nebrojene posljedice po zdravlje poput dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka ili čak nekih vrsta raka, kao i da se poveća samopoštovanje i samopouzdanje. Ako jedete pravu hranu i pravilno vježbate, izgubit ćete kilograme dok vam se stil života i energije drastično poboljšava. Gubitak kilograma jednako je jednostavnom sagorijevanju više kalorija nego što ga konzumirate, a isto tako je izazovno poput pronalaženja snage volje, znanja i odlučnosti da se to učini.
Korak 1
Svoj cilj mršavljenja razradite na manje, upravljive ciljeve. Izgubiti 70 kilograma u osam mjeseci znači izgubiti oko 8 do 9 kilograma mjesečno. Srušeni dalje, trebate izgubiti 2 kilograma tjedno.
Korak 2
Izračunajte manjak kalorija dnevno kako biste izgubili 2 kilograma tjedno. Jedan kilogram tjelesne težine iznosi oko 3.500 kalorija. Stoga trebate eliminirati 7000 kalorija da biste izgubili 2 kilograma tjedno, tako da morate stvoriti kalorijski deficit od 1000 kalorija dnevno.
3. korak
Iz prehrane eliminirajte 500 kalorija dnevno. Planirajte dnevni meni od 1.200 do 1.800 kalorija koji uključuje 50 posto povrća i voća; 25 posto složenih ugljikohidrata, kao što su integralni kruh, smeđa riža i slatki krumpir; i 25 posto bjelančevina s niskim udjelom masti, poput piletine, nemasne govedine i graha. Započnite dan doručkom ispunjenom proteinima, poput tvrdo kuhanog jaja ili tosta od pune pšenice i maslaca od kikirikija. Jedite male obroke tijekom dana koji uključuju i bjelančevine i masti, koje treba duže probaviti.
4. korak
Izgarajte još 500 kalorija redovitim vježbanjem. Cilj je vježbati četiri do šest dana u tjednu aerobnim aktivnostima poput žustrog hodanja, trčanja, skakanja konopa, biciklizma ili plivanja. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju 60 do 90 minuta aerobnih aktivnosti dnevno ili 300 minuta tjedno kada radite na mršavljenju.
5. korak
Uključite program treninga snage u svoju rutinu vježbanja. Izgradnja mišića pojačava vaš metabolizam i održava vaše tijelo sagorijevanjem kalorija nakon vježbanja. Započnite s setom od osam do 10 ponavljanja za svaku vježbu, poput mrvica, čučnjeva, pluća i guranja. Postupno dodajte još setova i laganih utega ili koristite stroj za vježbanje. Trenirajte snagom dva do tri puta tjedno, omogućujući svom tijelu vrijeme da se oporavi ako vas boli.
Korak 6
Uključite se u skupinu za podršku i javite im koji su vaši ciljevi. Imati sigurnosnu mrežu prijatelja i obitelji pomaže vam da pratite i sprječava vas da odustanete.
Korak 7
Odaberite jedan dan u tjednu za mjerenje ruku, prsa, struka, kukova i bedara i izmjerite. Najbolje je izvagati se ujutro prije nego što ste jeli. Pratite svoju prehranu, dnevne kalorije, mjerenja i kilograme izgubljene u časopisu.
Stvari koje će vam trebati
-
Skala težine
Časopis
Savjet
Svaka izgorjela kalorija broji, pa nastavite sa kretanjem tijela. Zakoračite stubama umjesto lifta, šetajte ili biciklom na posao ili izvodite vježbe tjelesne težine za vrijeme komercijalnih odmora na televiziji.
Kada računate kalorije, ne zaboravite na začine i napitke. Kalorije se mogu ušuljati u vašu prehranu u obliku sportskih pića, sode, majoneze i preljeva za salatu.
Trener vam može pomoći u planiranju odgovarajuće razine treninga snage i pokazati vam odgovarajuću formu za svaku vježbu.
Upozorenje
Vrtoglavica, gubitak svijesti ili otežano disanje tijekom vježbanja ozbiljna su stanja. Prestanite vježbati ako se pojave.
Posavjetujte se s liječnikom prije nego što započnete novi program vježbanja ili dijetu.
