Osamdeset kilograma gubitka kilograma potrajat će malo vremena, ali to se može učiniti uz pomoć čvrstog plana koji se temelji na zdravoj prehrani i puno vježbanja. Vaš plan vježbanja trebao bi uzeti u obzir vašu razinu kondicije, a vaš plan prehrane trebao bi uzeti u obzir indeks tjelesne mase (BMI). BMI je mjerenje tjelesnog sastava i odredit ćete da li imate prenisku tjelesnu težinu, normalnu težinu, prekomjernu težinu ili pretilo za svoju visinu.
Prije početka programa mršavljenja trebali biste razgovarati s liječnikom. Američka udruga za gojaznost snažno preporučuje djelovati pod nadzorom zdravstvenog radnika pri smanjivanju kalorija ispod 1000 dnevno zbog rizika da ne dobijete dovoljno hranjivih sastojaka. Andrea Wenger Hess, nutricionistica sa Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Marylandu, kaže da žene koje jedu ispod 1200 kalorija dnevno, a muškarci koji jedu ispod 1.400 kalorija rizikuju prehrambene podatke. CDC kaže da je jedan do dva kilograma mršavljenja tjedno zdravo, pa pucajte za dva kilograma kako biste brzo izgubili 80 kilograma.
Dijeta
Korak 1
Smislite svoj dnevni unos kalorija dodavanjem svega što jedete i pijete. Nosite bilježnicu sa sobom kako ne biste zaboravili napisati nešto ili pohraniti podatke u svoj Blackberry ili laptop.
Korak 2
Odredite svoj BMI. Koristite online BMI kalkulator (pogledajte Resursi) ili koristite BMI grafikon. Morat ćete znati svoju trenutnu težinu i visinu.
3. korak
Pridržavajte se niskokalorične prehrane od 800 do 1.400 kalorija dnevno ako je vaš BMI rezultat 27 ili iznad, kako to savjetuje Američka udruga za pretilost. Razmislite o vrlo niskokaloričnoj dijeti ako je rezultat 30 ili više. Vrlo niskokalorična dijeta omogućuje manje od 800 kalorija dnevno. Iako ćete možda željeti smanjiti koliko kalorija koliko imate snage volje za poticanjem brzog mršavljenja, imajte na umu upozorenje Wengera Hess-a da je "vrlo teško dostići preporučene količine vitamina i minerala na niskokaloričnoj razini."
4. korak
Smanjite kalorije za 250 do 1000 dnevno ako je rezultat BMI niži od 27, ali se i dalje smatra prekomjernom težinom. Ne prelazite preporučeni minimum od 1.200 ili 1.400 za svoj spol ako vam to ne kaže liječnik.
Vježba
Korak 1
Vježbajte 20 minuta dnevno tri dana u tjednu ako ste početnik vježbanja, kao što vam savjetuje Wenger Hess. Započnite s 30 minuta dnevno pet dana u tjednu ako ste umjerene razine.
Korak 2
Radite do najmanje 30 minuta dnevno gotovo svaki dan u tjednu umjerenim intenzitetom. Aktivnost koju bavite vježbom nije bitna sve dok smatrate da radite. Vaše disanje i otkucaji srca trebali bi biti brži umjerenim intenzitetom nego što bi se radilo iz ležerne šetnje, ali ne toliko povišeno da bi otežali razgovor.
3. korak
Vježbajte visokim intenzitetom ako vam je razina fitness jaka. Što je veći intenzitet vašeg vježbanja i što duže trajete, to ćete sagorjeti više kalorija i brže će vam gubitak kilograma. Ne vježbajte s intenzitetom većim od svojih mogućnosti ili se možete oštetiti zbog pretreniranosti. Vježba visokog intenziteta otežat će govor, ali trebali biste moći ravnomjerno disati. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju 60 do 90 minuta vježbanja umjerenog intenziteta pet dana u tjednu za mršavljenje, a polovina vremena za vježbanje visokog intenziteta.
Stvari koje će vam trebati
-
BMI grafikon
bilježnica
Savjet
Da biste brzo smršavili, slijedite i plan prehrane i vježbanja. Također možete zatražiti pomoć od prijatelja ili obitelji ili se pridružiti grupi za mršavljenje kako biste ostali motivirani.
