Trbušna masnoća, koja se ponekad naziva i "srednja dob širenja", muka je koju je teško izbjeći kad imate više od 40 godina. Ne sviđa vam se kako ta višak kilograma izgleda u ogledalu, a ono što vam interno čini je još gore: Povećava rizik od kroničnih bolesti. Nisi zaglavljen s tim. Možda ćete teže izgubiti trbuhu sa godinama, ali isprobane metode mršavljenja i vježbanje kvalitetne prehrane mogu vam pomoći u smanjenju masnoće u trbuhu kao i bilo kojoj drugoj težini koja se tijekom godina gubila.,
Odakle potječe trbuh
Trbušna mast je također poznata kao visceralna mast jer se isprepliće oko unutarnjih organa - ili unutarnjih organa. To je upalnije od potkožne masnoće koja sjedi točno ispod kože i tako u tijelo oslobađa spojeve i hormone koji povećavaju rizik od metaboličkih poremećaja, srčanih bolesti i nekih karcinoma.
Kako dobivate masnoću, zato što prirodno smanjenje metaboličke aktivne mišićne mase započinje u 30-ima i nastavlja se s godinama. Ovaj gubitak mišića smanjuje vaš metabolizam, što olakšava dobivanje masti. Veliki dio ove masti pojavljuje se u području trbuha, posebno ako je vaš unos kalorija malo visok, a vježbanje na niskoj strani.
Jedenje kako bi izgubili trbuhu salo nakon 40
Dijeta punjena rafiniranim žitaricama, prerađenom hranom, šećerom i zasićenim mastima potiče razvoj i produženje trbušnih masnoća. Da biste ga izgubili, oduzmite ove namirnice iz prehrane i umjesto toga jedite uglavnom nemasne bjelančevine, integralne žitarice, mliječne proizvode s malo masti, nezasićene masti, povrće i voće.
Kontrola porcija je kritična u gubitku masnoće u trbuhu. Jedenje previše kalorija, čak i zdravih, sprečava gubitak kilograma. Procijenite dnevne potrebe za kalorijama na osnovu vaše točno određene dobi, spola, veličine i razine aktivnosti, savjetujući se s liječnikom ili pomoću mrežnog alata. Jedite 250 do 500 kalorija manje od ovog broja za održavanje da biste izgubili 1/2 do 1 kilogram tjedno.
Za većinu ljudi 4 do 5 unci proteina, 1/2 do 1 šalice cjelovitih žitarica i 1 šalica vodenastog, vlaknastog povrća tijekom obroka ubrzati će mršavljenje. Na primjer, imate piletinu na žaru sa smeđom rižom i zelenim grahom; jaja s paprikom, špinatom i tostom od cjelovite pšenice; pečena svinjska kašica s pečenim slatkim krumpirom i zelenom salatom; ili pečena tilapija s kvinojom i šparogama. Preskočite slatke, masne umake i preljeve. Hrana začinjena biljem, začinima, limunovim sokom i ocatom.
Dok je prigodna poslastica na praznik ili rođendan u redu, smanjite slatkiše i pijte bezalkoholna pića. Umjesto toga popijte grickalice poput svježeg voća, hummus sa sjeckanim povrćem, oskudnu šaku orašastih plodova ili obični jogurt s medom. Da biste izbjegli iskušenje, pokušajte ne upuštati supružnika ili dijete za tinejdžere koji vole imati prigodnu hranu. I oni će imati koristi od izbora zdravije hrane.
Tjelesna aktivnost za gubitak trbušne masti
Nadoknadite prirodni gubitak mišićne mase dok prolazite 40 godina treningom s utezima. Bacite u teretanu barem dva puta tjedno kako biste izveli, barem, jedan set od osam do 12 ponavljanja vježbe za svaku glavnu mišićnu skupinu. Ako upotrebljavate mišić, vaše tijelo će usporiti brzinu kojom prirodno može kliznuti. To zadržava vaš metabolizam zujanje na relativno visokoj razini i čini mršavljenje upravljivijim.
Osim treninga s utezima, izvodite redovite kardiovaskularne vježbe koje će vam pomoći da sagorite dodatne kalorije i ubrzate mršavljenje, uključujući i iz svog trbuha. Čak i ako se vaša ukupna težina na vagi ne promijeni, ustanovit ćete da se postotak masti pohranjene u vašem trbuhu smanjuje. Masnoća na trbuhu jedna je od prvih masnoća koje gubite kada postanete aktivniji.
Iako je svaka dodana aktivnost pozitivna, kardio visokog intenziteta izveden u 75 posto vašeg maksimalnog napora može biti najučinkovitiji u borbi protiv visceralne masnoće, izvijestilo je istraživanje iz 2009. objavljeno u „Metabolički sindrom i srodni poremećaji“. Bavite se visokim intenzitetom, kao što su trčanje, zatvoreni biciklistički tečaj ili trening s utezima u trajanju od 30 do 45 minuta pri tri ili četiri treninga tjedno. U dane odmora šetajte šetnjom, bavite se aerobikom u vodi ili obavljajte kućanske poslove, poput vrtlarenja i pranja automobila kako biste sagorjeli kalorije. Američki koledž sportske medicine zagovara barem 250 minuta tjedno kardio vježbanja umjerenog intenziteta kako bi se postigao značajan gubitak kilograma.
Stres manje za gubitak trbušne masti
Neki od najvećih životnih stresora, uključujući djecu u tinejdžerskim godinama, starije roditelje, financijsku neovisnost i povećane radne odgovornosti, pogađaju oko 40. godine. Naučite upravljati povećanim pritiskom; kad vam dopusti da vam dođe, pokazuje se kao dodatna masnoća u trbuhu. Možda ćete jesti više za ublažavanje anksioznosti, imati malo vremena za pripremu zdravih obroka i proizvodnju više hormona kortizola, koji potiče tijelo da se skladišti i zadržava na trbuhu.
