Brojite kalorije dok sjedite za svojim radnim stolom
Bez obzira na to gdje se na tijelu nalazi dodatna težina, da biste ga izgubili, morate stvoriti negativnu ravnotežu kalorija. Praćenje unosa kalorija dobro je mjesto za početak, posebno kada je vaša aktivnost ograničena zbog vašeg posla. Imajte na umu da morate stvoriti 3.500 kaloričnih deficita da biste izgubili kilogram masti.
Prvo, pratite što jedete nekoliko dana i procijenite svoj dnevni unos kalorija; zatim oduzmite 500 do 750 kalorija od tog broja kako biste odredili količinu koju trebate pojesti svaki dan da biste izgubili jedan kilogram do 1 1/2 kilograma tjedno. Nastavite zapisati što jedete kako biste lakše ostali u svojim kalorijskim potrebama. Posavjetujte se s liječnikom ili dijetetičarem ako procijenjene kalorije za gubitak kilograma padnu ispod 1200 kalorija dnevno. Ako unosite premalo kalorija, možete povećati rizik od nedostatka prehrane.
Planirajte što ćete jesti
Možete dobiti kontrolu nad onim što jedete dok sjedite za svoj stol. Započnite dodavanjem prehrane zdravijom hranom koja vam može pomoći urezivanju trbuha, uključujući voće, povrće, integralne žitarice i zdrave bjelančevine poput peradi, morskih plodova i graha. Svaki tjedan odvojite malo vremena kako biste unaprijed isplanirali što ćete jesti za svaki obrok kako biste ograničili izbor, visokokaloričnu hranu u zadnjoj minuti.
Planiranje unaprijed posebno je važno za ručak, bilo da se dolazite od kuće ili idete van s kolegama. Ako je smeđa pakirate, neka bude jednostavna, poput mršavog mesnog sendviča na kruhu od punog pšenice ili humusa s mrkvom i štapićem od celera. Dodajte voće i jogurt da uravnotežite obrok. Kad jedete vani, pregledajte jelovnik prije nego što krenete i provjerite podatke o prehrani. Kada ste u nedoumici, usredotočite se na povrće i mršav protein. Predjela salata s piletinom ili ribom čini dobru opciju. Pitajte za preljev sa strane i izostavite sir i krutone koji će vam pomoći uštedjeti kalorije. Juhe na bazi juha i sendviči bez sira ili majona također su dobar izbor za ručak. Preskočite desert i pojedite jabuku na povratku u ured kako biste zadovoljili svoje slatke zube.
Bolje se odlučite dok sjedite za svojim radnim stolom
Držite zdrave grickalice pri ruci na poslu kako biste ograničili iskušenje automata ili poslastica dostupnih u pauzi. Dobre opcije uključuju štapiće od mrkve i celera, kriške krastavca, jabuke, banane, male grickalice orašastih plodova orašastih plodova i krekere od cjelovitih žitarica. Primjerice, uštedite 240 kalorija preskačući bagel break break room i grickanjem srednje banane koju ste ponijeli od kuće za vrijeme munchiesa iz srednjeg jutra. Grickanje 23 badema umjesto automata Snickers u sredinom popodneva može vam uštedjeti još 118 kalorija.
Napravite plan za ustajanje sa stola
Uz to što mijenjate svoju prehranu, još jedan način izmjene kalorijske jednadžbe za gubitak trbuha je dodavanje svakodnevnih aktivnosti. Iako će vrste tjelesnih aktivnosti koje možete raditi biti ograničene zbog vašeg radnog stola, niste zalijepljeni za stolicu. Neka vam bude smisla ustati se, protezati i prošetati uredom svakih sat vremena. Ako možete, obavite neki svoj posao stojeći, poput razgovora telefonom ili rada na laptopu. Hodajući naprijed-natrag dok razgovarate na telefon, ako imate prostora ili čak fidgeting za stolom, sagorite nekoliko dodatnih kalorija. Tijekom pauze za ručak odvojite 15 minuta i krenete u brzu šetnju blokom ili uredom. Još bolje, napravite putovanje ili dva gore-dolje niz stube.
Planirana vježba za gubitak trbuha
Jedan od ključnih čimbenika gubitka trbušne masnoće je aerobna tjelovježba. Harvard Health Publications kaže da biste trebali ciljati na 30 do 60 minuta vježbanja umjerenog intenziteta dnevno. Za zapisnik, vaš šetnja tijekom ručka se računa. Pored toga, nakon posla možete napraviti još 15 do 45 minuta šetnje ili ići biciklom. Tečaj aerobike, igra tenisa ili guranje kosilice također se smatra aerobnom vježbom koja sagorijeva trbušne masti.
Dva puta tjedno dodajte vježbe treninga snage, poput dizanja utega ili korištenja otpornog sloja za izgradnju mišića. Mišići su metabolički aktivniji od masnoće, što znači da sagorevate više kalorija u mirovanju kada imate više mišića.
