Nažalost, ravni tonirani trbuh ne pojavljuje se sam od sebe - potreban je naporan rad, uz izuzetno zdravu prehranu, kako bi se postigao zategnut trbuh.
Međutim, ako ste odugovlačili sa svojim vježbama i proveli jednu previše noći grickajući bezvrijednu hranu, možete poduzeti mjere da vam se trbuh u nekoliko dana učini ravnim. Za vaše zdravlje, ipak, idite dalje i koristite dugoročne strategije kako biste umanjili svoju sredinu.
Kratkoročna rješenja
Kad vam je potreban tanji stomak za nadolazeći događaj, možete raditi na smanjenju nadimanja i poboljšanju držanja. Međutim, ove strategije neće dugoročno izgledati trbušno.
Protjerajte nadimanje
Kad vam je trbuh natečen, osjećajući se nelagodno ili udubljeno, također bi mogao biti vidljivo natečen. Stanje može proizlaziti iz nebrojenih stanja, od probavne bolesti do žučnih kamenaca - pa biste možda željeli razgovarati s liječnikom primarne njege ako se to redovito događa - ali to ponekad može biti ublaženo nekim promjenama prehrambenih navika.
- Žvakajte hranu temeljito prije nego što je pojedete. Kad jedete prebrzo, veća je vjerojatnost da ćete progutati zrak, što dovodi do nadimanja. Uz to, vaše tijelo napornije radi na razgradnji nehranjene hrane, što može povećati plin ili probavu.
- Pazite na okidače. Neki ljudi napuhnu dok jedu određenu hranu, posebno onu poznatu kao FODMAPS - Fermentirani Oligo-Di-Monosaharidi i polioli - mogu prouzrokovati pojavu plinova, natečenost i grčeve. Tu se ubrajaju voće, med, mliječni proizvodi, pšenica, češnjak, luk, soja, grah, leća, kamena hrana i zaslađivači, uključujući izomalt, manitol, sorbitol i ksilitol.
- Uzdržite se od gaziranih pića i žvakaćih guma. I oni mogu povećati količinu zraka koju progutate, što dovodi do natečenog trbuha.
Upozorenje
Određena hrana FODMAPS sadrži mnogo vlakana, važnih za zdravlje debelog crijeva. Iz prehrane izostavite samo hranu za koju znate da izaziva nadimanje. Toleranciju također možete izgraditi dodavanjem pola šalice ili manje ove hrane i ispijanjem puno tekućine.
Ostanite hidrirani
Piggybacking smanjuje nadimanje, zadržavanje hidratizirane pomaže sprečavanju zadržavanja vode i, prema tome, može vam pružiti izgled ravnog trbuha. Kada ne pijete dovoljno vode, bubrezi zadržavaju tekućinu; to uzrokuje natečenost kože i naduvenost.
Dvaput provjerite urin kako biste provjerili da pijete dovoljno vode. Trebao bi biti vrlo blijedo žut; tamno žuta boja znači da trebate povećati unos vode.
Provjerite svoje držanje
To možda nema mnogo veze s prehranom, ali pravilno držanje i sjedenje mogu učiniti da vam se trbuh čini ravnih. Kao bonus, može poboljšati i razinu samopouzdanja, prema Palmer College of Chiropractic. Poduzmite ove korake za bolje držanje:
- Stanite s nogama u širini ramena, s nožnim prstima usmjerenim ravno prema naprijed - a ne prema unutra ili prema van. Neka vaša težina bude ravnomjerno raspoređena na obje noge.
- Postavite kralježnicu u neutralan položaj; trebali biste imati blagu krivinu u donjem dijelu leđa. Uzdržite se od naginjanja zdjelice prema naprijed, pretjerujući u krivu donjeg dijela leđa ili unatrag. Oba položaja mogu dovesti do bola u leđima.
- Glavu usmjerite prema gore i natrag, gledajući oči prema horizontu.
- Držite svoje osnovne mišiće da podupiru kralježnicu.
Dugoročne strategije
Dodajte kružni trening svom rutinskom
Kako se čini tužno, potrebno je više od sjedenja i mrvica da biste smanjili struk. Umjesto toga, uključite intenzivnu kardio aktivnost u svoju rutinu vježbanja kako biste sagorjeli kalorije, povećali rad otkucaja srca i odbacili masnoće trbuha.
Fitnes stručnjakinja Jillian Michaels preporučuje trening u krugovima - tj. Kombinaciju treninga snage i / ili kardiovaskularnih vježbi koje se izvode jedna za drugom, bez značajnog prekida između.
Kad izvršite jednu rotaciju od otprilike četiri do pet poteza - što Jillian preporučuje, mada je možete izmijeniti višom ili nižom po potrebi - vraćate se na početak i ponavljate krug. Ovaj oblik vježbanja podiže vaš otkucaj srca i utječe na cijelo tijelo, a ne samo na jedan mali dio.
Neke vježbe koje možete uključiti u svoj krug treninga uključuju:
- Gornji dio tijela: klupe za ispuštanje, podizanje klupa, presovi
- Donji dio tijela: čučnjevi skokovi, usponi
- Cijelo tijelo: burpees, čučnjevi potisci
- Jezgra: drobljenje, daske
Uključite pilates
Nakon što progutate tjelesnu masnoću zdravom prehranom i kardiovaskularnim vježbanjem, pilates može pomoći ojačati trbušne mišiće kako bi vam se trbuh činio ravna.
Pilates, serija od 25 do 50 vježbi s ciljem da ojačate vašu jezgru napravljenu jednu za drugom, može vam pomoći u izgradnji mišića i poboljšanju držanja, što je dvostruka korist kada se vaš trbuh čini ravnim.
Osim mišića u stomaku, Pilates djeluje na donji dio leđa, kukove i bedra. Studija objavljena 2007. u časopisu Journal of Bodywork and Movement Therapy zaključila je da vježbe pilatesa pozitivno utječu na trbušnu snagu i izdržljivost.
Povećajte proteine, smanjite jednostavne ugljikohidrate
Prehrambeni plan koji potiče mršav želudac usredotočen je na povrće i mršave bjelančevine, s umjerenom količinom kvalitetnih izvora masti i ugljikohidrata.
Studija objavljena 2008. u znanstvenom časopisu Obesity zaključila je da nagomilavanje unosa proteina na 35 posto vašeg makronutrijentnog udjela i jedete češće tokom dana - šest puta, da budemo specifični - smanjuje masnoće u trbuhu učinkovitije od trenutnih preporuka makronutrijenata od 10 do 35 posto jede tijekom tri obroka dnevno.
Načini dodavanja više proteina u vašu prehranu uključuju jedenje jaja za doručak, uživanje jogurta s niskim udjelom masnoće za užinu, dodavanje graha u salatu za ručak - pod uvjetom da vas ne napuhne - i planiranje piletine ili ribe na roštilju ili ribe za večera.
Iako su ugljikohidrati bili mnogo maligni kao zdrava hrana, istraživanje s Državnog sveučilišta Pennsylvania otkrilo je da su sudionici koji su jeli cjelovite žitarice izgubili dvostruko veću težinu od onih koji ih nisu jeli.
Cjelovite žitarice utječu na proizvodnju inzulina, kaže studija, spuštajući ga tako da vaše tijelo ne skladišti toliko masnoće. Zdrave cjelovite žitarice uključuju smeđu rižu, kruh od cijelog pšenice i zob.
