Kalorije sagorene u stacionarnom biciklu variraju od osobe do osobe, ovisno o vašoj težini i intenzitetu vožnje biciklom. Možete odabrati umjereni ili energičniji intenzitet koji odgovara vašim fitness ciljevima. Uz to, bez obzira na vremenske prilike, uvijek možete skočiti na stacionarni bicikl i stisnuti se u zatvorenom treningu.
Savjet
Kalorije sagorene u stacionarnom biciklu bit će različite za sve. Što više težite i što energičnije ciklirate, to ćete sagorjeti više kalorija.
Kalorije izgaraju na nepomičnim biciklima
Prema Harvard Health Publishingu, osoba od 155 kilograma koja vozi umjerenim tempom izgorjet će oko 260 kalorija za 30 minuta, a 125 osoba manje, oko 210 kalorija. Isto tako, 155 kilograma osoba koja biciklizam krene snažnim tempom sagorjet će oko 391 kaloriju za 30 minuta, dok 125 osoba sagorijeva oko 315.
Ako je vaš cilj sagorijevanjem kalorija gubitak kilograma, stacionarni bicikl može vam pomoći da posao obavite. Dok ciklusate, vaše tijelo koristi energiju, kao i kalorije iz unosa ugljikohidrata, proteina i masti. Ako sagorite više kalorija nego što pojedete, možete izgubiti kilograme kombinacijom vježbanja i ograničenja prehrane.
Osim gubitka kilograma, vožnja biciklom može vam pomoći da ispunite svoje minimalne potrebe za dnevnim aktivnostima, prema Smjernicama o fizičkoj aktivnosti za Amerikance . Cilj za najmanje 150 do 300 minuta vožnje umjerenim intenzitetom tjedno.
Za iste pogodnosti možete se odlučiti za 75 do 150 minuta energičnijeg biciklizma ili kombinirati umjerene i intenzivne aktivnosti tijekom tjedna. Osim toga, izvedite najmanje dva dana treninga snage za sve glavne mišićne skupine.
Važnost pravilne prehrane
Kad se usredotočite na zdravu prehranu, lakše ćete unositi hranjive tvari koje potiču trening i neće uzrokovati debljanje. Prehrambene smjernice za Amerikance , 2015.-2020., Preporučuju obrazac zdrave prehrane koji uključuje raznovrsno povrće i voće, integralne žitarice, mršave bjelančevine, mliječne masti bez masti ili s malo masti i mala količina biljnih masti.
Izbjegavajte dodane šećere i zasićene masti (koje uglavnom dolaze iz životinjskih izvora i prerađene hrane), ograničite unos alkohola i držite unos natrija na manje od 2.300 miligrama dnevno.
Iako ugljikohidrati, masti i bjelančevine imaju svoju ulogu u atletskim performansama i oporavku, ugljikohidrati mogu biti osobito važni.
U izvješću stručne skupine objavljenom u siječnju 2018. u časopisu Nutrition Today , panelisti su istaknuli kvalitetne ugljikohidrate kao "kralja" kada je u pitanju poticanje treninga visokog intenziteta. Primjeri kvalitetnih ugljikohidrata uključuju povrće, voće, cjelovite žitarice i drugu integralnu hranu - posebno krumpir koji su naveli kao visoki unos kalija, B vitamina, vitamina C, vlakana i proteina.
Iako je stručni panel priznao da masti i proteini mogu pomoći pružiti energiju za vježbanje, dodali su da su ugljikohidrati makrohranjivi sastojci koji se najučinkovitije metaboliziraju i koriste u tijelu. Osim toga, rekli su da mnogi sportaši ne konzumiraju dovoljno ugljikohidrata kako bi nadoknadili mišićne zalihe glikogena, što potencijalno dovodi do smanjenog učinka.
Za referencu, jedan je panelist rekao da ozbiljnom natjecatelju koji teži 175 kilograma i koji trenira četiri ili više sati dnevno može biti potrebno više od 3800 kaloričnih ugljikohidrata ! Vjerojatno vam neće trebati gotovo toliko ugljikohidrata ako biciklirate 30 minuta dnevno, ali ipak ćete htjeti razmotriti svoje potrebe za ugljikohidratima kada uđete u rutinu vježbanja.
Prednosti stacionarnih bicikala
Postoje brojne zdravstvene koristi za vožnju biciklom, osim kalorija sagorenih u stacionarnom biciklu. Harvard Health Publishing napominje da je vožnja biciklom slaba aktivnost koja djeluje lako na vaše zglobove, ali također i povećava snagu kostiju.
Osim toga, biciklizam gradi mišiće. U fazi pedaliranja "snage" ili "udaranja", uključujete glute, četveronoške i telad. U fazi "oporavka" ili "naglog udara" koristite svoje potkoljenice i fleksore kuka.
Vaši trbušni mišići također vam pomažu da uravnotežite bicikl, dok se ruke i ramena zahvaćaju za upravljač. Uistinu, što češće radite bicikl na stacionarima, to je bolja vaša sposobnost hodanja, ravnoteže i penjanja stepenicama - što ga čini idealnim vježbanjem čak i kako odrastate.
Dok vozite bicikl, dobivate i aerobni trening koji pogoduje vašem srcu, mozgu i krvnim žilama. U međuvremenu, dobar trening koji pumpa srce oslobađa endorfine, kemikalije koje se osjećaju dobro u tijelu.
Različite svoje biciklističke vježbe
Zapravo, stacionarno biciklizam može postati dosadno - kamo se noge kreću, ali zapravo ne idete nigdje. Međutim, vježbu možete održati svježim i izazovnim mijenjajući krajolik povremeno.
Idi na predavanje. Danas imate mnogo različitih mogućnosti za boutique fitness vježbanje, uključujući namjenske biciklističke studije. U studiju imate prednost uživo instruktora koji vas motivira i izaziva tokom cijele nastave.
Vaš instruktor će vam reći kada dodati otpor za "uspon", idite brže ili usporite. Možda će vam se svidjeti i socijalni aspekt zajedničkog rada s drugim učenicima.
Idite u drugu teretanu. Ponekad je dovoljno da isprobate stacionarne bicikle različite teretane - možda u drugom gradu - dovoljno da vam uzdrmaju rutinu. Mnoge dvorane nude jeftinu dnevnu prolazu gdje biste se mogli voziti biciklom na stajalištu ili pohađati grupni čas.
Provjerite sve dodatne sadržaje dok ste tamo, poput saune ili teretane, gdje možete dodati trening s utezima svom kardio vježbanju.
Kupite kućni bicikl za vježbanje s nastavom struje. Peloton bicikl, na primjer, dolazi s zaslonom osjetljivim na dodir koji vas povezuje s klasama uživo ili na zahtjev s instruktorom vožnje. To oponaša iskustvo pohađanja grupne nastave, uz dodatak da ne morate nigdje voziti.
Napravite drugu vrstu kardio. Sići s bicikla i otići u šetnju ili trčati ili skočiti na eliptični stroj. Isprobajte kardio tečaj grupnog fitnesa u teretani. Kad promijenite svoju rutinu, radit ćete različite mišiće i smanjiti rizik od prekomjerne ozljede. Također ćete imati veću vjerojatnost da ćete se pridržavati svojih vježbi i ostati aktivni ako vas neprestano izazovu - ako vam ne budu dosadne.
