Za gubitak 10 kilograma masti morate sagorjeti ukupno 35.000 dodatnih kalorija. To znači da ćete morati izgarati više nego što jedete stvarajući kalorijski deficit. Maksimum koji biste trebali pokušati sigurno izgubiti u jednom tjednu je 2 kilograma, što znači da biste mogli dostići ciljanu težinu za otprilike šest tjedana. Zapišite sve što jedete, uključujući i grickalice, da biste točno saznali koliko konzumirate dnevno i pratite svoju fizičku aktivnost.
Stvaranje kalorijskog deficita
Koliko kalorija treba vašem tijelu ovisi o vašoj dobi i spolu, kao i o razini fizičke aktivnosti. Općenito govoreći, željeli biste smanjiti unos kalorija dnevno za 500 kalorija da biste izgubili 10 kilograma u 10 tjedana, ili približno 830 kalorija da biste izgubili 10 kilograma za šest tjedana. Drugi faktor koji može utjecati na to je vaša osnovna brzina metabolizma ili BMR, što je stopa koju vaše tijelo sagorijeva kalorije kad je u mirovanju. Možete pronaći internetski kalkulator BMR da biste pronašli taj broj. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete bilo koji program dijeta.
Vježba
Vaš dnevni kalorijski deficit može poticati kombinacijom prehrane i vježbanja; na primjer, jedete 500 kalorija manje dnevno i sagorijevate 250 kalorija putem vježbanja. Ako težite 155 kilograma, možete sagorjeti oko 300 kalorija u jednom satu hodanja brzinom od 3, 5 milje na sat ili u 30 minuta vožnje biciklom pri 12 mph ili plivanja na zadnjem koraku.
