Količina kalorija koju trebate unositi svaki dan ovisi o raznim čimbenicima. Vaš spol, dob, težina, visina i nivo aktivnosti mogu sve utjecati na unos kalorija. S obzirom na ove varijable, često je najlakše koristiti kalkulator dnevno po kalorijama da biste odredili pojedinačne potrebe.
Savjet
Potrošnja kalorija određena je različitim čimbenicima, uključujući visinu i fizičku aktivnost. Općenito, odrasli muškarci trebaju između 2.000 i 3200 kalorija dnevno.
Aktivnost, dob i unos kalorija
U prosjeku ljudi obično konzumiraju oko 2000 kalorija dnevno. Međutim, prehrambene smjernice za Amerikance kažu da zdrava prehrana može značajno varirati u pogledu unosa kalorija. Općenito, zdrava dijeta osigurava između 1600 i 3200 kalorija dnevno. Točna količina koju trebate pojesti uvelike ovisi o vašem spolu, dobi i koliko vježbe redovito izvodite.
Muškarcima je obično potrebno više kalorija od žena, a mladima je potrebno više kalorija nego starijim osobama. Prehrambene smjernice navode da:
- Muškarcima koji sjede odrasle osobe trebaju između 2400 i 2600 kalorija dnevno
- Umjereno aktivni odrasli mužjaci trebaju oko 2800 kalorija dnevno
- Aktivni odrasli muškarci trebaju oko 3200 kalorija dnevno
18-godišnjaku koji redovito vježba ili drži fizički aktivan posao trebat će najviše kalorija (3.200 dnevno). Suprotno tome, starije osobe starije od 61 godine koji žive sjedilačkim načinom života trebaju samo 2.000 kalorija dnevno.
Međutim, moguće je pojesti više kalorija ako ste izuzetno aktivni. Slično tome, sigurno je konzumirati i manje kalorija ako pokušavate smršavjeti. Harvard Health Publishing navodi da muškarci mogu konzumirati čak 1.500 kalorija dnevno.
Težina, visina i unos kalorija
Na vaš unos kalorija ne utječu samo vaša dob, spol i nivo aktivnosti. Također ga određuje vaše tijelo - konkretno, vaša visina i težina.
Visina i težina dvije su varijable koje se koriste za određivanje vašeg indeksa tjelesne mase (BMI). Vaš BMI može vam približiti tjelesnu masnoću. U osnovi, to može reći je li zdrava težina za svoju visinu.
Prema Cleveland Clinic, BMI se određuju na ljestvici. U sažetku:
- BMI ispod 18 godina ukazuje na to da ste možda pretili
- BMI između 18 i 25 znači da ste unutar normalnog raspona
- BMI iznad 25 i do 30 pokazuje da možda imate prekomjernu težinu
- BMI iznad 30 pa do 40 ukazuje da ste pretili
- BMI iznad 40 pokazuje da biste mogli biti morbidno pretili
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, prosječni muškarac iz Amerike teži 197, 8 kilograma (89, 7 kilograma). Međutim, visok je i između 69, 1 i 69, 4 inča (između 5 i 7 stopa, 5 stopa i 8 inča). Prosječni BMI za američke muškarce je 29, 1.
U osnovi, ako ste čovjek od 200 kilograma, vjerojatno težite istu količinu kao i prosječan čovjek u Americi. Čovjek ove težine sa zdravim BMI bio bi vrlo visok - najmanje 6 stopa i 3 inča.
Međutim, ako je vaš indeks BMI isti kao i prosječan čovjek (oko 29), možda biste trebali razmisliti o gubitku kilograma povećanjem razine aktivnosti ili smanjenjem unosa kalorija. Viši BMI povezani su s većim rizikom za razne poremećaje, uključujući rak i kardiovaskularne bolesti.
Jedina iznimka u tome je ako ste sportaš. Osobe s većom mišićnom masom mogu imati veći BMI, a opet biti savršeno zdrave težine.
Korištenje kalorija dnevno
Postoji mnoštvo kalkulatora pomoću kojih možete procijeniti broj potrebnih kalorija na dnevnoj bazi. Međutim, kalkulator kalorija na dan može dati netočne rezultate.
Ovi kalkulatori možda neće uzeti u obzir svaki faktor koji može utjecati na vaš unos kalorija. Na primjer, kalkulator kalorija na dan Sveučilišta Cornell dobro funkcionira - ali nije primjeren za sportaše i sve koji su čak i fizički aktivni umjereno.
Nacionalni zavodi za zdravstvo nude niz različitih kalkulatora koje možete koristiti za određivanje vaše idealne težine. Njihov alat za planiranje tjelesne težine može vam pomoći shvatiti koliko kalorija trebate potrošiti da biste izgubili, stekli ili održali svoju težinu.
Alternativno, možete odrediti vlastiti optimalni unos kalorija. Da biste to učinili, za početak morate izračunati svoj BMI kako biste utvrdili trebate li izgubiti ili steći kilograme.
Izračunavanje vašeg optimalnog unosa kalorija
Vaš BMR je minimalna količina kalorija koja vam je potrebna svakodnevno. Ovaj se broj temelji na spolu, visini, težini i dobi. Ne uzima u obzir nikakvu fizičku aktivnost.
Kao i procijenjena potrošnja kalorija koju dijetalne smjernice preporučuju, BMR će se mijenjati s godinama. 18-godišnji muškarac od 200 kilograma, visok 6 i 3 centimetra, imat će BMR od 2.142. Suprotno tome, 75-godišnji muškarac od 200 kilograma iste visine imat će 1.746 BMR.
Ako ste čovjek od 200 kilograma bliži prosječnoj visini (5 stopa, 8 inča), BMR će vam biti niži. 75-godišnji muškarac imao bi BMR od 1.666, dok bi 18-godišnji muškarac imao BMR od 2.053.
Jednom kada uspostavite svoj BMR, trebat ćete ga pomnožiti s drugim brojem kako biste odredili svoj optimalni unos kalorija. Sjedeći odrasli ljudi bi umnožili BMR sa 1, 2. Osobe koje su izuzetno aktivne, s fizičkim poslovima ili redovno treniraju u sportu, trebaju umnožiti BMR sa 1.725 ili 1.9.
To znači da čovjek od 200 kilograma može trošiti samo 1.999 kalorija (za 75-godišnjaka koji ima 5 stopa, 8 inča) ili čak 4.070 kalorija (za 18-godišnjaka koji ima 6 stopa, 3 inča) i dalje su unutar zdravih granica.
Na kraju, ako ste čovjek od 200 kilograma, kalorije dnevno koje možete konzumirati mogu značajno varirati. Ako još uvijek niste sigurni kako izračunati optimalnu dnevnu potrošnju kalorija, trebali biste se posavjetovati s dijetetičarom ili liječnikom.
