Kada pokušavate biti zdraviji, može biti teško znati koji je unos kalorija izgubiti težinu vježbanjem. Konačno da biste postigli svoje ciljeve za mršavljenje, morate stvoriti manjak kalorija.
Savjet
Vaš kalorijski unos za gubitak kilograma vježbanjem varirat će ovisno o dobi, spolu, vrsti vježbanja, učestalosti i trajanju.
Kalkulator kalorija po danu
Da biste odredili koliko kalorija trebate jesti svaki dan kako biste održali trenutnu težinu bez vježbanja, koristite kalkulator kalorija dnevno, poput brojača kalorija Američkog društva za borbu protiv raka. Iako se oznake prehrane temelje na prehrani od 2000 kalorija dnevno, neki ljudi to ne trebaju mnogo, a drugi zahtijevaju više. Ovaj kalkulator temelji svoj preporučeni unos kalorija na vašu dob, spol, težinu, visinu i razinu aktivnosti.
Kalkulator kalorija po danu dat će vam količinu kalorija koju biste trebali potrošiti svaki dan da biste održali trenutnu težinu. Odatle ćete morati prilagoditi na temelju broja kalorija koje sagorijevate tijekom vježbanja i ciljeva za mršavljenje.
Važno je postaviti realnu težinu cilja i vremenski okvir za postizanje tog cilja. Pomoću kalkulatora mršavljenja možete odrediti datum cilja na temelju trenutne težine, stope gubitka težine i ciljane težine.
Na primjer, 34-godišnja sjedilačka ženska osoba visoka 5 stopa i teška 179 kilograma i želi izgubiti 50 kilograma s manjkom od 500 kalorija počevši od 30. kolovoza 2019. godine, treba ciljati na to da odmori 1.359 kalorija dnevno i dostići će cilj za mršavljenje 14. kolovoza 2020. Uz manjak od 1.000 kalorija dnevno, ista bi osoba trebala pojesti 1.200 kalorija dnevno, a svoj bi cilj postigla 22. svibnja 2020. godine.
Prilagođavanje razine aktivnosti lagano aktivnoj omogućilo bi 1.639 kalorija dnevno s manjkom od 500 kalorija dnevno i ostalo pri 1.200 kalorija dnevno za deficit od 1.000 kalorija. Ciljani dan ostao bi isti s manjkom od 500 kalorija dnevno, ali kretat će se do 5. ožujka 2020. s manjkom od 1000 kalorija dnevno.
Povećanje razine dnevne aktivnosti još više omogućilo bi veću potrošnju kalorija, ali samo bi omogućilo brže postizanje cilja s manjkom od 1.000 kalorija dnevno.
Stvorite deficit kalorije
Da biste izgubili na težini, morate sagorjeti više kalorija nego što konzumirate. Vaše tijelo svakodnevno sagorijeva kalorije kako bi funkcioniralo i održavalo vas živima. Prema klinici Mayo, 1 kilogram masti je procijenjeno 3.500 kalorija, tako da biste izgubili 1 kilogram tjedno, morate smanjiti 500 kalorija dnevno.
To možete učiniti tako što ćete odabrati zdraviju hranu za smanjenje kalorija ili vježbanjem. Ako iz uobičajene prehrane smanjite 1.000 kalorija dnevno, izgubili biste oko 2 kilograma tjedno. Međutim, želite biti sigurni da i dalje konzumirate minimalni preporučeni dnevni unos kalorija da biste spriječili usporavanje metabolizma.
Prema Harvard Healthu, dnevni unos kalorija nikada ne smije pasti ispod 1200 kalorija dnevno za žene ili 1.500 kalorija dnevno za muškarce, osim ako niste pod liječničkim nadzorom. Konzumiranje premalo kalorija moglo bi dovesti do uskraćivanja hranjivih tvari.
Koristite aplikaciju za praćenje dnevnog unosa hrane i vježbanja. Ne samo da vam ovo pomaže da nadzirate šta jedete, koliko jedete i kada jedete, jer vam oduzimate vrijeme da prijavite hranu i aktivnosti čini vas uspješnijima. U studiji iz veljače 2019. objavljenoj u časopisu Pretilost , učestalost samokontrole značajno je vezana za izgubljenu težinu.
UCLA-ov centar za prehranu ljudi kaže da kada netko pojede 1000 kalorija ili manje, ima isti psihološki učinak kao i ukupno gladovanje. To znači da se nakon četiri do pet dana apetit smanjio na gotovo ništa, a osoba više nije gladna. Dijeta pod nadzorom lijeka osigurava da niska kalorijska potrošnja i dalje osigurava sve prehrambene potrebe. Međutim, ova dijeta nije namijenjena dugoročnom održavanju.
Harvard Health također kaže da, kako smanjujete kalorije, vaš metabolizam se usporava da bi se zaštitio. To znači da u mirovanju sagorite još manje kalorija, što otežava mršavljenje dok idete sami. Prestanite gubiti kilograme ili brzo prestati gubiti kilograme. Ako ponovo počnete jesti više kalorija, možda ćete dobiti kilograme brže nego prije.
Radom se sprečava usporavanje metabolizma kao rezultat smanjenja kalorija. Redovita tjelovježba povećava kalorije koje sagorite tijekom vježbanja i poboljšava vašu potrošnju energije u mirovanju. Vaš trošak energije u mirovanju ili bazna metabolička stopa čini 60 do 75 posto vašeg dnevnog sagorijevanja kalorija.
Vježbanje na manjku kalorija
Da biste svoj gubitak kilograma smatrali zdravim, trebali biste težiti gubitku ne više od 1 do 2 kilograma tjedno, osim ako niste pod liječničkim nadzorom. Dodavanje vježbi pomaže vam da izgubite kilograme, ali studija iz ožujka 2019. godine objavljena u članku Pretilost pokazuje da vam to također pomaže da ga odvratite. Ako zadržite razinu aktivnosti nakon što postignete gubitak kilograma, vjerojatnije je da ćete je održavati nego ako nastavite s ograničenjem kalorija.
Da biste bili sigurni da vježbate dovoljno za stvaranje kalorijskog deficita, možete procijeniti količinu kalorija koje ćete sagorjeti različitim fizičkim aktivnostima. Prema USDA-inom SelectMyPlateu, muškarac visok 154 kilograma visok 5 i 10 centimetara sagorjet će 110 kalorija uz 30 minuta treninga s utezima kao uobičajeni lagani trening. Snažnim naporom udvostručio bi svoju kalorijsku sagorijevu na 220 kalorija.
Za čovjeka koji jede samo 1500 kalorija dnevno, vježbanje sagorijevanja od 220 kalorija izgubilo bi 1.380 kalorija, što je premalo kalorija čak i kada pokušavate smršavjeti. Zato je važno osigurati da jedete zdravu uravnoteženu prehranu. Međutim, ključno je paziti da ne pretjerate kako biste nadoknadili sagorijevanje kalorija od vježbanja.
Ako vježbanje obično gladuje, time to napravite prije obroka. Na ovaj način tijelo napunite kalorijama koje biste ionako potrošili. Ako želite biti sigurni da ćete ostati bez kalorijskog unosa kako biste smršavili vježbanjem, pomaže vam piti vodu da napunite želudac prije obroka.
