Savjet
Kada je u pitanju vožnja bicikla, brzina i trajanje važniji su od udaljenosti. Ali ako pokušavate odrediti koliko će trajati biciklistički tečaj, odlazak na stazu od 10 do 12 milja dobro je mjesto za početak.
Biciklizam za mršavljenje
Kao opće pravilo, što više kalorija sagorite, to će brže nestati višak kilograma. Brojni čimbenici utječu na to koliko kalorija ćete sagorjeti na svom biciklu, ali u pravilu, teže tijelo i brži biciklizam povećavaju sagorijevanje kalorija.
Harvard Health Publishing ima korisne procjene o tome kako bi to moglo izgledati. Na primjer, ako težite 155 kilograma, izgorjet ćete oko toliko kalorija za sat pedaliranja:
- U 12 do 13, 9 mph: 596 kalorija na sat
- U vremenu od 14 do 15, 9 mph: 744 kalorija na sat
- U 16 do 19 mph: 892 kalorija na sat
Primijetite da ako težite 185 kilograma, procjene sagorjelih kalorija rastu:
- U 12 do 13, 9 mph: 710 kalorija na sat
- U 14 do 15, 9 mph: 888 kalorija na sat
- U 16 do 19 mph: 1.066 kalorija na sat
Kao što vidite, brzina vožnje bicikla više ima veze sa vašim sagorijevanjem kalorija nego koliko daleko idete. Ali ako ciljate i niži kraj tih prijeđenih kilometara u satu - desetak kilometara na biciklu - i dalje ćete dobiti impresivan sagorijevanje kalorija. Možda ćete trebati započeti s malo manje, kada prvi put započnete svoj biciklistički program, a do vremena kada ćete biciklirati nekoliko mjeseci, vjerojatno ćete se moći nositi s više.
Kakve vrste bicikla?
Te su procjene namijenjene biciklizmu vani, ali Harvard Health također je stacionarne bicikle svrstao u jedan od najučinkovitijih kardio strojeva u teretani, koji sagorijeva oko 800 do 900 kalorija na sat energičnog vožnje biciklom, ovisno o vašoj tjelesnoj težini.
Brdski biciklizam i BMX biciklizam, i sagorijevaju kalorije nevjerojatnom brzinom. Ovdje je ključno načelo samo kretanje i dalje kretanje.
Bez obzira koju vrstu bicikla koristite, obratite posebnu pozornost na sjedalo jer ćete na njega trošiti puno vremena. Stacionarni bicikli za vježbanje obično imaju najšira i podstavljena sjedala, a ležeći stacionarni bicikli nude najudobnija sjedala od svih - većina njih nudi čak i malo leđa.
Ali možete kupiti i posebno podstavljena sjedala za cestovna bicikla. Ako se nalazite na bilo kojem uspravnom biciklu, posebno obložene biciklističke gaćice su velika investicija "isplati se".
Jesti za mršavljenje
Vožnja biciklom može vam pomoći da brzo izgubite kilograme - ali ako niste oprezni, možete otkazati sve one koje rade s neopreznim odabirom u kuhinji. Dobra vijest je da možda nećete trebati uopće brojati kalorije ako održavate povećane biciklističke aktivnosti i usredotočite se na održavanje ključnih načela zdrave prehrane. To uključuje:
- Jesti veliku raznolikost voća i povrća
- Odabir cjelovitih žitarica umjesto rafiniranih žitarica
- Odlučili smo se za mliječnu hranu s malo masti ili bez masti
- Jesti visokokvalitetne mršave bjelančevine, uključujući ribu, perad, orašaste plodove i sjemenke
- Ograničavajući unos natrijuma, dodanih šećera i nezdravih zasićenih i trans masti
Ako želite pažljivije kontrolirati brzinu mršavljenja ili ako gubite kilograme i želite shvatiti zašto, vrijeme je da pokrenete dnevnik prehrane i pratite koliko kalorija unosite i hrane i pića. Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga nudi korisnu tablicu za procjenu vašeg idealnog unosa kalorija prema spolu, razini aktivnosti i dobi.
Ti brojevi su za održavanje težine. Dakle, ako ne vozite dovoljno bicikla da biste sagorjeli više kalorija nego što unosite, morat ćete ili dodati više fizičke aktivnosti ili smanjiti broj unesenih kalorija. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, većina ljudi sigurno može izgubiti kilograme na dijeti od 1.200 do 1.500 kalorija dnevno za žene, odnosno 1.500 do 1.800 kalorija dnevno za muškarce.
Vožnja biciklom kroz prepreke
U redu, dakle, imate nekoliko kilograma za izgubiti i slučajno volite vrstu vježbanja koja je sjajna za mršavljenje. Što bi moglo poći po zlu? Život je to ono - jer za mnoge ljude jednostavno pronalaženje vremena za posao može biti velika prepreka tome da ostanu ili ostanu, fit.
Srećom, možete razbiti svoje biciklističke vježbe u više komada i raširiti ih kroz dan. Dok biciklirate najmanje 10 minuta u isto vrijeme, i dalje ćete imati zdravstvene koristi od svojih vježbi.
Također možete sagorjeti više kalorija za manje vremena povećavajući intenzitet vježbanja. To bi moglo značiti biciklizam po brdima, jednostavno vožnju biciklom bržim ili miješanje povremenih intervala sprinta u vašu rutinu.
Ostale strategije pronalaženja malo dodatnog vremena vježbanja uključuju blokiranje vremena za vježbanje u vašem kalendaru, baš kao što biste učinili za poslovni sastanak. Razmislite o vožnji biciklom barem dijelom do posla ili po narudžbi, a za ostale iskoristite javni javni prijevoz. Zamijenite stolicu ispred televizora nepomičnim biciklom kako biste istovremeno mogli pedalirati i gledati - pozovite svoje prijatelje da se druže dok vozite.
Savjet
Biciklizam za mršavljenje je često dobitak - ali to nije jedino što će vam učiniti. Samo neke od prednosti redovitog vožnje biciklom ili bavljenja drugim vrstama tjelesne aktivnosti uključuju niži rizik od srčanih bolesti, poboljšano raspoloženje i spoznaju te bolju kvalitetu života.
Redovito vježbanje također može umanjiti rizik od kroničnih bolesti, uključujući neke vrste raka, istovremeno poboljšavajući razinu inzulina i šećera u krvi.
