Učinkovit trening snage zahtijeva dobru tehniku, ispravnu učestalost i trajanje vježbanja i upotrebu prave količine težine. Masa koju upotrebljavate odredit će vrstu i brzinu vaših rezultata. Jedan način izračunavanja odgovarajuće težine za podizanje je određivanje vašeg maksimalnog opterećenja. Vaš maksimalan broj ponavljanja ili 1RM najteže je opterećenje s težinom koje možete uspješno podići jednom dobrom tehnikom. Američko vijeće za vježbanje preporučuje korištenje težine treninga koja iznosi 60 do 80 posto vašeg 1RM.
Korak 1
Izvršite svoj 1RM za svaku vježbu treninga snage koju želite testirati. Odaberite jednu vježbu na dan kako ne biste riskirali ozljede. Na primjer, u ponedjeljak povećajte bicepse s uvijanjem ruku. U utorak maksimalno izbacite prsa s klupicom, a zatim u četvrtak maksimirajte noge sa čučnjevima.
Korak 2
Odaberite količinu utega koju možete podići 10 puta. Na primjer, odaberite cijev od 45 kilograma i izvršite 10 preša s klupama. Ako ste vježbač dizača, počnite s većom težinom kako biste uštedjeli vrijeme.
3. korak
Zapošljajte detektor kako biste se zaštitili od ozljeda prilikom testiranja svoje maksimalne težine, posebno za vježbe kao što su klupa i čučanj. Nikada ne izvodite svoj 1RM sami.
4. korak
Dodajte težinu i napravite jedno ponavljanje, a zatim progresivno dodajte više težine prije svakog sljedećeg ponavljanja. Na primjer, povećajte težinu od 10 kilograma istodobno dok ne dođete do konačnih setova, a zatim povećajte težinu za 2, 5 do 5 kilograma. Cilj je pronaći vaš 1RM u roku od pet ili šest setova. Odmarajte se dvije do tri minute između svakog pokušaja maksimalnog izlaska. Odredite svoj 1RM kao najteži iznos koji možete podići za jedno ponavljanje.
5. korak
Održavajte pravilan oblik tijekom cjelokupnog pokreta. Dok radite bench press, ruke držite malo šire od ramena, spuštajte težinu dok šipka ne dotakne vaša prsa i podignite težinu sve dok ne budete lagano savijeni u laktovima. Ako ne možete održavati pravilnu formu, prešli ste maksimalnu težinu.
Korak 6
Ispitajte svoj 1RM jednom mjesečno prvih šest do dvanaest mjeseci kao dizač utega kako biste pratili svoj napredak. Ispitajte svoj 1RM svaka dva ili tri mjeseca nakon te prve godine kako biste po potrebi prilagodili svoju težinu treninga.
Upozorenje
Prije nego što započnete bilo koji program vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnosti vježbanja za vas.
