Žene su u stanju značajno povećati mišićnu masu sudjelujući u agresivnom programu treninga s utezima i pravilno jedući. Trening s utezima mora biti dizajniran za izgradnju mišića, a pozornost treba obratiti na donošenje odgovarajućeg izbora prehrane. Izgradnja mišića povećava će metabolizam žene, što znači da će sagorjeti više kalorija tokom dana. Uz odgovarajući trening i prehranu, žena može izgraditi do pola kilograma mišića tjedno.
Dobitak mišića
Povećanje mišićne mase ili hipertrofija rezultat je stalnog sudjelovanja u određenom programu treninga s utezima. Kako prekomjerno opterećujete i razgrađujete mišićne stanice treninzima s utezima, tijekom odmora između treninga, vaše tijelo reagira tako što se regenerira u većoj veličini.
Hormonske razlike
Žene ne dobivaju mišićnu masu tako brzo kao muškarci, jer nemaju iste razine hormona za izgradnju mišića, kao što su testosteron i hormon rasta. Međutim, pokazalo se da se razina hormona povećava kada žene redovito treniraju program osmišljen za izgradnju mišića. Značajan porast mišićne mase i dalje se pokazuje kod žena, a Američko vijeće za vježbanje kaže da će žene uočiti oko 20 do 40 posto povećanje mišićne snage nakon nekoliko mjeseci treninga s utezima.
Trening
Nema razlike među spolovima kada se trenira mišićna hipertrofija. Za izgradnju mišićne mase potreban je čest program treninga koji se sastoji od manjih težina, većeg volumena i kraćeg razdoblja odmora. Uobičajeni volumen treninga hipertrofije mišića je podizanje tri dana u tjednu, a svaka vježba se završava u tri do četiri seta, od osam do 12 ponavljanja, s 1 do 3 minute odmora između setova i vježbi.
Prehrambena razmatranja
Da biste izgradili mišiće, morate tijelu osigurati više kalorija kroz hranu nego što izgarate tijekom dana. Joseph Chromiak, iz Nacionalne udruge za jačinu i kondicioniranje, predlaže povećanje potrošnje za 250 kalorija dnevno više od uobičajene potrošnje kalorija. Protein je važan za sintezu proteina i povećanu mišićnu masu, a Chromiak preporučuje unos 0, 65 do 0, 80 grama proteina po kilogramu koji dnevno vagate. Jedite obrok koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina odmah nakon treninga s dizanjem utega.
Stopa
Uz agresivan program treninga i pravilno napajanje mišića, uobičajena brzina mišićnog dobitka je 1/2 lb. mišića tjedno. Iako će hormonalna ograničenja utjecati na tu brzinu apsolutnog mišićnog dobitka kod žena, autorica "Women in Sport" Barbara Drinkwater navodi da su žene sposobne povećati svoju relativnu snagu istim brzinama kao i muškarci.
