Leđa su jedna od vaših glavnih mišićnih skupina i na taj način koristi redovne treninge otpornosti. Koliko često to vježbate ovisi o vašim ciljevima i vrstama vježbi koje radite.
Bodybuilder koji diže velike težine može obavljati specifične vježbe leđa samo jednom, ili najviše dva puta tjedno. Ako radite blaže terapijske vježbe za leđa, vježbe možete raditi svaki drugi dan. Kada vam je cilj ostati u formi i raditi, vježbe za leđa dva do tri puta tjedno u neredovne dane imaju smisla.
Cilj: Snaga, veličina mišića ili pojačana snaga
Ako udarate u redove, utegnute poteze i stražnje leteće kockice kako biste izgradili veličinu, snagu i snagu, uputit ćete se u teretanu dva do tri puta tjedno dok prvi započinjete s treninzima snage.
Kako se vaš trening postaje specijaliziraniji, smanjit ćete trening na samo dvaput ili čak jednom tjedno. No to ne znači da ste u teretani samo jednom tjedno. Dizat ćete gotovo svakodnevno, fokusirajući se svaki put na drugu mišićnu skupinu.
Na primjer, rutina teškog dizanja može uključivati ruke u ponedjeljak, noge u utorak, prsa u srijedu, trbuh u četvrtak, ramena u petak i leđa u subotu. Radite pet do sedam vježbi po mišićnoj skupini kako biste stvarno ciljali mišić iz svih smjerova. U svakom potezu pogodite čak šest setova od jednog do osam ponavljanja.
Cilj: Opća kondicija
Kada dižete tegove i radite vježbe za leđa da biste poboljšali svakodnevnu funkciju, pojačali mišićni tonus i stvorili mršaviji izgled, ciljajte na dva do tri treninga koja se usredotoče na leđa tjedno. Između treninga u leđima ostavite najmanje 48 sati; postižete rezultate kada se vaša mišićna vlakna imaju priliku oporaviti i popraviti.
Možete napraviti dvije do tri vježbe za leđa kao dio treninga cijelog tijela koji uključuje i prsa, ruke, noge, trbušnjake i ramena.
Upotrijebite utege koji vas umoruju u posljednjih nekoliko ponavljanja u svaka od tri serije koja se sastoji od osam do 12 ponavljanja. Različite i vježbe za leđa koje radite na svakom treningu. To osigurava rad mišića iz više uglova i izbjegavanje platoa. Primjeri vježbi koje se koriste na vježbanju uključuju:
- Lat povlačenja
- Potpomognuto povlačenje
- Stražnji deltoidni muhari
- Redovi savijeni u obliku mrene
- Redovi s jednom rukom
- Strojevi za red
- Kabel s ravnom rukom pritisnite
Cilj: Fizikalna terapija
Vježbe za leđa mogu također uključivati pokrete koji poboljšavaju stabilizaciju i fleksibilnost nekih manjih mišića kralježnice. Oni se bave dubljim mišićima, a ne onim površnim koji izgledaju dobro kad ste golih grudi ili nosili večernju haljinu bez leđa.
Ako vam je fizički terapeut dodijelio zadnju vježbu, slijedite njezine preporuke o tome koliko često ih trebate izvoditi. Ako ne, jednostavni potezi i funkcionalni potezi, poput supermana, ptica psa i vježbi savijanja, mogu se raditi svaki drugi dan - ponekad i češće ako su dovoljno blagi i ne izazivaju bolove.
Ove funkcionalne vježbe dizajnirane su za jačanje mikro mišića, ali ponovnim usavršavanjem mišićnih navika, a ne razbijanjem mišićnih vlakana kako bi se vratile veće i jače. Doći će do neke prekompozicije mišića, ali ne na način na koji to činite za veličinu ili izgled.
Vježbe istezanja namijenjene poboljšanju pokretljivosti i gipkosti mogu se izvoditi svakodnevno ili više puta na dan. Ove vježbe uključuju nježne nabore prema naprijed, zavoje i rotacije vrata.
