Ništa ne utječe na vaš plan vježbanja u teretani koliko na vaš odabir fitness ciljeva. Teretana teretane za nekoga tko pokušava smršavjeti izgledala bi vrlo različito od one bodybuildersa ili nekoga tko trenira prvih 5k. Ako ste novi u vježbanju, počnite s ispunjavanjem stručnih smjernica za fitness i zdravlje, a zatim prilagodite raspored teretane prema vašim individualnim ciljevima.
Savjet
Ako tek počinjete, udarajte u teretanu dovoljno da biste dobili barem 150 minuta umjerenog kardioa ili 75 minuta energičnog kardiola svaki tjedan, zajedno s barem dva treninga s utezima s cijelim danom odmora između.
Vaš prvi cilj fitnesa
Vaša prva rutina u teretani trebala bi osigurati dovoljno vježbanja za poboljšanje vašeg zdravlja. Prema Ministarstvu za zdravstvo i ljudske usluge SAD-a, to znači najmanje 150 minuta kardiovaskularnog vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta kardiološkog intenziteta svakog tjedna, plus najmanje dva treninga otpora, s najmanje jednim cijelim danom odmori se između.
Na vama je kako rasporediti te treninge kroz tjedan, tako da možete prilagoditi raspored prema vašem načinu života. Sljedeća dva primjera osnovnih teretanih rutina udovoljavaju tim zahtjevima. Ako tek počinjete, možda ćete trebati započeti s nešto manje, a zatim postupno povećavati trajanje vježbe dok ne ispunite ove ciljeve.
Rutinska teretana br. 1
- Ponedjeljak: 50 minuta na trkačkoj stazi
- Utorak: treninzi otpora cijelog tijela
- Srijeda: 50 minuta na trkačkoj stazi
- Četvrtak: treninzi otpora cijelog tijela
- Petak: Zumba klasa (oko 50 minuta kardio, plus vrijeme zagrijavanja)
- Subota i nedjelja: odmor
Rutinska teretana br. 2
- Ponedjeljak: 30 minuta penjača na stepenice + trening cijelog tijela
- Utorak: 30 minuta bicikla za vježbanje
- Srijeda: 30 minuta plivanja
- Četvrtak: 30 minuta eliptičnog trenera + trening cijelog tijela
- Petak: odmor
- Subota: 30 minuta staze za trčanje
- Nedjelja: odmor
Savjet
Uživat ćete u još većim zdravstvenim prednostima ako udvostručite svoje kardio vrijeme na 300 minuta kardio umerenog intenziteta ili 150 minuta kardio intenzivnog intenziteta tjedno.
Trebam li vježbati svaki dan?
Jeste li primijetili da svaka primjerna rutina teretane uključuje dva dana odmora? Ne samo da ne trebate vježbati svaki dan, nego i stvarno ne biste trebali, pogotovo kada prvi put započinjete.
Prije svega, vaše tijelo se zapravo jača tijekom razdoblja odmora između treninga. Zamislite to kao da svom tijelu date vremena da izgradi novu, poboljšanu vas.
Periodi odmora također vam pomažu da izbjegnete pretreniranost, što može dovesti do neugodnih simptoma, uključujući poremećaje spavanja, raspoloženje, gubitak apetita i kronične ozljede.
Možete odabrati svoj kardio
Možda ste također primijetili da možete raditi razne aktivnosti kako biste ispunili svoju kvotu za kardiovaskularne vježbe. Naravno, to uključuje sve kardio strojeve koje možete pronaći u teretani, poput staza za trčanje, eliptičnih trenera, stube ili drugih strojeva za penjanje stepenicama, bicikla za vježbanje i još mnogo toga.
No, vježbanje u teretani ne znači nužno da čitavo vrijeme provodite na trkačkoj stazi ili biciklu za vježbanje. Sve što dobije velike mišićne skupine koje se ritmički kreću duže vrijeme smatra se "kardio". Ostale mogućnosti prilagođene teretanama uključuju plivanje ili akva-aerobiku, zumbu i druge časove plesnog fitnesa, košarku ili nogomet i tako dalje. Ako je dobro vrijeme, možete kardio vani voziti bicikl, trčati, rolati ili pješačiti.
Vaš plan treninga snage
Kada postavite svoju rutinu treninga snage, počnite ciljati glavne mišićne skupine. Dobra vježba cijelog tijela trebala bi zahvaćati vaša prsa, leđa, ramena i ruke, plus trbušnjake i velike mišiće donjeg dijela tijela: glutene, potkolenice, četveronoške i telad.
Bilo što od toga možete izvesti na teretanama s teretanama ili slobodnim utezima, ali imajte na umu da je održavanje pravilne forme važnije od dizanja ogromnih količina utega. Ako koristite pravilan oblik, zapravo ćete učiniti više posla - i tako, ostvariti više dobitaka - od nekoga ko baca veće težine okolo, ali to radite nepropisno. Ako želite dodatne upute, dobro je uložiti u sesiju ili dvije zajedno s osobnim trenerom.
Imajući to na umu, najbolji način vježbanja je započeti s količinom težine za koju znate da možete upravljati, a zatim postupno povećavajući opterećenje dok ne pronađete iznos koji možete dobro podići za osam do 12 ponavljanja. Napravite jedan do tri seta i, kako se vaše tijelo prilagođava, s vremenom povećavajte težinu tako da je dobivanje do 12 ponavljanja u dobroj formi još uvijek izazov.
Savjet
Nije svaka mišićna skupina napunjena jednakom količinom snage, pa ćete tako naći različite težine za različite vježbe. U pravilu, što veća grupa mišića radite, to može povećati težinu.
Imate više mogućnosti otpora
Kao što se kardio rutina u teretani ne mora usredotočiti na kardio strojeve, tako imate i druge mogućnosti za trening snage. Razmislite o grupnim treninzima snage treninga, koji mogu uključivati sve, od krugova s utezima, do olimpijskog powerliftinga.
Također možete trenirati snage s vježbama za kaliforniju, kao što su push-up, pull-up i pluća. To je izvrstan način za održavanje forme, čak i ako ne možete dospjeti u teretanu. Još jedna mogućnost je da se pridružite klasi u klasi za podizanje kampa, koja obično miješa gimnastiku s raznim drugim zahtjevnim kardio i vježbama snage kao što su slamanje loptice i prevrtanje guma.
Savjet
Koji god put da krenete prema treningu snage, sjetite se da vašem tijelu treba barem jedan cijeli dan odmora između treninga.
Plan za fitness koji traje
Međutim odlučite podijeliti svoje kardio i treninge snage u teretani, težite rutini koja je dugoročno održiva. Bilo koja vježba je dobra za vas, ali da biste zaista uživali u njenim dugoročnim prednostima, tjelesna aktivnost mora biti dugoročni dio vaše rutine.
Vaš odabir teretane može se igrati u toj održivosti. Na primjer, ako se najbolje osjećate kad vježbu izbacite iz smjera rano ujutro, potražite teretanu koja ima rane jutarnje sate. Također je veća vjerojatnost da ćete se toga pridržavati ako odaberete aktivnosti u kojima uživate.
Fitness na proračun
Jeste li na proračunu? Ne brinite, niste sami. Ponekad možete dobiti vrlo jeftin pristup opremi za vježbanje ako se pridružite lokalnom YMCA, rekreacijskom centru ili čak provjerite da li postoji mogućnost nakon sat vremena u prostorijama s težinom i bazenima na sveučilištu.
Ali čak i ako nemate pristup nijednom od tih objekata, i dalje možete raditi vježbe s tjelesnom težinom ili stvoriti vlastitu kućnu teretanu za trening snage. Uključite se u kardio hodanjem, trčanjem, biciklizmom i igranjem frizbija kao i ostalim aktivnostima za koje nije potrebna posebna teretana.
