Tricep je snažan mišić koji se aktivira kada odgurnete ruke od tijela. Zbog stalne upotrebe i stresa zbog kojeg tricep dolazi, ozljede se često događaju. Ozljede tricepa rezultat su oporezivanja mišića ponavljajućim pokretima, kao i preopterećenja nošenjem velikih težina. Zbog toga se često pojavljuju kod osoba koje se bave dizanjem utega ili sportom ili poslovima koji zahtijevaju ponavljajuće pokrete ruku. Dobro je znati koje preventivne mjere treba poduzeti kako bi se izbjegla ozljeda tricepsa; ali ako se dogodi ozljeda, mogu se pomoći mnoge tehnike rehabilitacije.
Svrha Rehaba
Većina ozljeda tricepsa može se sanirati. Programi za rehabilitaciju mišića dizajnirani su tako da omoguće funkciju i rad mišića na njihovu razinu prije ozljede. Atrofija, oteklina i bol normalni su rezultati ozljede tricepa. Kao mjera opreza, ne smijete pokušavati rehabilitacijske vježbe ako i dalje osjećate bol od vaše ozljede. Odmor nakon ozljeda važan je sastojak procesa rehabilitacije. Ovisno o stupnju ozljede, dodatni medicinski tretman može biti potreban prije nego što započne stvarna rehabilitacija. Ne žurite s postupkom. Ono što je najvažnije je da rehabilitaciju završite s dovoljno mišićne snage, fleksibilnosti i funkcije da biste se vratili svojim aktivnostima, a da pritom ponovno ne ozlijedite tricep.
Ručnik Tricep Stretch
Fleksibilnost mišića važan je element u rehabilitaciji bilo koje ozljede mišića. Mnoge ozljede tricepa uzrokovane su ponavljajućim pokretima ruku. Ozlijeđeni mišić obično postaje krut i manje fleksibilan. Stoga su strije za povratak i poboljšanje fleksibilnosti tricepsa obavezne. Kako biste istegnuli ručnik tricep, stanite s ozlijeđenom rukom preko glave, dok stežući gornji kraj ručnika. Drugu ruku stavite iza leđa, hvatajući donji kraj ručnika. Nježno povucite donji kraj ručnika prema podu. To će istegnuti tricep nadlaktice. Održavajte rastezanje 15 do 20 sekundi. Ponovite ovaj potez tri do šest puta.
Izmijenjene tipke
Modificirani pritisci koriste se za postepeno jačanje tricepsa omogućujući vam da ograničite količinu tjelesne težine koja se primjenjuje u vježbi. Započnite s podizanjem na ruke i koljena. Ruke držite u liniji, odmah ispod ramena. Polako se spustite prema podu i polako se gurnite natrag u početni položaj. Držite pokrete vrlo glatkim, bez napora ili boli. Nastavite s vježbom i nadogradite se s lakoćom raditi dva seta od 15 ponavljanja. Tijekom vježbanja obratite pažnju na održavanje dobre forme. Nastavite sve dok to možete učiniti bez boli.
French Press
Kako napredujete u rehabilitaciji svog tricepa, moći ćete dodati malo lagane otpornosti na svoj program. Cilj je postepeno obnavljanje snage, a francuski tisak pomaže u tome. Sjednite na stolicu dok obje ruke držite laganu bučicu. Držak bi trebao biti sličan hvatu koji se koristi za držanje palice za bejzbol. Pritisnite bućicu iznad glave i držite težinu u tom položaju dvije sekunde. Lagano savijte oba lakta i spustite težinu prema donjem dijelu vrata. Polako pritisnite bučicu natrag do početnog položaja da biste dovršili jedno ponavljanje. Lakti budite usmjereni prema gore i naprijed. Ispunite dva seta od 10 ponavljanja.
Led i odmor
Nakon svakog vježbanja na rehabilitaciji, važno je nanijeti led na svoj tricep. Led smanjuje bilo kakve otekline i također pomaže u uklanjanju manjih bolova. Tijekom rehabilitacijskog razdoblja, trebali biste nanositi led na tricep 20 minuta tri puta dnevno. Pazite da ne opterećujete mišiće. Pretreniranost može u procesu rehabilitacije učiniti više štete nego koristi. Odmor je važan koliko i treninzi i omogućuje tricep da se pravilno oporavi.
