Osiguranje da vaše tijelo prima dovoljno vitamina B-12 sastavno je za proizvodnju i održavanje zdravih crvenih krvnih stanica, održavanje neurološke funkcije i održavanje zdravog živčanog sustava.
Srećom, većina ljudi prima dovoljno vitamina B-12 iz svoje prehrane i ne zahtijeva nužno dodavanje prehrani; vitamin je prisutan u mnogim osnovnim namirnicama. Ali još je dobra ideja pripaziti na to koliko vitamina B-12 unosite i kada je najprikladnije vrijeme za vaše tijelo da ga apsorbira, posebno ako uzimate dodatke prehrani.
Zašto je potreban vitamin B-12?
Vitamin B-12 hranjiva je komponenta mnogih funkcija ljudskog tijela. Nacionalni institut za zdravlje objašnjava da je vitamin B-12 neophodan za održavanje zdravih crvenih krvnih stanica i živaca, a dodatno pomaže u proizvodnji DNK - genetskog materijala prisutnog u svim stanicama.
Nadalje, snažan nedostatak vitamina B-12 pridonosi specifičnom nedostatku poznatom kao megaloblastična anemija, koji može uzrokovati umor, slabost i progresivno oštećenje tijela.
Simptomi nedostatka vitamina B-12
Simptomi nedostatka vitamina B-12 mogu biti suptilni i mogu biti neznatni ili se uopće ne pojavljuju kod nekih koji imaju nedostatak. Međutim, poznavanje znakova može omogućiti ranu prevenciju stanja koja bi, ako se ostave bez nadzora, mogla dovesti do oštećenja živaca.
MedlinePlus opisuje sljedeće kao simptome nedostatka vitamina B-12:
- Proljev ili zatvor
- Umor, pretjerani umor ili osjećaj lagane glave kad stojite ili kada isijavate energiju
- Smanjena želja za jelom ili potpuni gubitak apetita
- Promjena boje kože, blijedost
- Osjećam se uporno razdraženo ili lako uznemireno
- Kratkoća daha, pretežno tijekom vježbanja ili pri izvođenju bilo koje aktivnosti koja zahtijeva neobičan napor
- Oticanje jezika ili krvarenje desni
Savjet
Ako vam se neki od gore navedenih simptoma čini poznatim ili ih primijetite kod sebe ili drugih, obratite se svom liječniku za daljnji savjet.
Uzroci nedostatka vitamina B-12
Prema MedlinePlusu, vitamin B-12 nalazi se u mesu, peradi, školjkama, jajima, obogaćenim žitaricama i mliječnim proizvodima. Stoga, ako vaša redovna prehrana isključuje bilo koju ili sve ove namirnice, možda ćete se izložiti riziku od nedostatka vitamina B-12.
Iz tog razloga mnogim vegetarijancima i veganima često prijeti nedostatak vitamina B-12, jer ne konzumiraju meso, ribu, jaja, sir i mlijeko. Nacionalna zdravstvena služba također objašnjava da vitamin B-12 uopće ne postoji u voću, povrću i žitaricama, pa vegani posebno moraju biti oprezni.
Nacionalna zdravstvena služba također kaže da dnevna preporučena količina vitamina B-12 koju bi ljudi trebali konzumirati otprilike 1, 5 mikrograma dnevno. Ako su meso, riba i mliječni proizvodi dio vaše uobičajene prehrane, trebali biste uzimati tu količinu vitamina B-12 isključivo iz konzumacije hrane.
Uzimanje vitamina B-12 prije spavanja
Ne preporučuje se određeno doba dana kada biste trebali uzimati dodatke vitaminu B-12, jer ne postoje klinički dokazi koji bi pokazali značajnu razliku između uzimanja vitamina B-12 ujutro ili noću. Iz ovog razloga, na vama i vašem osobnom rasporedu je da odlučite kada je najbolje vrijeme za to. Neki ga uzimaju sa doručkom, drugi neposredno prije spavanja - što djeluje za svakog pojedinca.
Vitamin B-12 i spavanje
Veza između vitamina B-12 i spavanja nije osobito jasna. Studija iz kolovoza 2014. objavljena u PLoS One otkrila je da postoji negativna povezanost između unosa vitamina B-12 i trajanja spavanja i zaključila je da će se trebati provesti daljnja longitudinalna studija prije nego što se donesu bilo kakvi konkretni zaključci.
Međutim, uzimanje vitamina B-12 neposredno prije spavanja potencijalno može imati negativan učinak na san zbog vanjskih čimbenika. Na primjer, Klinika Mayo savjetuje da veće doze vitamina B-12, koje se koriste za liječenje nedostatka, mogu izazvati bilo koju od sljedećih nuspojava:
- Vrtoglavica
- Glavobolja
- Anksioznost
- Mučnina
- povraćanje
Ništa od navedenog nije idealno kada se pokušavate dobro odmoriti, no također je važno imati na umu da ove nuspojave nisu vjerojatne i da se ne mogu pojaviti - pa možete pokušati uzimati dodatak noću i vidjeti što događa se.
Vitamin B-12 i energija
Također je važno uzeti u obzir da je vitamin B-12 sastavni dio oslobađanja energije u tijelu, zbog čega manjak može uzrokovati umor. Zbog svoje uloge u povećanoj energiji može utjecati na sposobnost vašeg tijela da se odmara - pa ako dođe do poremećaja spavanja nakon noćne doze dodatka vitamina B-12, možda bi bilo pametno prijeći na uzimanje ujutro.
Savjet
Iako je vitamin B-12 važan s obzirom na energetski metabolizam, ne postoje klinički dokazi koji bi sugerirali da se on može upotrijebiti kao povećavač sportskih performansi.
Što je Mecobalamin?
Mekobalamin je oblik vitamina B-12, poznat i kao metilkobalamin . To je aktivirani oblik vitamina B-12, a koristi se za liječenje različitih prehrambenih bolesti, kao i stanja poput Alzheimerove bolesti i reumatoidnog artritisa.
Studija iz prosinca 2013., objavljena u časopisu Journal of Neural Plasticity, otkrila je da je mekobalamin (koji se u publikaciji spominje podjednako kao metilkobalamin i vitamin B-12) zapravo djelovao kao sredstvo protiv bolova u određenim dijelovima tijela kad se daje, posebno u nespecifičnim područjima donjeg dijela leđa bol, bol u vratu i dijabetička neuropatska bol.
Studija iz siječnja 2017. objavljena u časopisu "Pharmacology and Pharmacotherapeutics" istraživala je razliku u učinkovitosti davanja mekobalamina za liječenje nedostatka vitamina B-12 i naknadne reakcije uzrokovane interakcijom s drugim hranjivim tvarima u tijelu i otkrilo da je davanje mekobalamina samo nije djelovao na poništavanju bilo kojeg neurološkog deficita uzrokovanog nedostatkom. Studija je zaključila da će trebati provesti dodatna klinička ispitivanja.
Vitamin B-12: jutro ili noć?
Dostupni klinički dokazi ne pokazuju značajan pokazatelj najboljeg doba dana za dodavanje vitamina B-12.
Iako se mora utvrditi da bi konzumiranje noći moglo narušiti san, nema dokaza koji bi pokazali izravnu povezanost između to dvoje. Dakle, osim ako poremećaj spavanja nije trajan simptom nakon što uzmete vitamin B-12, uzimanje ga prije spavanja trebalo bi biti u redu.
Ako vam je potrebna nadopuna vitamina B-12, uzmite ga kada je najpogodnije vašem osobnom rasporedu, ujutro ili noću.
