Brzi pogled u ogledalo dovoljan je da potvrdite da se tijelo vašeg 50-godišnjaka jako razlikuje od kolege s dvadeset godina. Starenje je povezano s mnogim fizičkim promjenama, uključujući atrofiju mišića, smanjen broj mišićnih vlakana i mjesta vezanosti te ukočene mišiće i tetive. Možete brže umarati kad vježbate, a usporavanjem metabolizma čak i zalogaj pite od jabuka može dovesti do povećanja broja na skali (ref. 1). Ipak, vaše pedesete su savršeno vrijeme da se pojačate i prilagodite se. Redovito vježbanje poboljšati će vam kvalitetu života i opće zdravlje.
Korak 1
Ciljajte na 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta svaki tjedan. Ako patite od upale zglobova ili artritisa, vježbe visokog udara poput trčanja i jogginga možda nisu dobra ideja. Vodena aerobika i plivanje savršene su aktivnosti za osobe starije od 50 godina jer će voda poduprijeti vaše tijelo i ukloniti stres sa vaših zglobova. Šetanje je još jedan dobar izbor. Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje 30 do 60 minuta vježbanja pet dana u tjednu, ali možete podijeliti vježbanje u manje korake ako želite. Na primjer, nakon svakog obroka mogli biste pješačiti 15 minuta (ref. 2).
Korak 2
Snaga trenirajte sve glavne mišićne skupine dva ili tri dana uzastopno u tjednu. Osobe srednje ili starije životne dobi trebale bi usmjeriti dvije do četiri skupine od 10 do 15 ponavljanja za svaku vježbu, prema ACSM-u. Možete koristiti opremu, poput bučica ili traka za otpor, ili jednostavno koristiti vlastitu tjelesnu težinu. Kružni trening odličan je način da tonirate cijelo tijelo. Napravite jedan set vježbi s ciljem svake veće mišićne skupine, a zatim ponovite krug još dva puta.
3. korak
Istegnite se nakon treninga. Vježbe fleksibilnosti su najbolji način da se zaštitite od ozljeda i spriječite pretjeranu bol. ACSM preporučuje istezanje do točke napetosti, ne boli, i držite istezanje 10 do 30 sekundi. (ref. 2)
4. korak
Uključite kondiciju u svoj svakodnevni život. Većina ljudi ne odlazi u penziju sve dok im nije 60, pa ste vjerojatno još uvijek zaokupljeni poslovnim, obiteljskim i socijalnim obvezama. Konzistentnost je ključna za toniranje, stoga redovito dajte prednost vježbanju. Zakažite sastanke za vježbanje u kalendaru i upozorenjima podsjetnika o programu u svoj telefon. Stisnite i kratke navale aktivnosti u svoj dan. Možete napraviti pet push-up svakog sata da tonirate ruke.
Savjet
Važno je da vaša očekivanja budu realna. Koža se s godinama smanjuje, pa čak i ako ste izrazito tonirani, mišići možda neće izgledati onako kako želite. Usredotočite se na dobro osjećaje i ne opsjednite se izgledima.
Upozorenje
Prije nego što započnete s programom vježbanja, posavjetujte se s liječnikom, posebno ako imate zdravstvenih problema ili ste novi u vježbanju.
