Ako je novi mršav, što je doista mršav momak ili djevojka za napraviti? Odgovor je u sobi s utezima, kućnoj teretani ili možda čak i vašem tijelu protiv gravitacije - svi alati za pretvaranje "mršave masti" u vitko, tonizirano tijelo.
Trening otpornosti na hipertrofiju
Tonirani mišići. Napeti mišići. Lean mišića. Sve su to različiti načini opisivanja mišićne hipertrofije ili dovoljno rastućih mišića da njihov oblik možete vidjeti kroz sloj potkožnih, "ispod kože" masti koje svi moraju do određene mjere.
Zašto neki ljudi izlaze iz teretane kao mršavi, ali uglađeni momci i momci, dok drugi izlaze poput Arnolda Schwarzeneggera? Geni igraju ulogu u razvoju vašeg mišića - ali uglavnom se radi o vrsti napora koji ulažete.
Muškarac ili žena, nećete izaći iz teretane koji izgledaju poput Hulka, osim ako posebno ne radite na tome. Ono što će skromna količina redovitog treninga s otporom učiniti, daju vam tanke, tonirane ruke (i noge) koje želite.
Ciljevi vaše sobe s težinom
Koliko često biste trebali dizati kilograme i koliko? Prvo izgradite svoje ciljeve u smislu seta i ponavljanja, a zatim prilagodite količinu težine koju dižete u skladu sa setovima i ponavljanjima za koje ste se odlučili. Preporuke američkog Ministarstva zdravlja i ljudskih usluga za osnovno zdravlje - vježbanje cijelog tijela dvaput tjedno - predstavljaju dobar cilj za izgradnju mišića i dobro zdravlje.
Da biste dobili ideju o podizanju za dobre rezultate: Metaanaliza objavljena u novembarskom broju novozelandskog časopisa Sports Medicine pokazala je da trening dva puta tjedno nudi značajno bolju hipertrofiju od dizanja jednom tjedno. Započnite s jednim do tri seta od osam do 12 ponavljanja za svaku mišićnu skupinu u svakom treningu.
Potpuno novi za dizanje? Započnite s samo jednim ili dva seta po mišićnoj skupini. Kako postajete jači, možete dodati više setova ili vježbi u svoju rutinu vježbanja. Također ćete trebati povećati količinu težine koju podižete; Uvijek bi trebao biti izazov završiti ovo posljednje ponavljanje dobrom formom.
Savjet
Ne planirajte vježbe uzastopno. Vašim mišićima treba barem jedan dan odmora između treninga, jer oni postaju veći tijekom tog odmora - a ne za vrijeme vježbanja.
Vaša karta za mišiće
Bilo bi primamljivo usredotočiti se samo na mišiće koje vidite u ogledalu - uglavnom na prsa i ruke. Ali stvarno biste trebali raditi sve svoje glavne mišićne skupine, kako zbog estetike, tako i zbog zdravlja.
Sljedeće vježbe su u osnovi početno pakiranje za izgradnju vitkog i jakog tijela koje tone na sve strane. Ne stidite se miješati svoje vježbe s drugim vježbama ili drugim vrstama opreme za trening snage, sve dok svaka velika skupina mišića dobiva trening.
Pomicanje 1: Dumbbell Press prsima
Ovom vježbom djeluju vaša prsa i mišići koji guraju ruke i ramena.
- Lezite okrenutim prema gore na klupi s ravnom težinom, držeći par bučica blizu vašeg tijela.
- Pritisnite utege ravno iznad prsa, dlanovima okrenutim prema nogama.
- Održavajte orijentaciju ruke i držite ruke iznad laktova dok savijate ruke, spuštajući utege.
- Da biste dovršili ponavljanje, pritisnite bučice natrag iznad prsa.
Pomicanje 2: Lat povuci se prema dolje
Ova vježba djeluje na leđima i na povlačenje mišića na rukama i ramenima.
- Podesite gomilu težine ili ploče s utezima na stroju, a zatim hvatajte ručke dok ste sjedali.
- Zavucite koljena ispod jastučića u stroju da se držite na mjestu.
- Pomislite "prsa prema gore, ramena prema dolje i natrag" i stisnite svoje osnovne mišiće kako biste stabilizirali torzo dok povlačite ručke stroja prema prednjem dijelu prsa.
- Ispružite ruke kako biste dovršili ponavljanje. (Ostani sjediti.)
Kretanje 3: produžetak tricepsa
Ova vježba djeluje na potiskivanje mišića u vašim rukama. Zamislite to kao neobavezni bonus jer ste te mišiće vjerojatno već radili s push-upima.
- Držite po jednu bučicu okomito u obje ruke: Ruke postavite prema unutrašnjosti ploče s utezima na jednom kraju, a prsti i palci se preklapaju kako biste okružili kvaku.
- Pritisnite težinu ravno iznad glave.
- Laktima držite blizu glave dok savijate ruke, ostavljajući težinu da padne iza glave.
- Ponovno izravnajte ruku pritiskom na uteg za dovršetak ponavljanja.
Kretanje 4: Biceps kovrče
Ovo je još jedna "neobavezna bonus" vježba, za rad mišića koji se povlače u rukama.
- Stanite kvadratno, stopala razmaknuta u širini kuka, držeći bučicu u svakoj ruci, ruke ravno i uz bok. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema naprijed.
- Lakat držite uz bok dok uvijate utege prema ramenima.
- Spustite utege da biste dovršili ponavljanje.
Kretanje 5: Lunges
Ovaj pokret nogu radi na svim većim mišićnim skupinama u vašem donjem dijelu tijela: potkolenicama, glutenama, četveronošcima i teladima.
- Stanite s nogama u širini kukova.
- Napravite veliki korak naprijed desnom nogom i ravnomjerno masirajte obje noge.
- Savijte oba koljena tako da vam torzo potone prema zemlji. Kukovi bi trebali ostati centrirani između stopala, a leđa koljena trebaju biti ispod ili vrlo malo iza kukova. Prilagodite svoj položaj, ako je potrebno, tako da se prednje koljeno ne pruža prema naprijed, ispod linije nožnih prstiju.
- Izravnajte obje noge da biste dovršili ponavljanje.
- Za sljedeće ponavljanje možete zadržati ovaj položaj i jednostavno saviti koljena da se ponovno potonu ili se vratiti natrag u početni položaj i ponoviti korak s kojim ste započeli. Potonja opcija je malo teža.
- Ponovite s druge strane.
Savjet
Kako postajete jači, razmislite o dodavanju otpora. Možete nositi bučice ili kettlebe sa strane ili nositi remen preko leđa, naslanjajući ga na mesnat dio gornjih ramena (ne na vrat).
Kretanje 6: dizanje teladi
Iako pluće djeluju na vašoj teladima, izvođenje teladi u potpunosti usredotočuje na ovu mišićnu skupinu.
- Stojite na drvenom bloku, rubu stroja za dizanje tegova, koraku aerobike ili bilo kojoj drugoj čvrstoj, lagano podignutoj površini koja će podržati vašu težinu, neće se prevrnuti i neće dopustiti da vam stopala klize.
- Prilagodite položaj tako da kuglice vaših stopala čvrsto stoje na bloku, a pete vam vise s ruba.
- Stisnite telad kako biste se podigli na kuglice svojih stopala.
- Spustite pete da biste dovršili ponavljanje.
Rješavanje problema za rast mišića
U početku je dobro koristiti lagane utege, jer ovladate svakim pokretom. Ali nakon što naučite pokrete, vrijeme je da povećate težinu, pa je izazov dovršiti posljednje ponavljanje dobrom formom. Ako to ne učinite - i nastavite prilagođavati težinu kako postajete jači - vjerojatno ne podižete dovoljno težine da biste izazvali mišićnu hipertrofiju.
Također možete dodati više skupova. Prema studiji objavljenoj u broju za Journal of Sports Sciences u julu za 2016., postoji jasna veza između doze i odgovora između garnitura za dizanje utega i mišićne hipertrofije - što više setova napravite, više mišićnog rasta dobijate, u čemu je upravo tajna učvršćujući vitko, ali ne napeto tijelo.
Prehrana također igra ulogu. Protein je najvažniji građevni blok koji vašem tijelu treba za rast mišića. Ako ne unosite dovoljno proteina u svojoj prehrani, možda nećete vidjeti dovoljno mišićnog rasta kako biste stvorili tonirani izgled.
Prema stajalištu Međunarodnog društva za sportsku prehranu u izdanju njihove vlastite publikacije za lipanj 2017., časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu , jesti 1, 4 do 2, 0 grama proteina dnevno, po kilogramu tjelesne težine, dovoljno je većini vježbača održavati ili rasti svoje mišiće.
