Neke se žene boje da će im izgradnja mišića nogu izgledati pozamašno. Suprotno tome, izgradnja vitkog mišića u donjem dijelu tijela može vas učiniti mršavijim, dužim i seksipilnijim.
Kao dodatni bonus, izgradnja mišića pomaže obnavljati metabolizam pa brže sagorijevate masti. Bilo da dižete tegove u teretani ili radite vježbe s tjelesnom težinom kod kuće, postoje razni načini na koje možete izgraditi mišiće za snažne i isklesane noge.
Osnove izgradnje mišića
Da biste izgradili mišiće, morate oštetiti mišićna vlakna. Zvuči gore nego što jest. Šteta načinjena tijekom vježbanja s otporom je minimalna, ali dovoljno je da uzrokuje sitne suze koje tijelo mora popraviti. Kako tijelo prolazi kroz proces popravljanja, mišići postaju jači i veći.
Ne morate podizati puno težine da biste izgradili mišiće. Zapravo, izvođenje vježbi s kaštetenikom ili tjelesnom težinom izvrstan je način za dobivanje mršave mišićne mase i funkcionalne snage.
Međutim, ako želite izgraditi masu, dodavanje težine pomoći će povećanju oštećenja mišića za veće dobitke. Neke vježbe otpora, poput mrtvih dizala, vrlo su učinkovite vježbe cijelog tijela i velike uštede vremena.
U redu je usredotočiti se na mišiće donjeg dijela tijela - potkolenice, glutene, kvadricepse, adduktore, otmičare i telad - ali također morate raditi vježbe gornjeg dijela tijela i jezgre kako biste izbjegli strukturne neravnoteže i promicali ukupnu snagu.
Spoj vs. Izolacijske vježbe
Za izgradnju ukupnog mišića donjeg dijela tijela, ima smisla držati se složenih vježbi. Ove vrste vježbi uključuju više od jedne mišićne skupine.
Na primjer, čučnjevi rade svaki mišić u nozi. Izolacijske vježbe, s druge strane, prvenstveno rade jedan mišić u isto vrijeme. Kovrčava koljena djeluje upravo na tetive koljena.
Uštedjet ćete puno vremena i odlično se vježbati radeći nekoliko složenih vježbi. Budući da složene vježbe aktiviraju nekoliko mišićnih skupina odjednom, troše više energije. To znači da sagorite više kalorija dok radite, nego ako radite izolacijske vježbe.
Vaša strategija za vježbe nogu
Izgradnja mišića nogu ne mora biti složeno. Odaberite nekoliko različitih vježbi i izvodite ih u zahtjevnom intenzitetu nekoliko puta tjedno redovito. Svakako uključite odgovarajuće vrijeme oporavka - između 24 i 72 sata između treninga, ovisno o intenzitetu vježbanja - jedite hranjivu dijetu i dovoljno spavajte. To je to!
Nastavite se izazivati da vidite dugoročne rezultate. Svakih nekoliko tjedana mijenjajte vježbe nogu i svakoj vježbi dodajte setove, ponavljanja ili težinu. Svaka vježba trebala bi se osjećati izazovno, ali ne toliko izazovno da biste se mogli ozlijediti.
Alternativni trening s utezima s kardio vježbama koje također pomažu u izgradnji snage nogu, kao što su trčanje, penjanje na brdo, penjanje stepenicama i vožnja biciklom.
Isprobajte ove vježbe
Možete napraviti stotine vježbi za noge koje sve doprinose izgradnji i toniranju nogu - ali ne morate ih raditi sve. Ako odaberete složene vježbe poput čučnjeva koji koriste više velikih mišićnih skupina, ne morate brinuti hoćete li vježbati sve mišiće u nogama.
Ako niste upoznati s treninzima s utezima i mlaznicom, svakako prije nego što dodate težinu, trebate vremena da naučite tehniku. Pitajte trenera u vašoj teretani da gleda vašu formu i daje vam povratne informacije. Nakon što savladate poteze, možete dodati više težine.
1. Čučanj
Čučnjevi su jedna od najučinkovitijih vježbi donjeg dijela tijela. Snagu stvaraju u glutenama, četvorcima, potkolenicama i teladima. Možete ih raditi bez težine u nekoliko varijacija, uključujući čučnjeve s jednim nogama ili možete dodati težinu u obliku mrene, bučica, ketle ili kuglice s lijekovima.
KAKO TO UČINITI: Stanite sa stopalima razdvojenim nogama. Savijte se na bokovima i koljenima, šaljući stražnjicu natrag i dolje kao da sjednete u stolac. Držite trup uspravno i prebacite težinu natrag u pete. Spustite se dok vam bedra nisu paralelna s podom ili malo niže. Izdahnite dok se vozite kroz noge da se gurnete natrag ustajući.
Za čučnjeve s vagom započet ćete s vagom u stalak za čučanj. U tom slučaju postavite šipku ravan preko ramena, uhvativši je šire od ramena. Ustanite i izađite iz čučnjeva.
Ako koristite bučice, postavite ih lagano naslonjene na prednje strane ramena, savijenih laktovima.
Za čučnjeve s kettlebellima stanite na dva koraka vježbanja smještena 12 centimetara osim stopala malo šire od udaljenosti od kuka. Ovo vas uzdiže tako da možete doći paralelno s podom, a da se kotlić ne dira. Držite kettlebell obje ruke između nogu.
Ako koristite medicinsku kuglu za otpor, držite je ispred sebe sa ispruženim rukama ili savijte laktove i držite je na prsima. Možete je držati i iznad glave za dodatni izazov.
2. mrtva žičara
Vremenske uspinjače vrlo su učinkovita vježba za učinkovito jačanje snage nogu. Osnovno kretanje možete vježbati kod kuće prije nego što ikad podignete kilogram; ovladavanje dobrom tehnikom je neophodno da ne povrijedite leđa kad dodate težinu.
KAKO TO UČINITI: Stanite s nogama na razmaku od kukova. Težina - bila to mrena ili kotlići - trebala bi biti tik ispred potkoljenice, kako biste lako mogli posegnuti za njom. Lagano savijte u koljenima. Zglob u bokovima dok spuštate torzo prema dolje. Leđa vam trebaju ostati savršeno ravna. Kad su vam leđa gotovo paralelna s tlom, pružite se i uhvatite se za težinu. Vozite se kroz noge da se ponovo podignete s težinom. Stisnite mišiće glutena i u potpunosti ispružite bokove na vrhu pokreta.
3. Podizanje kukova
Želite bolju guzu? Ne tražite dalje od porasta kukova. To je jednostavno napraviti i lako izmijeniti za manje ili više izazova, a tonirat će vam i učvrstiti stražnjicu kao ništa drugo. Počnite bez težine dok ne primite tehniku.
KAKO TO UČINITI: Sjednite ispred klupe s utezima, s lopaticama dodirujući dugačku stranu klupe. Savijte koljena i stavite stopala ravno na pod, udaljenost između kukova. Koljena i stopala držite paralelne tijekom cijele vježbe. Izdahnite dok podižete kukove sve dok bedra nisu paralelna s podom. Pauzirajte na vrhu i stisnite glutene. Udahnite spuštajući se.
Da biste dodali težinu, stavite koru preko zdjelice. Iako možete postaviti smolu sami, lakše je dobiti partnera ili trenera da to učini umjesto vas. Postavite jastučić oko šipke kako biste izbjegli bol ili modrice.
