Kad ljudi kažu "pecs", oni to izgovaraju jer je sve puno lakše reći nego "sternal head of the pectorsis major". Ali o tome zapravo govore, bez obzira znaju li oni to ili ne.
Dok sternalna glava čini meso grudnog koša koje se proteže od sredine srednjeg dijela ramena do gornjeg dijela trbuha, zglobovi glave kralješnice - koji zauzimaju prostor između vrha sternalnih glava i ključne kosti - čine "gornji" ili "unutarnji" pec.
Realnost je da većina vježbi s bućicama koje ciljaju prsa usredotočuju se na istaknutije sternalne pečke, ali nije izgubljena sva nada - prepustite to nekolicini profesionalnih trenera koji će vam preporučiti svoje omiljene vježbe za izazov svojih klapa.
Glup letjeti
Vremenski provjereni munjevički potez preporučuje trener koji je certificirao AFPA, Davey Wavey kao jedan od najboljih načina za obradu unutarnjih peciva (on također preporučuje zatvaranje presvlake i kablovske prelaze na svojoj web stranici). Iako možete obaviti košulje kablovima ili strojem, Wavey zagovara varijacije s bučicama.
Kako da
Leđa i glava na klupi s utezima, koljena savijena, a stopala ravna na podu ili jastuku, držite bučicu u svakoj ruci tako da su vam ruke ispružene, a utezi postavljeni iznad središta prsa. Dlanovi bi trebali biti okrenuti jedan prema drugom, pri čemu se zvona gotovo dodiruju. Ako imate spotter, zamolite ih da vam utežu utege u ovom položaju.
Iz početnog položaja udahnite dok spuštate bučice na bokove, praveći luk s rukama tako da su ispruženi na obje strane grudnog koša, a laktovi samo malo savijeni. Zagrljujućim pokretom koji vašoj unutarnjoj grudici lijepo rasteže, izdahnite i vratite zvona preko prsa da biste dovršili jedno ponavljanje.
Dumbbell Crossover slegnuti ramenima
Ako imate samo jednu bučicu - nije potrebna zamišljena klupa - MSPT i CSCS Jeff Cavaliere vjeruje da unutarnjim peksovima možete dati solidnu vježbu vježbom koju on naziva kretnjama s gluterom. Ovaj jednostavan pokret, detaljan na njegovoj web stranici Athlean, aktivira klavikularna vlakna kratkom, ugovorenom rotacijom ramena.
Kako da
Držite bučicu uz bok stiskom prema gore, omogućavajući samo lagani zavoj u laktu. Stojite s leđima ravnim i razmaknutim nogama u širini ramena, dok istovremeno rotirate rame i ručni zglob prema unutarnjoj peteljci, tako da je šipka palice vodoravna iznad bedara. Sada uzdignite rame ramenskim pokretom i prebacite bicep preko glave, sve dok steza ne bude točno u sredini vašeg tijela.
Vratite početni položaj i ponovite. Kao i kod svake vježbe s jednom bučicom, pazite da svakoj strani tijela pružite jednaku pažnju izvodeći jednaku količinu ponavljanja na obje strane - ne biste željeli da se niti jedan pec osjeti izostavljenim.
Intenziviranje vježbanja unutarnjeg prsa
Nakon što ste dobili pljusak sa ravnim klupama koji leti na dolje, osobni trener Russ Howe sugerira premještanje klupe u nagnuti položaj kako bi se pojačao angažman mišića prsnog koša, nazivajući nagnute muhe "pokretom za kretanje" za unutarnja prsa. Također možete dodati malo uvijanje ručnog zgloba vrhu vrha pokreta, tako da bučice formiraju neku vrstu "V" kada ih držite visoko.
Kako se usredotočite na ta mala mišićna vlakna, koncentrirajte se na aktiviranje pecs-a tijekom vježbanja - dok gurate težinu, stisnite te kandže zajedno kako biste ih stvarno zahvatili.
Osjeti to? Govori vam klavikularna glava "hvala što ste nas primijetili."
