Često se puno govori o šećeru u mlijeku. Neki preporučuju izbjegavanje svih vrsta što je više moguće, dok drugi kažu da je prirodni šećer u redu, ali to je dodani šećer na koji morate paziti. Gdje god se nalazite na spektru rasprave o šećeru, moglo bi vam biti od koristi spoznaja da je šećer u mlijeku, koji je uglavnom laktoza, prirodan.
Naravno, ako se odlučite za mlijeko aromatizirano, poput čokoladnog mlijeka ili mlijeka od jagode, vjerojatno će imati dodani šećer pored prirodne laktoze, tako da imajte to na umu prilikom donošenja odluka i pažljivo čitajte etikete.
Savjet
Šećer u mlijeku, nazvan laktoza, prirodan je. Međutim, mlijeko od čokolade ili jagode je najvjerojatnije dodalo i šećer. Obično mlijeko osigurava 12 grama ugljikohidrata po šalici u obliku prirodnih šećera, dok sadržaj ugljikohidrata u čokoladnom mlijeku puca do gotovo 29 grama zbog šećera dodanog tijekom prerade.
Prirodni dodani šećeri
Vrsta šećera u vašoj prehrani možete podijeliti u dvije glavne kategorije: prirodni i dodani šećer. Kao što imena govore, prirodni šećer je vrsta šećera koja je prirodna komponenta hrane. Nisu ga dodali proizvođači hrane. S druge strane, dodani šećer je vrsta šećera koja se ugrađuje u hranu tijekom njihove proizvodnje, prerade i / ili pripreme.
Dodani šećer ne odnosi se samo na šećer iz trske. Uključuje i sva sladila koja se dodaju tijekom prerade ili pripreme, poput meda, javorovog sirupa, sirupa smeđeg riže i kukuruznog sirupa visoke fruktoze. Šećer u mlijeku, koji se naziva laktoza, spada u kategoriju prirodnih šećera. To je zato što mlijeko prirodno sadrži laktozu koju je dodala samo majka priroda.
Što je laktoza?
Laktoza je prirodni šećer i glavni ugljikohidrat u svim mliječnim proizvodima. Klasificiran je kao disaharid, što znači da se radi o složenom šećeru koji nastaje kada se dva druga jednostavnija šećera (ili monosaharidi) sjedine. Naime, laktozu čine molekule dvaju jednostavnih šećera glukoze i galaktoze.
Osim laktoze, mlijeko sadrži i druge prirodne šećere, poput glukoze, fruktoze, glukozamina i galaktozamina.
Ugljikohidrati u mlijeku
Svi ugljikohidrati u mlijeku potječu iz njegova prirodnog sadržaja šećera. Iako većina ugljikohidrata dolazi iz laktoze, ostali prirodni šećeri doprinose u malim količinama i ukupnom broju.
Jedna šalica običnog, punomasnog mlijeka sadrži 12 grama ugljikohidrata, dok obrano mlijeko daje nešto više, odnosno 13 grama po šalici. Iako je mlijeko lišeno svih dijetalnih vlakana, obrano i punomasno mlijeko značajan su izvor bjelančevina, osiguravajući 8 grama po šalici.
Mlijeko za dijabetičare
Budući da je mlijeko umjereno puno prirodnog šećera, može se činiti logičnim da je najbolje izbjegavati mlijeko za dijabetičare. Međutim, znanost se u potpunosti ne slaže.
Pregled objavljen u časopisu Advances in Nutrition u svibnju 2019. godine primijetio je da je konzumacija mliječnih proizvoda, poput mlijeka, zapravo povezana s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2. Druga recenzija objavljena u istom časopisu, Advances in Nutrition, u svibnju 2018. godine složila se s tim nalazima, dodajući da, osim što doprinose smanjenom riziku od metaboličkog sindroma i dijabetesa, mliječni proizvodi mogu čak i malo smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti.
Zaslađena i aromatizirana mlijeka
Međutim, ti se nalazi odnose na obično mlijeko i jogurt i ne odnose se na zaslađena i aromatizirana mlijeka, poput čokoladnog mlijeka i mlijeka od jagoda. Za razliku od običnog mlijeka koje ima samo prirodni šećer, aromatizirana mlijeka dodaju šećere, pored ostalih dodanih, a ponekad i umjetnih sastojaka.
Jedna šalica čokoladnog mlijeka osigurava 29 grama ugljikohidrata, a sve iz šećera. Ako napravite matematiku i oduzmete 12 grama prirodnog šećera, to ostavlja 17 grama dodanog šećera, što je više od dvije trećine dodanog šećera, Američka udruga za srce preporučuje ženama i gotovo polovinu preporuke za muškarce za cijeli dan.
Problemi s probavljanjem laktoze
Ali to nije problem samo broja ugljikohidrata. Kako se mliječni šećer laktoza sastoji od dva druga jednostavna šećera, ona se mora razgraditi prije nego što ga vaše tijelo može pravilno probaviti. Vaše tijelo koristi specijalizirani enzim nazvan laktaza, koji je proizveden u vašem tankom crijevu kako bi to učinio.
Neki ljudi imaju problema s probavljanjem laktoze zbog stanja koje se naziva netolerancija na laktozu. U osoba s netolerancijom na laktozu, tanko crijevo ne stvara dovoljno laktaze i, kao rezultat toga, laktoza se kreće kroz sustav bez odgovarajuće probave. To može uzrokovati neugodne simptome poput:
- nadutost
- Plin
- Proljev
- Mučnina
- Grčevi u trbuhu i bol
Ako nemate laktozu, najbolje je da potpuno izbjegavate laktozu, iako je to prirodni šećer. Ako niste, prirodni su šećeri u redu umjereno, ali to su dodani šećeri na koje biste trebali paziti. Previše dodanog šećera povezano je s debljanjem, dijabetesom, srčanim bolestima i šupljinama.
Izbjegavanje dodanih šećera
Iako su savjeti o prehrani često u sukobu, jedna stvar s kojom se mnogi stručnjaci slažu je da treba izbjegavati dodane šećere u što većem broju. Nažalost, proizvođači hrane ne olakšavaju vam uvijek da na etiketama prehrane uočite dodane šećere. Ponekad je dodan šećer jednostavno naveden na popisu sastojaka kao "šećer", ali češće nego ne, potpada pod drugi naziv. Različita imena za dodani šećer uključuju:
- Visoko fruktozni kukuruzni sirup (ili samo kukuruzni sirup)
- smeđi šećer
- Smeđi rižin sirup
- Koncentrat voćnog soka
- Med
- Slad
- Melasa
- Sirup
- Sve što završi u -ose (dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, saharoza)
