S funkcionalnog stajališta, čučnjevi su jedna od najboljih vježbi koje možete uključiti u svoj program vježbanja. Ne radi se samo o nogama (iako su čučnjevi odličan način za izgradnju jačih četvoronošca, potkolenica i glutena). Čučanje je temeljni obrazac koji je osnovni za ljudsko kretanje, prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta (NASM). (Pomislite: sjesti u stolac ili podići olovku sa zemlje.)
Bez obzira na vašu dob, redovito izvođenje čučnjeva može vam zaštititi od ozljeda vezanih za sjedeći način života. Čučnjevi mogu biti i srčano zdrava vježba, ovisno o vašem tempu ponavljanja. Zaboravite nepomični nepokretni bicikl ili eliptični stroj; brzi setovi većih čučnjeva ponavljat će vam otkucaje srca do nivoa sličnih sprintu.
Napokon, čučnjevi mogu biti mentalno stimulativna vježba. Naizgled modifikacije čučnjeva naizgled su beskrajne. Kada počnete puniti osnovni čučanj s težinom, mogućnosti se otvaraju još šire i ubrzati će vašu izvedbu, proliti tjelesnu masnoću i poboljšati vaše držanje i zdravlje kostiju.
Čučnjevi poboljšavaju performanse, snagu i snagu
Bez obzira da li je vaš cilj da konačno zakucate košarku u svojoj rekreacijskoj ligi, izgledate sjajno na plaži ili ćete jednostavno moći vezati stepenice po dvije, čučnjevi vam mogu pomoći da dobijete više snage u nogama, podignete glutene i pružite tijelu nešto više pokretljivosti.
Da biste izveli čučanj, vaše tijelo aktivira oko 200 mišića gornjeg i donjeg dijela tijela, navodi NASM. Iako ova vježba uglavnom cilja na kvadricepse, glutene i potkolenice, gornji i donji dio tijela moraju raditi u skladu. Možete čak odrediti koje glavne mišiće želite izolirati. Ako vam je povećana jačina kvadricepa, držite čučnjeve iznad 90 stupnjeva. S druge strane, ako želite pojačati fleksor kuka, produbite čučanj.
Osim mišićne snage, čučnjevi poboljšavaju vašu mišićnu snagu. Snaga je sposobnost da se primijeni puno sile u minimalnom vremenu, što je važno i u atletici i u mnogim svakodnevnim aktivnostima. Korištenje čučnjeva u plyometrijskim vježbama (vježbe u stilu skakanja koje zahtijevaju maksimalnu mišićnu snagu) mogu povećati vašu mišićnu snagu. Vježbe poput skakanja čučnjeva ili skokovi s bokovima odlični su načini za povećanje snage s čučnjevima.
Čučnjevi mogu upaliti kalorije
Čučnjevi nisu samo odlična vježba za izgradnju mišića cijelog tijela, oni su i sjajan način da pojačate metabolizam. Vaš metabolizam je proces koji kalorije iz hrane koju jedete i pijete pretvara u energiju, prema klinici Mayo. Brzina vašeg metabolizma također određuje koliko kalorija sagorite jednostavno disanjem ili probavljanjem hrane (poznatom i kao vaš metabolički postotak).
Vaš metabolizam u velikoj mjeri određuje veličina i sastav tijela. Ako se vaše tijelo sastoji od uglavnom masti, metabolizam vam je sporiji, a tijelo dnevno sagorijeva manje kalorija. S druge strane, ako imate veću mišićnu masu, vaš metabolizam je brži i sagorijeva više kalorija jednostavno obavljajući svakodnevne zadatke.
Budući da vaša mišićna masa igra ulogu u određivanju brzine vašeg metabolizma, čučnjevi su odličan način za sagorijevanje kalorija. S obzirom na količinu mišića koja čučanj cilja cijelim tijelom, ova vježba može izgraditi vašu mišićnu masu i povećati metabolizam.
Čučnjevi poboljšavaju držanje, pokret i gustoću kostiju
Konačno, i što je najvažnije od svega, čučnjevi pomažu u nadoknadi mnogih mišićnih neravnoteža i slabosti koje akumuliramo u svakodnevnom životu. Dok toliko dana provodimo sjedeći za stolom, pravilno držanje zauzelo je udarac.
Ipak, jeste li ikada gledali kako se dvogodišnjak savija kako bi pokupio nešto s poda? To je savršeni čučanj svaki put. Čučanje vam pomaže da naučite ovaj ključni obrazac i ublažite mnoga pitanja vezana za sjedenje. Utjecaj redovitih čučnjeva na jačanje gluteta također će vam pomoći u stabiliziranju kukova, koji često slabe s produženim razdobljem sjedenja, prema NASM-u (a da ne spominjemo doprinos bolu u koljenu).
Redovito izvođenje čučnjeva, posebno s otporom, također može poboljšati vaše zdravlje kostiju, prema Sveučilištu Kalifornija Berkeley. Povećavanjem stresa na kostima, trening otpornosti može povećati gustoću kostiju.
Pa što čekaš? Ako vježba u rutini već ne sadrži čučnjeve, trebala bi! Započnite svladavanjem pravilne forme čučnjeva, ubacite neke varijacije čučnja i možda se čak pridružite izazovu LIVESTRONG.com Squat Challenge. Vaš plen (i noge) će vam zahvaliti.
