Izbjegavati meso? Još uvijek možete jesti raznoliku prehranu - plan obroka koji se temelji na biljkama zasigurno može biti zanimljiv i inventivan. A za one koji žele konzumirati neke životinjske proizvode, lakto-ovo vegetarijanska prehrana je opcija koja uključuje biljke, mliječne proizvode i jaja - iako ne ribu, meso i perad.
Vrste vegetarijanskih dijeta
Interaktivno istraživanje ankete Harris za 2016. godinu, koje je naručila Vegetarian Resource Group, neprofitna organizacija koja širi informacije o vegetarijanstvu, utvrdilo je da se oko 8 milijuna odraslih u Sjedinjenim Državama naziva vegetarijancima. Uz to, oko 3, 7 milijuna odraslih u SAD-u su vegani; 4, 3 milijuna su vegetarijanci, ali nisu vegani.
Općenito, oni koji slijede vegetarijansku prehranu u potpunosti isključuju meso, ribu i perad. Međutim, postoje više specifičnih vrsta vegetarijanskog načina prehrane, a Klinika Mayo daje dobar sažetak različitih vegetarijanskih dijeta:
- Vegani (strogi vegetarijanci) ne jedu meso, perad, ribu ili bilo koje proizvode koji potječu od životinja, uključujući jaja, mliječne proizvode, med i želatinu.
- Lacto-ovo vegetarijanci ne jedu meso, perad ili ribu, već jedu jaja i mliječne proizvode.
- Lakto vegetarijanci ne jedu meso, perad, ribu ili jaja, ali konzumiraju mliječne proizvode.
- Ovo vegetarijanci ne jedu meso, perad, ribu ili mliječne proizvode, ali jedu jaja.
- Djelomični vegetarijanci ne jedu crveno meso, ali mogu jesti ribu (pesko-vegetarijanska ili peskatarska) ili perad (pol-vegetarijansko).
Postoji i „polugegetarijanska dijeta“ - poznata i kao fleksitarna prehrana - koja je prvenstveno biljna prehrana, ali uključuje meso, mliječne proizvode, jaja, perad i ribu, povremeno ili u malim količinama.
Popis vegetarijanske hrane s lakto-ovo
USDM-ov SelectMyPlate kaže da je ključ zdravog ostajanja na vegetarijanskom lakto-ovo obroku je konzumiranje različitih namirnica i prave količine hrane kako bi se zadovoljile vaše dnevne kalorijske potrebe.
Savjetuje da slijede preporuke skupine hrane za svoju dob, spol i razinu aktivnosti kako biste dobili pravu količinu hrane i raznolikost namirnica potrebnih za adekvatnost hranjivih sastojaka. Hranjive tvari na koje se vegetarijanci možda trebaju usredotočiti uključuju proteine, željezo, kalcij, cink i vitamin B12.
Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana je više uključena od stroge veganske prehrane koja ukida sve životinjske proizvode. Mlijeko, jogurt i sir bogati su prirodni izvori kalcija pa ih je moguće jesti ako slijedite ovo-lakto vegetarijanski obrok. Za bjelančevine imate mnogo izbora, uključujući jaja, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, mahunarke, žitarice poput kvinoje, obogaćenih žitarica, smeđu rižu i zobene pahuljice, orašaste plodove i sjemenke, zelje, švicarski blitva i ogrlice.
Povrće također može osigurati potrebne hranjive tvari. Na primjer, lisnato zelje poput bok choyja, brokule, kineskog kupusa, koprive i kelja sadrži kalcij. Vitamin D se može naći u gljivama, iako je najlakši način da se poveća unos vitamina D dok je na lakto-ovo vegetarijanskoj prehrani putem obogaćenih mliječnih proizvoda.
Američka udruga za srce preporučuje jesti osam ili više obroka voća i povrća svaki dan; jednostavan način da postignete sve svoje potrebe za vitaminom je „pojesti dugu“, tako što ćete konzumirati šareni niz proizvoda.
Lakto-ovo vegetarijanska dijeta nuspojave
Glavna briga jesti vegetarijansku prehranu je osigurati da unosite dovoljno potrebnih vitamina i hranjivih sastojaka. Ljudi koji slijede lakto-ovo-vegetarijansku prehranu - a posebno vegansku dijetu - mogu biti u opasnosti od dobivanja nedovoljnog vitamina D i vitamina K.
Iako zeleno lisnato povrće sadrži malo vitamina K, vegani će se možda morati oslanjati na obogaćenu hranu, uključujući neke vrste sojinog mlijeka, rižino mlijeko, sok od naranče i žitarice za doručak. Možda će također htjeti razmotriti uzimanje dodatka vitamina D ili multivitamina.
Općenito, kada jedete lakto-ovo-vegetarijansku prehranu, dobro uravnotežena prehrana koja se sastoji od raznovrsnog voća, povrća i biljnih bjelančevina osigurat će potrebnu dnevnu prehranu za aktivan stil života. Prehrambene smjernice za Amerikance savjetuju da se slijedi „obrazac zdrave prehrane“ na odgovarajućoj kalorijskoj razini kako bi se postiglo i održalo zdravu tjelesnu težinu, podržalo adekvatnost hranjivih tvari i smanjio rizik od kroničnih bolesti.
Vegetarijanski plan prehrane lakto-ovo
Primjer dnevnog plana obroka s lakto-ovo proizvodom s hranom s liste lakto-ovo vegetarijanske hrane uključuje:
- Doručak: Posuda od čeličnog narezanog zobi kuhana u 2 posto mlijeka, začinjena mljevenim cimetom i javorovim sirupom, a prelivena s pregrštom tostiranih oraha i kriški banane.
- Ručak: špinača, tikvice i frittata od rajčice i zelena salata.
- Večera: Med od pečenog korijenskog povrća - primjeri uključuju slatki krumpir, repe, mrkvu, repa - posluženi s kvinojom i umakom od tofua.
- Grickalice: mali dio sirovih badema, jabuke ili kruške ili narezanog sira i cjelovitih krekera.
