Jedenje uravnotežene prehrane koja uključuje otpornu hranu od škroba može imati pozitivne učinke na vaše zdravlje. Popis namirnica otpornih škroba uključuje složene ugljikohidrate koji podržavaju zdravu razinu energije i mogu biti čak korisni za mršavljenje.
Savjet
Otporna namirnica škroba kao što su zelene banane, kuhana i ohlađena riža, krumpir i leća mogu ponuditi zdravstvene beneficije poput stabilnog šećera u krvi i energetske razine.
Objašnjen otporni škrob
Otporni škrob su ugljikohidrati koji odolijevaju probavi u tankom crijevu. Studija iz 2016. objavljena u časopisu Critical Reviews u Biotechnology objašnjava da je rezistentni škrob definiran kao ukupna količina škroba i proizvoda razgradnje škroba koji odolijeva probavi u tankom crijevu. Ovi otporni škrobovi koji su mogli odoljeti probavi stići će do debelog crijeva, gdje će ih fermentirati mikrobiota crijeva, proizvodeći niz fizioloških koristi.
Da bi se klasificirao kao prebiotik, rezistentni škrob mora uključivati sljedeće: otpornost na gornji probavni okoliš, fermentaciju crijevne mikrobiote i selektivnu stimulaciju rasta i / ili aktivnosti korisnih bakterija. Kako ovi otporni škrobi fermentiraju u debelom crijevu, djeluju kao prebiotik koji hrani dobre bakterije u crijevima. Budući da se škrobovi razgrađuju sporijom brzinom od jednostavnih ugljikohidrata, energija koju osiguravaju obično duže traje.
Prednosti otpornog škroba
Prema Klinici Mayo, ključ zdravog mikrobioma - i, kao rezultat, optimalnog zdravlja - održava ravnotežu između gotovo 1000 različitih vrsta bakterija u vašem crijevu. Načini za održavanje ove ravnoteže uključuju pomaganje mikrobovima koji su već tamo rasti dajući im hranu koju vole, a to su prebiotici, a istovremeno dodaje žive mikrobe izravno u sustav, poznat kao probiotici. Prebiotici su specijalizirana biljna vlakna koja potiču rast zdravih bakterija u crijevima.
Mnogo voća i povrća, posebno onih koji sadrže složene ugljikohidrate, poput vlakana i otpornog škroba, sadrže prebiotike. Budući da ove ugljikohidrate nije probavljivo u tijelu, one prolaze kroz probavni sustav i postaju hrana bakterijama i drugim mikrobima. Uključivanje zdravijih škroba kao što su složeni ugljikohidrati u vašu prehranu može ponuditi i druge zdravstvene koristi osim poboljšanja zdravlja crijeva, poput pozitivnih učinaka na razinu šećera u krvi, smanjenog apetita i različitih blagodati probave.
Otporni škrob može stabilizirati šećer u krvi nakon obroka, jer je manje probavljiv od ostalih škroba. Sastoji se od molekula glukoze koje su povezane jedna za drugu kako bi formirale duge lance, kada rezistentni škrob uđe u probavni trakt, on se opire odvajanju njegovih pojedinačnih molekula glukoze.
Otporna hrana od škroba
Studija iz 2014. objavljena u časopisu Critical Reviews u oblasti prehrambene znanosti i prehrane sugerira da rezistentni škrob mijenja mikrobiotu u crijevima, za koju se pokazalo da utječe na apsorpciju energije i ima učinke koji impliciraju da bi bila koristan alat za mršavljenje i / ili održavanje. Premda previše škroba može dovesti do povećanja kilograma, jedenje otporne škrobne hrane može imati koristi za one koji žele smršavjeti jer može izazvati pojačani osjećaj punoće.
Neki primjeri otporne škrobne hrane uključuju grašak, grah, leću, krumpir, plantaže i zelene banane (kao što banana dozrijeva, škrob se mijenja u uobičajeni škrob), kao i cjelovite žitarice poput ječma, zobi i riže koja se kuhala i hladi.
Toplina mijenja količinu otpornog škroba u namirnicama. Zob, zelene banane i plantaže izgube dio svog otpornog škroba kad su kuhani. Suprotno tome, kuhana riža koja je ohlađena sadrži više otpornog škroba jer se u procesu kuhanja i hlađenja izrađuje druga vrsta otpornog škroba od riže koja je bila kuhana, a ne ohlađena.
