Bijelo brašno daje lakšu teksturu muffinima, kolačima i kolačićima, a ljupka korica pite i peciva, ali nije osobito zdrava. Nazvano i rafiniranim brašnom, bijelo brašno je imalo puno svojih hranjivih sastojaka i većinu vlakana uklanjao je tijekom prerade. Iako je često obogaćen vitaminima i mineralima, nutritivno je inferiorniji od brašna od cjelovitih žitarica. Usredotočite svoju prehranu na cjelovite namirnice, poput voća, povrća, mršavog mesa i cjelovitih žitarica, pa će bijelo brašno biti lakše izbjeći.
Problem s bijelim brašnom
Bijelo brašno dobiva se uklanjanjem mekinja bogate vlaknima i klice hranjivim hranjivim sastojcima iz cjelovitih žitarica. To ostavlja iza sebe samo škrobno središte zrna zvano endosperm. Bez vlakana, bijelo se brašno vrlo brzo metabolizira u šećer u vašoj krvotoku, što može rezultirati brzim porastom energije, a zatim padom.
Cjelovita dobrota
Cjelovita zrna su minimalno obrađena i sadrže cijelo zrno, uključujući klice, mekinje i endosperm. Vaše tijelo mora napornije raditi kako bi razgradilo cjelovite žitarice, što znači da se sporije probavljaju kako bi pružili dugoročnu energiju i sitost. Cjelovita pšenica, smeđa riža, ječam, amarant, heljda, raž, quinoa, zob, divlja riža, tef i proso svi su primjeri cjelovitih žitarica. Sve se to može mljeti u brašno i koristiti na isti način na koji se koristi i bijelo brašno.
Kruh i tjestenine bez bijelog brašna
Lako je uočiti cjelovito zrno kada kupujete paket smeđe riže ili ispijate kvinoju iz krupne posude u supermarketu, ali pronalazak prerađene hrane, poput kruha i tjestenine, koja ne sadrži bijelo brašno, zahtijeva poziv na malo više uspavljuju. Pažljivo pogledajte oznaku hranjive tvari. Ponekad će se u sastojcima navesti bijelo brašno; drugi put na popisu sastojaka može biti "obogaćeno brašno" ili "pšenično brašno". To su obje vrste bijelog brašna. Na popisu sastojaka potražite brašno od punog zrna ili brašno od cijelog pšenice. Alternativno, potražite na naljepnici naljepnicu na kojoj piše "100 posto cjelovitog zrna". Imajte na umu da naljepnice na kojima piše "načinjeno od integralnih žitarica" ili "višezrnato" znače da proizvod i dalje može sadržavati bijelo brašno.
Prerađena i smrznuta hrana
Da biste bili sigurni da ne jedete bijelo brašno, pridržavajte se cjelovite hrane što je više moguće. Brašno se često koristi kao zgušnjivač u raznim prerađenim namirnicama, kao što su umaci i gravi, a može biti prisutan u hrani koju ne biste očekivali. Skenirajte popis sastojaka bilo kojeg kupljenog proizvoda da biste bili sigurni da ne sadrži bijelo brašno. Bijelo brašno može se navesti i kao obogaćeno brašno, brašno od kolača, višenamjensko brašno, rafinirano brašno, tijesto i brašno od kruha.
Ostala zdrava hrana bez bijelog brašna
Uz cjelovite žitarice i hranu napravljenu od cjelovitih žitarica i integralnih brašna, ostala hrana bez bijelog brašna uključuje voće i povrće; orašasti plodovi i sjemenke; meso, perad i morski plodovi; neke mesne alternative poput tofua; mliječni proizvodi; mliječne alternative poput bademovog i sojinog mlijeka; i masti poput maslaca i biljnih ulja. Obilno bilje i začini te napitci poput 100-postotnog voćnog soka i čaja ne sadrže bijelo brašno.
Uzorak plana obroka
Na planu prehrane bez bijelog brašna započinjte dan zdravim doručkom od cijelog zoba kuhanog s bademovim mlijekom i prelivenim svježim bobicama. Na ručku napravite veliku salatu koja je prepuna tamnog, lisnatog zelenila i ostalih povrća, a prelijte je kockicama pilećih prsa s roštilja ili slanutakima i bademima. Za večerom sjednite na tanjur pečenog lososa, smeđe riže i brokoli od pare. Zalogaj između rezanog povrća ili 100-postotnih krekera od punog zrna i humusa ako ogladnite između obroka.
