Ne dopustite da vas jednostavnost mrtvog dizanja zavarava - kada se pravilno izvodi, vježba u staroj školi povećava vašu osnovnu snagu, radeći više mišića od bilo kojeg drugog pojedinačnog poteza za dizanje tegova. S druge strane, nepravilna izvedba može staviti previše stresa na donji dio leđa, što bi dovelo do bolnog uganuća ili naprezanja. Stoga je važno znati koje preventivne mjere treba poduzeti, ispravnu tehniku podizanja i što učiniti ako padnete žrtvom istegnute ili napregnute lumbalne regije.
Prašina ili naprezanje
Iako mnogi ljudi zamjenjuju riječi "uganuće" i "naprezanje", to su zapravo dvije različite vrste ozljeda. Naprezanje je rezultat mišićnih vlakana donjeg dijela leđa pretjerano raztegnutih ili razderanih. Uganuće se događa kada se ligamenti - vrpce tkiva koji drže kralježnice kralježnice na mjestu - odtrgaju sa svojih spojnih mjesta. Obje ozljede mogu rezultirati intenzivnim bolovima u donjem dijelu leđa, grčevima mišića, ukočenošću i smanjenom pokretljivošću.
Postupak liječenja
Bez obzira na to je li vaš problem s donjim dijelom leđa posljedica naprezanja ili uganuća, jedini pravi lijek za oboje je vrijeme. Početno razdoblje intenzivnih bolova od 48 do 72 sata obično će ustupiti mjesto nelagode koja se postupno smanjuje u sljedećih tjedan ili dva. Iako postoje mjere koje možete poduzeti za ublažavanje boli - poput nanošenja leda u razmaku od 20 minuta svakih nekoliko sati prva tri dana, nakon čega slijedi 20-minutno nanošenje toplog, vlažnog ručnika počevši od četvrtog - ništa može odgovarati snazi strpljenja kada je u pitanju ozdravljenje. Dakle, ne samo da ćete morati staviti svoj režim treninga s utezima na čekanje, nego biste također trebali izbjegavati teško dizanje ili pretjerano savijanje. Ako se prerano vratite na pumpanje željeza, mogli biste se naći na drugi način još nekoliko tjedana.
Pravilan postupak
Budući da je većina ozljeda donjeg dijela leđa u vezi s mrtvim dizanjem posljedica nepravilnog izvođenja, razlog je kako da se izbjegne uganuće ili istegnuće ispravnim dizanjem. Da biste postigli pravilan položaj, stopala bi trebala biti postavljena tako da se šipka nalazi izravno nad njihovim središtem, a kada imate višak držanja na šipci, ruke su okomite u odnosu na pod, a lopatice direktno iznad bar. Ravno okrenutim leđima, započnite dizanje produžući noge dok se potiskujete prema petama. Kad šipka dosegne vaše potkoljenice odmah ispod koljena, nastavite dizati gurajući kukove prema naprijed da biste doveli tijelo u uspravan položaj. Ovo je važno, kao alternativa - povlačenjem unazad na šipku - najveći dio stresa usmjerava na vaš donji dio leđa, što može rezultirati naprezanjem ili istegnutim dijelom lumbalne regije. Konačno, dovršite lift tako što ćete zajedno stisnuti glutene. Postavite utege slijedeći gore navedene korake obrnutim redoslijedom.
Ostali savjeti za mrtvo dizanje
Premda se takvi savjeti kao što je ispravno leđima sada mogu sjetiti dovoljno lako, istina je da pokušaj dizanja nekoliko stotina kilograma mrtve težine može imati tendenciju preusmjeravanja nečije koncentracije na druge stvari. Jedan način da pazite da nenamjerno ne zaokrenete leđa tijekom izvođenja mrtve dizanja je potiskom prsa prema naprijed i održavanjem tijekom vježbe. Također, jer se tijekom podizanja šipke pri udaranju brza i koljena, mnogi dizači dizača utega riskiraju ozlijediti potkoljenice držeći ga predaleko od tijela. Nošenje dugih hlača radi zaštite nogu lako može riješiti ovaj problem. Kao i kod svake vježbe s utezima, pravilno istezanje prije izvođenja skupa mrtvih dizala može vas učiniti manje sklonima ozljedama.
