Stvaranje plana obroka za muškarce započinje zdravim načinom prehrane. Uključivanjem dovoljne količine proteina, povrća, voća, ugljikohidrata i masti u prehranu, čovjek može zadovoljiti svoje prehrambene potrebe dok još uvijek uživa u ukusnoj hrani. Smanjenjem veličina porcija moguće je postići i mršavljenje.
Muški dnevni preporučeni unos hrane
Teško je pronaći muškarčev idealan dnevni unos hrane jer postoje brojne varijable u igri i promjena bilo koje od njih može utjecati na krajnji ishod. Ne postoji siguran način za postizanje vašeg cilja.
Ako ste muškarac prosječne visine 25 godina koji svakodnevno vježba nekoliko puta tjedno, uz energičnu razinu fizičke aktivnosti koja vam je pomogla u održavanju normalne težine, vaše dnevne potrebe za kalorijama neće biti iste kao one za sjedilačkog 55-godišnjaka s 40 viška kilograma na kompaktnom okviru. Vaša dijeta za održavanje tjelesne težine također će se znatno razlikovati od prehrane muškarca koji želi smršavjeti višak kilograma.
Kao smjernica, Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja preporučuje odraslim muškarcima da unose 2000 do 3000 kalorija dnevno. Sjedeći muškarci padaju na donji kraj raspona, dok aktivni muškarci zauzimaju viši kraj spektra.
Imajte na umu da će stariji muškarci također imati smanjenu bazalnu stopu metabolizma, kaže Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja. Zauzvrat, to bi trebalo diktirati odgovarajuće smanjenje dnevne potrošnje kalorija.
Redoviti plan obroka za muškarce
Ako ste muškarac bez ograničenja prehrane i ne pokušavate smršavjeti, razmislite o upotrebi plana obroka za muškarce s Idaho Akademije prehrane i dijetetike kao dnevnog predloška za planiranje hrane. Ovaj inkluzivni plan detaljno iznosi ukupne dnevne skupine namirnica za dijetu od 2.000 kalorija. Možda želite povećati dnevne količine određene hrane na temelju vaših prehrambenih potreba i razine tjelesne aktivnosti.
U planu obroka za muške proteinske kategorije, trebali biste jesti ukupno 5 1/2 unci mesa dnevno. Primjeri namirnica koje treba uključiti su 1 unce kuhane penaste peradi, mesa ili ribe. Vegetarijanski izvori, kao što su kuhani grah, maslac od kikirikija i tofu, također mogu biti izvedive mogućnosti proteina.
Dodajte 2 1/2 šalice povrća (posebno tamnozelene, narančaste i crvene sorte) i 2 šalice svježeg ili konzerviranog voća. Šest unci žitarica (od kojih su polovina integralne žitarice), 3 šalice mliječnih proizvoda i male količine masti dnevno upotpunjuju ovaj uravnoteženi plan obroka.
Različite mogućnosti mršavljenja
Ako ste se odlučili smršati, najbolja je opklada uravnotežena prehrana koja osigurava dobru prehranu, uključujući hranu koju zapravo želite jesti. Klinika u Clevelandu napominje da ne postoji dijeta „jedna za sve“ koja bi odgovarala svima i preporučuje tri plana za mršavljenje koji su podržani znanošću, a svaki će imati drugačiji fokus.
Umjereni plan proteina preporučuje da izvori proteina čine 30 posto vašeg dnevnog unosa kalorija. Ugljikohidrati bi trebali činiti 40 posto vaše dnevne prehrane, dok 30 posto vaših kalorija dolazi iz masnoća. Ovaj plan s više proteina može vam pomoći smanjiti glad, olakšavajući slijediti smjernice prehrane. Također možete pratiti svoju potrošnju hrane putem prikladne mobilne aplikacije.
Ako praćenje kalorija nema mnogo dražesnosti, a vi biste radije raspoređivali svoje obroke oko poznatih skupina hrane, pokušajte s DASH dijetom, preporučuje Cleveland Clinic. Kratki prehrambeni pristup zaustavljanju hipertenzije, ovaj dobro osmišljeni plan obroka prvotno je osmišljen za smanjenje visokog krvnog tlaka. Također ćete vjerojatno vidjeti niže vrijednosti kolesterola kao rezultat praćenja.
Sve popularnija mediteranska prehrana više je modifikacija životnog stila nego formalni plan prehrane, objašnjava Cleveland Clinic. Odabirom ove opcije možete uživati u velikim porcijama povrća i mahunarki, a zamijeniti jela od mesa ribom i plodovima mora dva puta tjedno. Voće, orašasti plodovi i maslinovo ulje također su istaknute komponente plana. Pokazalo se da ovaj plan prehrane proizvodi mršavljenje, a istovremeno smanjuje rizik od moždanog udara i srčanog udara.
Ispravne veličine porcija za muškarce
Usvajanje pravilnih veličina porcija za muškarce ključ je za praćenje vašeg programa mršavljenja. Vrijedi napomenuti da posluživanje i veličina porcija nisu ista stvar. Posluživanje je unaprijed izmjerena količina hrane, dok se dio odnosi na količinu hrane koja ga stavlja na vaš tanjur.
Da biste odredili koje su ispravne veličine porcija za muškarce, Klinika Mayo preporučuje da izjednačite uobičajene svakodnevne predmete s veličinama porcija određene hrane. Ako preskočite tu vježbu, doći ćete u iskušenje jesti veće porcije.
Na primjer, prosječna jabuka je veličine teniske loptice. Srednja zelena paprika ili 1 šalica kuhane mrkve po veličini podseća na bejzbol. Ispravna veličina porcije za komad kuhane piletine bez kože trebala bi podsjećati na špil karata, dok mala zdjelica makarona i sira ujednačava veličinu kao hokejski pak.
Plan prehrane za izgradnju mišića za muškarce
Ako ste usmjereni na izgradnju (ili održavanje) mišićne mase svog tijela, možda će vas zanimati upotreba treninga za otpor kako bi se uklonili učinci gubitka mišića povezanih s godinama. Dopunite ove vježbe za jačanje mišića uravnoteženim planom obroka za izgradnju mišića, preporučuje Akademija za prehranu i dijetetiku.
Kad se bavite vježbama za izgradnju mišića, dajte svom tijelu proteine koji su mu potrebni za energične treninge. Svakog dana bjelančevine bi trebale činiti 10 do 35 posto vaše ukupne kalorijske potrošnje. Jedenje više proteina neće vam pomoći, a čak može imati štetne učinke.
Suprotno tome, održavanje postojeće mišićne mase zahtijeva manje proteina. Na primjer, preporučena količina proteina za odrasle iznosi 0, 37 grama za svaki kilogram tjelesne težine. Za čovjeka od 150 kilograma to znači konzumirati oko 56 grama ukupnog proteina dnevno.
Ugljikohidrati su sastavni dio vašeg plana obroka za izgradnju mišića. U stvari, ugljikohidrati mogu pomoći da potaknete treninge djelomičnom pretvorbom u glikogen. Ako ste uključeni u energičan program treninga snage barem dva puta tjedno, ugljikohidrati bi trebali sastaviti barem polovicu dnevnih kalorija.
Uz cjelovite žitarice i kruh, razmislite o dodavanju jogurta, povrća i voća s niskim udjelom masti u svoj plan obroka. Izbjegavajte konzumiranje hrane s visokim sadržajem vlakana neposredno prije ili tijekom vježbanja.
Vaš plan obroka za izgradnju mišića također treba sadržavati masti zdrave za srce koji opskrbljuju vaše mišiće potrebnom energijom. Masnoća bi trebala sadržavati između 20 do 35 posto dnevnih kalorija, navodi Akademija za prehranu i dijetetiku.
Povoljni izvori masti uključuju losos i druge masne ribe, zajedno s ekstra djevičanskim maslinovim uljem, bademima i avokadom. Budući da masnoća pakira dvostruko više kalorija od bjelančevina i ugljikohidrata, budite sigurni da pazite na svoje obroke kako biste ih poslužili kako ne biste prekomjerno popili.
Postavljanje cilja od četiri tjedna za mršavljenje je dobro mjesto za početak. Međutim, umjesto da se stalno fokusirate na vagu, osigurajte da vaše tijelo dobije odgovarajuće količine hranjivih tvari koje su mu potrebne. Dodajte redovitu fizičku aktivnost jednadžbi i dobili ste dobar nacrt za uspjeh.
