Planovi ishrane mogu vam pomoći da se odlučite, optimizirate prehranu i pojednostavite kupovinu namirnica. Procijenite broj kalorija koje su vam potrebne za održavanje težine množenjem težine u kilogramima sa 12, sugerira registrirana dijetetičarka Joanne Larsen, a zatim oduzimanjem 500 kalorija. Budući da jedna funta iznosi 3.500 kalorija, to će rezultirati gubitkom težine od 1 kilograma tjedno. Podijelite svoje dnevne potrebe s tri obroka i dva manja zalogaja. Količina koju pojedete pri svakom obroku ovisi o vašim kalorijskim potrebama.
doručak
Jesti doručak pomaže povećati sitost, ubrzava metabolizam i može spriječiti loš izbor hrane kasnije tokom dana, napominje Američko vijeće za vježbanje. Uravnoteženi obroci za mršavljenje za doručak mogu uključivati tvrdo kuhana ili poširana jaja s tostom od cijelog zrna i komad voća. Dieteri koji su jeli doručak koji se sastojao od jaja izgubljena više na težini od onih koji jedu ekvivalentne kalorije u doručku samo s bagelom, izvijestila je studija u "Međunarodnom časopisu za pretilost" objavljenom 2008. Protein u jajima možda je odgovoran za osjećaje sudionika puni se duže i jedi manje kalorija kasnije tijekom dana. Ostali obroci za doručak bogati proteinima uključuju brzi smoothie napravljen od bjelančevina u prahu od banane ili surutke i svježih bobica, nemasni grčki jogurt s breskvama i 1/4 šalice granole s malo šećera.
ručkovi
Plan obroka za mršavljenje uvijek uključuje ručak, jer preskakanje ovog obroka može dovesti do žudnje kasnog popodneva. Ako ste u uredu ili na putu i nemate pristup kuhinji, spakirajte ručak u hladnjaku ili izoliranu kutiju za ručak. Možete pakirati hummus, trakice paprike i mrkve, krekere od jabuka i cjelovitih žitarica. Još jedan stand-up je pureći sendvič s puretinom bez nitrata na kruhu od punog pšenice s senfom, špinatom i rajčicom. Uživajte u malom nemasnom jogurtu zaslađenom kašikom meda i prstohvatom oraha. Kod kuće zagrijte juhu s juhom na bazi niskog natrijuma i jedite prije obroka piletinu na žaru ili drugo vitko meso, salatu od rumuna, piletinu, krastavac i feta sir. Jesti juhu prije obroka može vam pomoći smanjiti ukupni kalorijski unos u toj postavci za 20 posto, napominju istraživači u broju „Apetit“ u studenom 2007. godine.
večere
Planiranje dobro izbalansirane večere pomaže da spriječite da kasnonoćni munici ne ispuše vaše kalorijske ciljeve. Uključite mršav protein s 1/2 do 1 šalice cjelovitih žitarica ili slatkog krumpira i šalicom ili dvije povrća bez škroba. Dobar izbor proteina uključuje prsa od lososa, piletine ili puretine, biftek i svinjski listić. Planirajte koristiti tehnike kuhanja poput pečenja, pečenja, pečenja na roštilju ili pečenja koje dodaju minimalno masnoće. Bilo da kuhate za cijelu obitelj ili živite sami, možete si pomoći u naporima za mršavljenje planiranjem večere unaprijed. Okus možete dodati tako što ćete ujutro odabrano meso staviti u marinadu, a navečer izvući za kuhanje. Isprobajte balzamični ocat i sušeni timijan i ružmarin na piletini, ili sojin umak i češnjak za svinjetinu.
grickalice
Plan obroka za mršavljenje također predviđa dvije ili tri užine tijekom dana. Kao žena, redovita prehrana može vam pomoći pojačati metabolizam i stabilizirati razinu inzulina, zaključila je studija u "American Journal of Clinical Nutrition" iz siječnja 2005. U studiji su pretile žene imale višu termogenezu - metaboličke učinke probave - i povoljne razine kolesterola i inzulina kada su jeli šest obroka u redovnim vremenima, u usporedbi s onim kad su jeli isti broj kalorija u tri do devet neredovitih intervala. Oni su također uzimali manje ukupnih kalorija kada su u skladu s šest obroka dnevno. Napunite svoju smočnicu zdravim, laganim mogućnostima za užinu i nosite ih sa sobom ako ćete biti izvan kuće između obroka. Opcije koje se kreću u rasponu između 150 i 200 kalorija uključuju sirni sir sa srednjom jabukom, bananom i 1/2 unce badema, 1/2 šalice nemasnog sira sa žlicom grožđica i posluživanje krekera od cjelovitih žitarica s tvrdo kuhano jaje.
