Plivanje nudi mnoge prednosti kao vježba za cijelo tijelo. Svaki udar koristi više velikih mišićnih skupina u vašim gornjim i donjim ekstremitetima, istovremeno stavljajući daleko manji stres na vaše zglobove nego vježbe na kopnu. Leđni udarac, koji koristi drugačije pozicioniranje tijela od ostalih natjecateljskih udaraca, aktivira jedinstvenu kombinaciju mišića. Jim Montgomery, koautor knjige „Mastering plivanje“, preporučuje dodavanje leđa vašem režimu plivanja za potpuniji trening i bolju ravnotežu mišića.
Leđa i prsa
Natjecateljski udarci koji zahtijevaju položaj licem prema dolje u bazenu koriste vaš pektoralis major kao primarni pokretač da biste svoje tijelo vozili vodom. Prema "Anatomiji plivanja", povratni udar u manjoj mjeri regrutuje glavni dio pektora. U fazi pokretanja stražnjeg udara dominira latissimus dorsi, koji su mišići rašireni po vašem gornjem dijelu leđa. Iako su vam mišići primarni mišići u kretanju kroz povratni udar, vaš pektoralis major do neke mjere ostaje aktivan u cijelom udaru.
Noge
Nazad natrag koristi se kombinacija pokreta udaraca koji se koriste u slobodnim udarcima i leptir udarcima. Na startu kruga koristite delfin udarac, slično mehanici udaranja leptira; koristiš i udarac dupinima u zid. Nakon što plivate, prelazite na okretne pokrete slične udarcu slobodnim stilom. Oba stila udaranja, kao što napominje "Analiza plivanja", zahvaćaju vaše glutealne mišiće, rektus femoris, kvadriceps i potkolenicu. Tekst "Ovladavanje plivanjem" preporučuje rutinu plivanja koja uključuje i slobodni stil i povratni hod. Budući da je najveći otpor vode kod udarca prema dolje, položaj okrenut prema naprijed u leđima djeluje na mišićne skupine suprotno od onih koje se prvenstveno koriste u slobodnom stilu.
Oružje
Biceps je primarni mišić koji se koristi u leđima. Nakon što prsti uđu u vodu, s ispruženom rukom, vaš biceps mora saviti ruku kroz vodu pod kutom od 90 stupnjeva prije nego što dođete do završne faze udara i započnete drugi na suprotnoj strani. Ian McLeod, autor knjige "Anatomija plivanja", ističe da snage potrebne za ispružanje lakta tijekom posljednje faze leđnog udara postavljaju veliku potražnju i na vaše tricepse.
srž
Svi natjecateljski udarci zahvaćaju vaše osnovne mišiće. Budući da backstroke regrutira vašu jezgru drugačije od ostalih udaraca, backstroke je izvrsna komplementarna vježba freestyle-u. Vježbanje oba dovodi do veće ravnoteže mišića. Udarci dupina izvedeni tijekom udara u pozadini stvaraju valovit pokret koji, prema "Anatomiji plivanja", aktivira vaše temeljne stabilizatore. U međuvremenu, recipročno udaranje regrutira vaše mišiće donjeg dijela leđa. Rotacija kuka, uzrokovana bočnim pokretima vašeg gornjeg dijela tijela tijekom udara, zahvaća vaše trbušne mišiće.
