Ako želite povećati unos biljne hrane, razmislite o prednostima crnog graha koji je izvrstan izvor vitalnih hranjivih sastojaka. Posluživanje crnog graha pruža sve od proteina s niskim udjelom masti do usvajanja ugljikohidrata do velike količine minerala i B vitamina. Redovita konzumacija crnog graha i sličnih mahunarki može čak pomoći u sprečavanju ili upravljanju uvjetima poput dijabetesa tipa 2 i podržati zdravlje vašeg probavnog sustava. Koristite aplikaciju brojača kalorija da biste saznali više o hranjivoj vrijednosti crnog graha.
Kalorije u crnom grahu
Preporučena porcija kuhanog crnog graha jednaka je 1/2 šalice. Kad jedete u restoranu ili pomažete sebi u baru salate, ne možete točno izmjeriti tu količinu. Vizualizirajte 1/2 šalice kao veličine standardnog računalnog miša. U tom posluživanju dobit ćete 114 kalorija ili oko 6 posto dnevne vrijednosti ako slijedite prehranu od 2.000 kalorija. Prema MyPlateu, broj kalorija za crni grah otprilike je usporediv s onim za druge mahunarke, poput pinto graha i bubrega.
Ne zaboravite da su ove kalorije za obični kuhani grah. Ako svoj grah premažete sirom, salsom ili kiselim vrhnjem, znatno ćete povećati kalorije - a često i sadržaj masti.
Protein u crnom grahu
Vašem tijelu su potrebni makronutrijentski proteini za izgradnju kostiju, mišića, krvi i tkiva. Dnevna vrijednost za unos proteina je 50 grama, ali možda će vam trebati više ili manje - ovisno o vašoj dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti. Većina Amerikanaca konzumira adekvatne bjelančevine, prema FDA. U posluživanju crnog graha dobit ćete 8 grama proteina ili 15 posto preporučene dnevne vrijednosti ili DV.
Iako 8 grama proteina možda ne zvuči mnogo u usporedbi s dvoznamenkastim brojem obroka mesa, crni grah osigurava bjelančevine s niskim udjelom masti i nijedan od zasićenih masti povezan s životinjskim proteinima. Previše zasićenih masti u vašoj prehrani može povisiti razinu kolesterola u krvi, što vas dovodi u rizik od bolesti srca, navodi SelectMyPlate.gov.
Savjet
Kada životinjske proteine zamijenite biljnim izvorima bjelančevina - čak i samo nekoliko puta tjedno - možete smanjiti rizik od ozbiljnih bolesti.
Ugljikohidrati u crnom grahu
Vašem tijelu su potrebni ugljikohidrati, drugi makronutrijenti, kako bi se potaknuli njegovi brojni procesi. Kao biljna hrana, crni grah je dobar izvor ove hranjive tvari. Posluživanje nudi 20 grama ugljikohidrata, odnosno 7 posto onoga što prosječnom čovjeku treba.
Ugljikohidrati su, doduše, dobili lošu brzinu zbog ubrizgavanja razine šećera u krvi i podsticanja debljanja, ali najvažnija je vrsta ugljikohidrata. Ugljikohidrati u crnom grahu su oni korisni, sporo probavljajući koji neće povećati razinu šećera u krvi i ostat će s vama za promicanje sitosti.
Prednosti vlakana u crnom grahu
Vlakna sadrže više od trećine ugljikohidrata u crnom grahu, što je razlog zašto su toliko korisni. Posluživanje od 1/2 šalice daje vam 8 grama vlakana, odnosno 30 posto dnevne vrijednosti. Na dijeti s malo ugljikohidrata oduzeli biste 8 grama vlakana od 20 grama ugljikohidrata u crnom grahu da biste došli do "neto ugljikohidrata" od 12 grama.
Nalazi se samo u biljnoj hrani, a vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati s brojnim prednostima. Ne samo da vlakna usporavaju probavu, već također pomažu u čišćenju vašeg debelog crijeva i održavaju vaš probavni sustav bez problema kako bi se spriječilo zatvor. Vlakna i bjelančevine u crnom grahu dinamičan su dvojac koji vam može pomoći da izgubite ili upravljate težinom, tako da se osjećate puni.
Iako vas neprobavljiva vlakna u crnom grahu održavaju redovitom, ona također pridonosi prevenciji i upravljanju kroničnim bolestima probavnog sustava. Studija na životinjama objavljena u časopisu Nutritional Biochemistry za 2018. godinu otkrila je da suplementacija crnog graha podupire zdravlje crijeva poboljšavajući jačinu epitelijske barijere, tkiva u crijevima koja se mogu upaliti i oštetiti. To povećanje zdravlja crijeva može pomoći u suzbijanju simptoma kolitisa, upalne bolesti crijeva.
Crni grah za dugotrajno zdravlje
Vlakna u crnom grahu mogu se također pokazati korisnima za osobe koje imaju kronična zdravstvena stanja, poput dijabetesa tipa 2 ili metaboličkog sindroma. To je skupina stanja - visoki krvni tlak, visoka razina kolesterola ili triglicerida, visoki šećer u krvi i višak masnoća u trbuhu - koji vas dovode u veći rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa.
Studija objavljena u 2015. godini u časopisu Nutrients otkrila je da dodavanje crnog graha redovitoj zapadnjačkoj prehrani poboljšava razinu šećera u krvi nakon obroka. Istraživači su rezultat pripisali visokom sadržaju vlakana u crnom grahu. Zaključili su da redovita konzumacija crnog graha uz obroke može pomoći u suzbijanju nastanka srčanih bolesti i dijabetesa kod osoba s markerima metaboličkog sindroma.
Minerali u crnom grahu
Crni grah također opskrbljuje dobrim količinama minerala i vitamina, odnosno mikronutrijenata. Među najistaknutijim mineralima u 1/2 šalice crnog graha su magnezij, željezo, bakar i mangan.
Posluživanje crnog graha isporučuje 15 posto DV za magnezij, makromineralno važan za stiskanje mišića i izgradnju jakih kostiju.
Možete povezati željezo, mineral u tragovima, s mesom organa, mekušcima i špinatom, ali crni grah je također dobar izvor koji pruža 10 posto dnevne vrijednosti u 1/2 šalice. Vaše tijelo koristi željezo za prijenos kisika kroz krvotok, a manjak može dovesti do pretjeranog umora.
Crni grah daje izvrsne količine dva druga minerala u tragovima, sa 17 posto DV za mangan i 20 posto za bakar. Mangan i bakar tvore mnoge tjelesne enzime, a vašem tijelu je potreban bakar da metabolizira željezo.
Dobit ćete i respektabilne jednocifrene količine drugih minerala u crnom grahu, poput kalija, cinka i fosfora.
Crni grah i B vitamini
Crni grah pruža i mješavinu B vitamina, ponajviše tiamin, ili B-1, folat ili B-9. Tijelo ne može pohraniti ove vitamine topive u vodi, tako da ćete morati redovito dobivati zalihe prehrane. B vitamini djeluju u tandemu za obavljanje različitih funkcija u tijelu.
Posluživanje crnog graha daje vam 18 posto dnevne vrijednosti tiamina. Ovaj hranjivi sastojak pomaže tijelu da metabolizira hranu u energiju i podupire zdravlje živaca.
U 1/2 šalice crnog graha dobit ćete i strašnih 32 posto dnevnih potreba za folatima. Ovaj vitamin pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i od vitalnog je značaja za rast živčanog sustava fetusa. Dobivanje dovoljnog broja folata može pomoći u sprječavanju urođenih oštećenja kod djece kao što je spina bifida.
Članak objavljen u časopisu Nutrients 2016. istaknuo je vitalnu ulogu svih B vitamina, uključujući i tiamin i folat, koji igraju u zdravlju mozga. Prema autoru, nedostatak folata ima veze s psihijatrijskim simptomima.
Folat se također može pokazati korisnim u sprečavanju srčanih bolesti i moždanog udara. Prema metaanalizi 30 kliničkih ispitivanja, objavljenom u časopisu American Heart Association za 2016., dodaci folata smanjili su rizik od moždanog udara za 10 posto i rizik od ukupne kardiovaskularne bolesti za 4 posto. Vitamin ima ulogu u snižavanju razine homocisteina u serumu, aminokiseline koja je faktor rizika za srčane bolesti.
Kako pripremiti crni grah
Možda ste se sklonili od crnog graha i ostalih mahunarki zbog njihove notornosti zbog izazivanja plinova i drugih neugodnih probavnih nuspojava. Teško probavljivi škrobovi u tvrdim mahunarkama poput crnog graha mogu dovesti do značajnih nevolja.
Ako koristite konzervirani grah, obavezno ih temeljito isperite prije jela. S sušenim grahom, namočenje prije kuhanja pomaže u neutralizaciji škroba kako bi ih vaše tijelo lakše probavilo. Dr. Andrew Weil predlaže da dobro isperete osušeni grah. Zatim ih stavite u lonac s 3 centimetra vode iznad njih; poklopite i natopite šest sati ili više. Prije kuhanja, zaliti vodom s vodom i grah isprati ponovo.
Povremeno ćete još uvijek osjetiti crijevne nelagode od jedenja graha. Harvard Health Letter savjetuje da dodaci bez recepta koji sadrže alfa-galaktozidazu, enzim koji pomaže razgraditi ugljikohidrate u grahu, mogu ublažiti plinove i nadimanje.
Kad god povećate unos vlakana, trebali biste povećati i potrošnju vode. Vlakna apsorbiraju vodu, što zauzvrat pomaže da se kreće kroz vaš sustav. To može pomoći u sprječavanju nastanka plinova, grčeva i drugih nuspojava konzumiranja hrane poput graha koja je prirodno bogata vlaknima.
Budite kreativni s crnim grahom
Crni grah svestran je i zdrav dodatak vašim planovima obroka, pogotovo ako volite hrskave okuse hrane na jugozapadu. Međutim, za proizvodnju ukusnih jela ne morate koristiti preljeve s visokim udjelom masti poput cheddar sira i kiselog vrhnja.
Salate od crnog graha hladne ili sobne temperature čine hranjivi ručak, prilog ili laganu večeru. Pomiješajte crni grah s nasjeckanim ljuskicama, jicama, rajčicom, crvenom ili narančastom paprikom, kukuruzom, čilijem u prahu, svježim kilantrom i prstohvatom ulja i octa za šarenu salatu.
Juha od crnog graha srdačno je jelo za prohladne večeri. Oljuštite češnjak i crveni luk, pa umiješajte povrtni juhu, konzerviranu rajčicu, crni grah, origano, cilantro i čili u prahu; kad se ohladi, pire do glatka ručnim mikserom. Začinite je s običnim jogurtom i poslužite uz lisnatu zelenu salatu i krišku kukuruznog kruha za zadovoljavajući obrok.
Vegetarske burgere možete napraviti i s crnim grahom. Sjeckan grah stavite u procesor za hranu, a zatim ih stavite u zdjelu. Dodajte nasjeckani crveni luk, češnjak, paprike, jalapeno, origano, čili u prahu te jaje i kukuruznu brašno da se smjesa sjedini. Oblikujte na kolače i ispecite, a zatim prelijte kriškama svježeg avokada i salse.
Možda ste navikli koristiti pinto grah u buritosu, ali crni grah jednako dobro funkcionira. Sameljite kuhani grah i začinite crvenim lukom, češnjakom, paprikom, nasjeckanom rajčicom, origanom i dodatkom kajenskog luka. Pomiješajte u žlicu ili dvije ribljeg cheddara ili Monterey Jack sira. Preklopite smjesu u tortilje od pšeničnog zrna, zamotajte i ispecite. Poslužite uz salsu od rajčice po vašem izboru.
