Zašto dijetetičari žele da jedete zobene pahuljice za doručak - i najbolju ovsenu kašu koju ste kupili

Znate da uravnotežen, hranjiv doručak pomaže da se osjećate oštro, snažno i zadovoljno cijelo jutro. Ali s trendovima poput ketoa i povremenih posta koji postavljaju (vjerojatno) najvažniji obrok dana u pitanje, teško je znati što jesti - ili trebate li uopće jesti - nakon što se probudite.

Zob pruža složene ugljikohidrate kako biste bili energizirani cijelo jutro. Zasluge: David-Prado / iStock / GettyImages

Bez obzira na stil prehrane koji preferirate i kako izgledaju vaši pojedinačni zdravstveni ciljevi, postoji jedan klasični, često previdjeli doručak koji zaslužuje vaša jutra: zobena kaša.

Cjelovito zrno zobi (bilo valjani ili narezani na čelik) čini potpuno hranjiv, svestran doručak. Ako se ne prodaju na gooey, ugodnom žitu, slijedeći dijetački podržani divljaci učinit će vas vjernikom.

1. Zobena kaša nudi vlakno - uključujući Beta-glukan posebne vrste zvane

Jedna šalica kuhanog zobi (standardna veličina posluživanja) osigurava 4 grama vlakana, što predstavlja oko 16 posto vaše dnevne vrijednosti hranjivih sastojaka, prema USDA. "Visok unos vlakana povezan je s kolesterolom, šećerom u krvi i zdravom probavom i smanjenim rizikom za različita kronična stanja i vrste karcinoma", kaže Alex Lewis, RD, dijetetičar za Baze prilagođene dodatke prehrani.

Saznajte kako napuniti svoj tanjur zdravom hranom hranom hranjivim sastojcima prijavom obroka putem MyPlate aplikacije. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!

Ovsena kaša, posebno, sadrži specifičnu vrstu topljivih vlakana koja se nazivaju beta-glukan. "Ovo topljivo vlakno se otapa u vodi i gomila se u tvar poput gela", objašnjava Lewis. Ova vrsta neprobavljivih vlakana pričvršćuje se na masti i komponente žuči u crijevima, pomažući u uklanjanju kolesterola iz tijela, pokazuje pregled iz siječnja 2018. u Međunarodnom časopisu za molekularnu medicinu .

Zbog ovog učinka, topljiva vlakna poput beta-glukana mogu pomoći tijelu u upravljanju kolesterolom. (Psst, razlog zbog kojeg se Cheerios reklamira kao "zdrav za srce" je taj što je napravljen od zobi!) Plus, budući da su beta-glukani neprobavljivi, oni se polako kreću kroz probavni trakt, što vam pomaže da dulje ostanete puni.

Nadalje, metaanaliza iz prosinca 2015. objavljena u časopisu Nutrients pokazuje da jedenje zobi podržava zdraviji šećer u krvi i kolesterol u osoba s dijabetesom tipa 2. Otkriveno je i da beta-glukani smanjuju razinu glukoze u osoba s dijabetesom tipa 1 ili tipa 2, pokazao je brazilski pregled u časopisu Nutrición Hospitalaria .

Evo još jednog razloga da se ugrijemo na zdjelu zobene pahuljice preko omleta: Istraživači su pratili više od 55 000 ljudi tijekom 13 godina i primijetili da oni koji su jeli zobene pahuljice imaju niži rizik da prvi put dobiju moždani udar nego ljudi koji su jeli bijeli kruh ili jaja za doručak, prema studiji iz prosinca 2019. u Strokeu .

2. Prikladan je za mršavljenje

"Iako određena zdravstvena stanja mogu zahtijevati da ljudi konzumiraju manje ugljikohidrata, ja i dalje jako vjerujem da ovsena kaša može biti zdrav dio bilo kojeg plana prehrane ako se izvrši ispravno", kaže Lewis.

Otprilike 166 kalorija po jednoj šalici kuhanog ovsa, "zobena kaša zaista nije toliko kalorična", kaže Pamela Nisevich Bede, RD, CSSD, autorica znoja. Jesti. Ponovite: 90-dnevna knjiga za mijenjanje prehrambenih navika, poboljšanje energije i postizanje ciljeva .

"Iako morate obratiti pažnju na kontrolu porcija (baš kao i s bilo kojom drugom hranom), mnogo bih radije vidio da moji klijenti imaju nešto ugljikohidrata od zobenih pahuljica nego rafiniranih žitarica, poput bijelog brašna."

Započnite s jednom obrokom zobi i dodajte preljeve poput lanenih sjemenki, chia sjemenki, oraha, miješanih bobica i nešto proteinskog praha, predlaže Bede. "Da, ove stvari imaju kalorije, ali vlakna, fitonutrijenti i drugi hranjivi sastojci u njima su tako važni - i punjenje", kaže ona.

Još jedna potencijalna oskudna kaša za sve koji žele upravljati težinom: beta-glukani u zobi mogu satima promicati sitost i povećati kontrolu apetita, pokazalo je jedno malo istraživanje objavljeno u časopisu Nutrition Journal. To je veliki plus ako je grickanje obično poništavanje gubitka kilograma.

3. Zobena kaša nije toliko bogata ugljikohidratima koliko mislite

Dok keto ima zdrave jede koji bacaju zrno lijevo i desno, ne dopustite da vas poludjelovni sastojci s malo ugljikohidrata uvjere da je zdjela zob totalna ugljikohidrata.

Zob je žitarica i sadrži ugljikohidrate, ali prosječna obroka kuhanog zobi u jednoj šalici je oko 28 grama ugljikohidrata. A kad oduzmete 4 grama vlakana, preostaje vam 24 grama neto ugljikohidrata. Manje nego što ste mislili, zar ne?

Ako ste zabrinuti zbog unosa ugljikohidrata i njegovog učinka na šećer u krvi, samo dodajte izvor proteina u svoj zob, kaže Bede. Bilo koji izvor proteina - poput jaja, mliječnih proizvoda, orašastih plodova ili sjemenki - pomoći će stvoriti još uravnoteženiji obrok. I, naravno, pridržavajte se jedne po jedne porcije, dodaje. Stoga izvadite mjerne čaše ako trebate!

4. To može potaknuti vaše vježbe

Još jedna prednost zobene kaše koja se odnosi i na one koji teže smršavjeti i na one koji vježbaju: Odličan je obrok prije treninga ili nakon vježbanja.

"Ugljikohidrati su vaš glavni izvor goriva", kaže Bede. Naše tijelo pretvara ugljikohidrate u glikogen (aka, šećer, vrsta ugljikohidrata koji se pohranjuje u mišićima) i koristi ga kao izvor energije kada vježbate. To objašnjava zašto ćete se vjerojatno osjećati spremniji i energičniji za vježbanje nakon što pojedete zdjelu zobene kaše, kaže Bede.

Konačno, dobro napunjeno gorivo osigurava da možete trenirati što napornije i sagorjeti što više kalorija, što je dobra vijest za vaše performanse, kondiciju i gubitak masti.

5. Zobena kaša može biti sigurna za osobe koje ne podnose gluten

Doručak koji često uključuje neki oblik žitarica može biti posebno težak za osobe s celijakijom ili osjetljivošću na gluten. I za njih se i zobeno brašno spoji.

"To je ujedno i jedno od hipoalergenih zrna", kaže Bede. Budući da je zob prirodno bez glutena, može biti izvrstan izbor za doručak osobama koje ne podnose pšenicu dobro. Ne čujete prečesto "zobene pahuljice koje mi uništavaju stomak"!

6. Ovsenu kašu možete pretvoriti u prilično puno

Osim što nudi dodatna posebna beta-glukanska vlakna, ovsena kaša je također jednostavno svestran obrok. Budući da ima tako blag okus, svoju posudu možete potpuno transformirati dodavanjem različitih preljeva.

Ako vam je nešto svježe, zob skuhajte u običnom mlijeku, umiješajte umućeno zelje i malo maslaca te premažite prženim jajetom. Bede voli dodati orahe ili pepitas, ljuti umak (poput pesto) i / ili naribani sir u zobenu bazu.

Možete čak i koristiti zob za pravljenje domaće granole ili proteinske šipke - ili čak bacanje šake u svoju uobičajenu smoothie mješavinu. To je savršena baza za širok izbor druge cjelovite hrane, tekstura, okusa i hranjivih sastojaka.

Dno crta: Zobena kaša je sjajna za vaše cjelokupno zdravlje

Zahvaljujući tim beta-glukanskim vlaknima i drugim hranjivim sastojcima u zobi (poput željeza), zrno od cjelovitih žitarica podržava vaše opće zdravlje i može se uklopiti u većinu uravnoteženih, zdravih prehrambenih planova. "Ako ste usredotočeni na dugoročno zdravlje, zobena kaša može biti odličan izbor", kaže Bede.

Ključ za osiguravanje jutarnjeg zobi podupire vaše zdravlje godinama koje dolaze: "Prestanite stavljati puno smeđeg šećera u njega i učinite to uravnoteženim obrokom s malo proteina i zdravim mastima", kaže Bede. Kupite svoj zob cijeli i običan i vrhunski.