Kod hodanja, trčanja ili stajanja pronacija je dio ciklusa hodanja i događa se tako da se stopalo kotrlja prema unutra, a luk stopala prirodno spljošti. Pretjerivanje je kada je pronacija pretjerana i može dovesti do potkoljenice, plantarnog fasciitisa, sindroma tarzalnog tunela i bunionsa, prema Sportskoj ozljedi. Vježbe, koje se izvode svaki drugi dan, mogu pomoći u prekomjernom planu. Ako bol nakon vježbanja potraje, posavjetujte se s liječnikom.
Ručnik kovrča
To se može učiniti bilo gdje, a sve što je potrebno je ručnik srednje veličine. Započnite ručnikom na podu i uvijte ga prema sebi koristeći samo prste na nogama. Ručnik raširite prema van i ponovite do 10 puta. Kako biste otežali ovu vježbu, na kraj ručnika možete staviti slobodnu uteg ili tanjir s utezima.
Rola s loptom za golf
Web stranica Pronation Running preporučuje ovu vježbu jer je jednostavna, a sve što je potrebno za nju je lopta za golf. Započnite kotrljanjem loptice za golf ispod svakog vašeg stopala između 30 i 60 sekundi. Kad osjetite da je lopta za golf dotaknula jednu od točaka gdje osjećate bol, pauzirajte 10 sekundi i masirajte to područje. Usredotočite se na istezanje mišića povlačenjem nožnih prstiju prema gore i prema potkoljenici. Po potrebi ponovite tri do pet puta.
Inverzija / Everzijska
To će ojačati mišiće potkoljenice i povećati raspon pokreta kako bi se pomoglo pri prekomjernom opterećenju. Web-lokacija Total Ortopedske njege navodi da sjedite s ozlijeđenom nogom i stopalom obješenim s kreveta ili stolice. Polako okrenite potplat nogu prema unutra i držite nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj i potplat okrenite prema van. Zaustavite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj, računajući kao jedno ponavljanje. Ponovite za osam do 12 ponavljanja i jedan do tri seta.
Rast teleta
Za potporu potkoljenice važno je ojačati tele mišiće. Počnite s obje noge u širini ramena, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. Podignite se na nožne prste. Web-lokacija Total Ortopedske njege preporučuje podizanje peta što je više moguće, držanje pet sekundi i polako vraćanje u početni položaj, računajući kao jedno ponavljanje. Ponovite osam do 12 puta i jedan do tri skupa. Kako biste otežali ovu vježbu, možete pridodati slobodne utege pokraj boka radi dodatne težine.
