Što jesti prije i nakon vježbanja vruća je tema. Prije treninga, cilj je potaknuti tijelo za održavanje vježbanja. Nakon vježbanja, mišići se mogu zamoriti i stoga ih trebate napuniti. Konzumiranje maslaca od kikirikija nakon vježbanja može povećati brzinu oporavka.
Kikiriki maslac je jedno od najpopularnijih maslaca od orašastih plodova. Pristupačna je, pristupačna i ukusna. Određene kikiriki maslac može također pružiti pristojnu količinu zdravih masti i proteina. Za ljude koji nisu alergični na kikiriki, maslac od kikirikija može biti dio zdrave grickalice nakon vježbanja.
Pića prije vježbanja i grickalice nakon vježbanja popularni su načini za napredovanje vašeg tijela, što dovodi do vježbanja i nadopunjavanja nakon toga. Kikiriki maslac je moćan izvor kalorija i hranjivih sastojaka koji se lako mogu ugraditi prije i nakon vježbanja.
Činjenice ishrane kikirikijevog maslaca
Maslac od kikirikija obično se naziva zdravim izvorom masti, ali to nije jedino hranjivo sredstvo zbog čega je ovaj orašasti maslac sjajan zalogaj nakon vježbanja. Kikiriki maslac je također sjajan izvor bjelančevina, ugljikohidrata, omega-6 masnih kiselina, kalija, magnezija i vitamina E.
Prema USDA, jedna žlica maslaca od kikirikija sadrži:
- 96 kalorija
- 3, 5 grama proteina
- 8 grama masti
- 3, 5 grama ugljikohidrata
Budući da je maslac od kikirikija dobar izvor bjelančevina, može biti dio obroka ili obroka s velikim proteinom nakon naporne vježbe. Da ostanete unutar svojih makronutrijentskih meta, potražite marku kikirikijevog maslaca s kikirikijem kao glavnim sastojkom. Neke marke kikirikijevog maslaca sadrže više kalorija, zasićenih masti, šećera i natrija od dodanih sastojaka.
Ugljikohidrati u maslacu kikirikija mogu također pružiti energiju prije vježbanja. Tijelo pretvara ugljikohidrate u ATP molekule, koje se mogu iskoristiti za energiju. Ugljikohidrati su također pohranjeni kao glikogen za kasniju upotrebu. Nije neuobičajeno da se profesionalni sportaši prije treninga opterećuju ugljikohidratima.
Prednosti zdravlja kikirikijevog maslaca
Neki koriste maslac od kikirikija za izgradnju mišića jer sadrži visok udio bjelančevina, ali je povezan i s drugim zdravstvenim blagodatima. Istraživanje oko konzumacije kikirikijevog maslaca sugerira da on može pomoći u upravljanju dijabetesom i promovirati zdravlje srca.
U maloj studiji iz listopada 2018. objavljenoj u časopisu Nutrients , istraživači su podijelili 32 sudionika u dvije skupine kako bi vidjeli imaju li bademi ili kikiriki veći utjecaj na razinu lipida u krvi kod pacijenata s dijabetesom tipa 2. Na kraju studije obje su skupine imale poboljšanu razinu glukoze u krvi, iako nisu utvrđene značajne razlike između učinkovitosti kikirikija i badema. Studija je zaključila da se obje matice mogu ugraditi u uravnoteženu prehranu dijabetičara.
Kikiriki i maslac od kikirikija također su povezani s snižavanjem razine kolesterola i smanjenjem rizika od kardiovaskularnih bolesti. Američka udruga za dijabetes navodi maslac od kikirikija kao izvor mononezasićenih masti koje pomažu u snižavanju "lošeg" LDL kolesterola.
Prema klinici Mayo, jedenje orašastih proizvoda poput maslaca od kikirikija može sniziti razinu upale povezane s bolestima srca. Budući da je maslac od kikirikija povezan s blagodatima zdravlja srca, može biti pogodan za ljude koji sprečavaju kardiovaskularne uvjete.
Kikiriki maslac za mršavljenje
Da biste izgubili kilograme, morate stvoriti kalorijski deficit. To se može postići vježbanjem, dijetom ili kombinacijom dvaju. Da biste stvorili kalorijski deficit kroz prehranu, prvo uspostavite bazalni metabolički postotak i oduzmite određenu količinu kalorija od svoje potrošnje hrane. Da biste izgubili kilogram tjedno, idealno biste oduzeli 500 kalorija dnevno od svog unosa kalorija.
Kikiriki maslac je ukusan izvor mnogih hranjivih sastojaka. Iako se ne smatra niskokaloričnom hranom, maslac od kikirikija može biti dio vašeg programa upravljanja težinom. Pokazalo se čak da potiče mršavljenje i odraslih i djece.
U studiji iz listopada 2018., objavljenoj u European Journal of Nutrition , istraživači su otkrili pozitivnu povezanost između unosa orašastih plodova i smanjenog debljanja kod odraslih. Tijekom pet godina, sudionici koji su konzumirali najveću konzumaciju raznih orašastih plodova, uključujući kikiriki, imali su niži rizik od pretilosti ili prekomjerne težine.
Jedenje kikirikija i kikirikijevog maslaca također može pomoći djeci u održavanju zdrave tjelesne težine. Studija iz 2015. objavljena u Journal of Applied Research on Children otkrila je da djeca prekomjerne tjelesne težine u skupini s visokom konzumacijom kikirikija bilježe značajno veće smanjenje BMI od skupine s niskom adherencijom.
Kikiriki maslac za izgradnju mišića
Mnogi bodybuilderi i ljubitelji fitnessa okreću se maslacu od kikirikija za izgradnju mišića. Američko vijeće za vježbanje primjećuje važnost vremena obroka za optimalnu učinkovitost i brz oporavak. Preporučuju konzumiranje 15-20 grama proteina koji popravlja mišiće i 5-10 grama masti koje zasićuju apetit tijekom obroka nakon vježbanja.
Glavna prednost konzumiranja kikirikija ili kikirikijevog maslaca nakon vježbanja je visoki udio proteina, što se pretvara u veliku dozu aminokiselina. Protein se sastoji od aminokiselina, koje imaju vitalnu ulogu u izgradnji mišića.
Mala studija iz lipnja 2017. sa samo 10 sudionika objavljena u časopisu Frontiers of Physiology otkrila je da muškarci koji su konzumirali aminokiseline nakon vježbanja imaju 22 posto veću sintezu proteina mišića od muškaraca koji to nisu učinili. Međutim, maslac kikirikija ne sadrži sve esencijalne aminokiseline i treba ga kombinirati s drugim proteinima, poput mahunarki i žitarica.
Nakon treninga, nema potrebe žuriti se kući i usitniti proteinski shake. Međunarodno društvo za sportsku prehranu sugerira konzumiranje visokokvalitetnih bjelančevina do dva sata nakon vježbanja. Maslac od kikirikija može se jesti kao međuobrok nakon vježbanja, ali sam po sebi ne predstavlja obrok visokog proteina.
Kikiriki maslac nakon vježbanja
Stručnjaci se slažu da grickanje kikirikijevog maslaca nakon treninga pruža zdrav izvor proteina, masti i drugih hranjivih sastojaka. Kalorije će napuniti vaše zamorne mišiće, a mikronutrijenti će spriječiti nedostatak prehrane.
Kikiriki maslac također ima dokazane zdravstvene koristi, a može pomoći i u mršavljenju i u mišićnom rastu. Ovisno o vašim ciljevima kondicije, možda želite konzumirati više ili manje maslaca od kikirikija. Zapamtite da posluživanje kikiriki maslaca od 2 žlice ima gotovo 200 kalorija.
Neke ideje za užinu nakon kiflice s kikirikijevim maslacem uključuju:
- Kikiriki maslac na tost od cijelog zrna
- Torte od smeđe riže natopljene maslacem kikirikija
- Maslac od kikirikija na salati s kvinojom
- Dolijte maslac od kikirikija na zobene pahuljice
Iako maslac od kikirikija nije potpuni izvor proteina, on se može kombinirati s drugim proteinima kako bi se osigurale sve esencijalne aminokiseline nakon vježbanja. Sve dok konzumirate kikirikijev maslac s drugim proteinima u roku od dva sata od vježbanja, dobit ćete koristi nakon vježbanja.
