Powerlifting se fokusira na poboljšanje vašeg čučnjeva, bench pressa i mrtvog dizala za natjecanje. Za to je potrebna snaga i tehničko savladavanje. Powerlifting treningi uključuju trening svakog dizanja, ne usredotočujući se na dijelove tijela. Neki programi treniraju sva tri dizala u istoj vježbi, drugi pak jedan trening posvećuju jednom dizanju. Ako ste novi u powerliftingu, osnovni program koji se usredotočuje na učestalu praksu triju žičara trebao bi biti vaša polazna točka. Prije nego što započnete s bilo kojim programom vježbanja, posavjetujte se s medicinskim stručnjakom.
Početna snaga
Program Početne snage je program za početnike koji se usredotočuje na učestalu praksu čučnja i klupča. Trenirate čučanj i bench press tri puta tjedno. Zbog naprezanja u vožnji mrtvim dizanjem i umora koji stvara u donjem dijelu leđa, mrtva dizanje se trenira rjeđe, obično se mijenja s drugim dizanjem. Česti treninzi čučnjeva i klupkog tiska omogućuju vam izgradnju snage i poboljšanja tehnike uz stjecanje mišića. Glasnoća je mala, često ne više od tri serije od pet ponavljanja po vježbi.
Linearna periodizacija
Linearna periodizacija je metoda treninga koja započinje s opsežnim treninzima malog intenziteta. Tijekom razdoblja od tjedana ili mjeseci, smanjujete broj ponavljanja po setu i povećavate težinu treninga. Cilj periodiziranog ciklusa, koji može trajati od šest do 12 tjedana, je postaviti novi osobni rekord na vašem čučnju, klopu ili mrtvoj žičnici na kraju ciklusa treninga. Dužina ciklusa ovisit će o vašim ciljevima. Duži ciklusi treninga pogoduju iskusnijim sportašima. Ova vrsta programa prilagodljiva je početnicima i srednjim sportašima.
Sheiko
Sheiko rutine su powerlifting rutine koje je dizajnirao ruski trener Boris Sheiko. Ti programi uključuju obuku visokog volumena i umjerenog do visokog intenziteta. Težine na vašim glavnim vježbama često su 80 do 85 posto vašeg maksimalnog ponavljanja, ali mogu se povećati na 90 ili 95 posto tijekom posebnih ciklusa treninga. Ovi programi također imaju vrlo specifičan pomoćni rad, poput rada s plućima i leđima radi promicanja fleksibilnosti i povećavanja vaše sposobnosti da se oporavite od obuke. Ovi programi nisu za početnike, a srednjedobnicima se može savjetovati da svoj intenzitet treninga malo smanje, sve dok ne podnesete obuku.
Zapadna strana
Westside sustav mrene je najkompleksnija metoda treninga i zahtijeva temeljito radno znanje o raznim vježbama i kritičkoj samoprocjeni. Ovaj se program temelji na dinamičnim i maksimalnim danima napora za vaš čučanj i bench press. U dinamičnim danima vaš je cilj eksplozivno premjestiti težinu, a na dane maksimalnog napora naprežete se pod ograničenom težinom. Vježbe se redovno rotiraju i morate pažljivo odabrati vježbe koje vam omogućavaju da napredujete. Na vama je i pomoćni rad, poput vježbi za potkoljenice i tricepse, tako da trebate znati što radite kako biste izvukli maksimum iz svakog treninga.
