Pritisci i provlačenja temeljni su pokreti koji se zbog svoje jednostavnosti često zaobiđu kada treniraju snagu. Međutim, oni su jedan od najboljih načina da ostanete u tijeku dok putujete ili kada se krcnete na vrijeme i ne možete napraviti teretanu. Svaka vježba se može promijeniti i prilagoditi izazovima čak i najzgodnijim ljubiteljima vježbanja.
Poznati i kao složeni pokreti, push-up i pull-up regrutiraju više mišićnih skupina odjednom - i što više mišićnih skupina radite u isto vrijeme, više kalorija ćete sagorjeti. Ovo su vježbe koje bi trebale biti dio svakog režima treninga, jer vam pomažu u izgradnji jačih leđa, prsa, ruku, ramena i jezgre.
Kako napraviti pravilan push-up
Ne postoji bolji način za izgradnju većih prsa, jačih ramena i definiranijih ruku od push-up-a.
Ovisno o širini vaših ruku, push-up će ciljati više na vaše prsa ili triceps. Što su vam ruke dalje od tijela, to više upotrebljavate mišiće prsa. Što su vam ruke bliže prsima, to ćete više koristiti tricepse kako biste tjelesnu težinu gurnuli od tla.
Potiskivanje se izvodi tako da ruke stavite ispod ramena sa nogama iza vas, u isti položaj kao daska. Za pravilne push-up zadržite ravno leđa, a zatim lagano savijte laktove dok vas prsa ne dodiruju ili lagano lebde nad tlom.
Ruke bi trebale ostati pod kutom od 90 stupnjeva dok spuštate prsa na zemlju. Kad dosegnete do dna vježbe, gurajte tijelo prema gore sve dok ruke nisu u potpunosti ispružene. Izvršite tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Prilikom izvođenja vježbe otežavanje mišića otežajte dodavanjem ploče s utezima na leđima.
Izvođenje potezanja
Povlačenja grade više od snage u vašim leđima. Oni također zahtijevaju veliku snagu vaših ruku, jezgra i ramena. Često ih preskaču mnogi zaljubljenici u dizanje utega, podizači mogu vam pomoći u izgradnji definiranijih i jačih leđa.
Da biste izvršili povlačenje, pronađite prekrivač i privijte na šipku nešto širiju od ruka širine ramena.
Vaš početni položaj započinje tijelom u potpuno visećem položaju. Da biste započeli prvi korak podizanja, stisnite jezgru i uključite glutese, jer to pomaže osigurati stabilno područje napetosti mišića u svim mišićima leđa. To će vam olakšati povlačenje.
Zatim započnite pokret povlačenjem lopatica prema dolje, kao da idu u stražnji džep, savijajući laktove i povlačite prsa prema šipci. Jednom kada vam se prsa susretnu s trakom ili je glava iznad šipke, držite položaj 1-2 sekunde.
Zatim polako dopustite svom tijelu da se vrati u potpuno visi položaj. Izvršite tri seta od 8-12 ponavljanja.
Savjet
Za one koji ne mogu izvoditi poteze, lat potezni stroj je održiva zamjena za poteze.
Neka bude svjež s varijacijama
Pritisci i provlačenja možda ne zvuče uzbudljivo kao podizanje teške mrene ili bučice. No, nekoliko podešavanja ovih vježbi možete izazvati svoje tijelo i mišiće na različite načine. Promjena položaja ruku može promijeniti koji su mišići ciljani ili natjerati ostale mišiće stabilizatora na jači rad.
Ako ste umorni od istog standardnog push-up-a, možete promijeniti kut pod kojim izvodite vježbu i napraviti push pad. Za izvođenje ove vježbe noge postavite na povišenu površinu. Ruke postavite u normalan položaj za guranje i stavite u normalan push-up položaj s ispruženim i uzdignutim nogama iza vas. Zatim, poput redovnog push-up-a, spustite tijelo dok prsa ne dotaknu pod. Zatim gurnite tijelo natrag u početni položaj.
Izvlačenja se mogu izmijeniti širim zahvatom na poteznoj traci. Ili možete izmijeniti pull-up i pogoditi više svojih bicepsa izvodeći bradu. Poput potezanja, pokret za podbradak je isti. Jedina je razlika što su vam sada dlanovi okrenuti prema vama, a vaš je stisak malo uzak od širine ramena.
Vježba jačanja snage
Jedan od najboljih načina za treniranje i push-up i pull-up je kombiniranje u vježbu s krugovima. Za vježbanje u krugu, izvodit ćete obje vježbe bez odmaranja između svake i odmarajući se na kraju zadnjeg ponavljanja manje od 60 sekundi.
Na primjer, vaš krug možda će zahtijevati da izvršite 10 ponavljanja push-up-ova, a zatim 10 ponavljanja push-up-ova. Nakon što ste završili zadnju ponovnu nadogradnju, odmarajte 60 sekundi ili manje. Možete postaviti tajmer na 5 do 10 minuta i vidjeti koliko krugova možete završiti prije nego što se tajmer isključi.
Odaberite tri varijacije ovih vježbi i izvedite tri seta po 10 ponavljanja svake varijacije. Vježba bi izgledala ovako:
- Pritisci: tri seta od osam do 10 ponavljanja
- Povlačenja: tri seta od osam do 10 ponavljanja
- Triceps push-up ( spojite ruku kako bi oblikovao dijamant izravno ispod prsa ): tri seta od osam do 10 ponavljanja
- Podizanje brade: tri seta od osam do 10 ponavljanja
- Odbijte push-up: tri seta od osam do 10 ponavljanja
- Povlačenja širokog prianjanja: tri seta od osam do 10 ponavljanja
