Bilo da pokušavate smršaviti 5 kilograma kao prvi korak u većem cilju mršavljenja ili pokušavate izgubiti posljednji tvrdokorni dio masti, promjene načina života mogu vam pomoći. Dobra vijest: ako imate mnogo kilograma za izgubiti ili vodite vrlo aktivan stil života, vjerojatno ćete moći izgubiti 5 kilograma masti u roku od dva do tri tjedna. Dodajte izmjene prehrane kako biste izbjegli težinu vode i vjerojatno ćete brže postići svoj kilogram mršavljenja.
Napravite plan mršavljenja
Kada dijetate za zdravo mršavljenje, možete očekivati da ćete svaki tjedan izgubiti u prosjeku 1 do 2 kilograma masti. Ako imate veću količinu kilograma za mršavljenje - ili ste vrlo aktivni ili lako mršavite - ciljajte na 2 kilograma tjedno mršavljenje koje će vam omogućiti da izgubite 5 kilograma masti u malo više od dva tjedna. Ako ste već mršavi i pokušavate izgubiti zadnjih 5 kilograma, očekujte da će vam put za mršavljenje potrajati najmanje pet tjedana - možda i 10 tjedana.
Bez obzira na početnu težinu, za postizanje cilja trebate smanjiti kalorije. Ako imate veću tjelesnu veličinu ili ste vrlo aktivni, vjerojatno svakodnevno sagorite veći broj kalorija, tako da možete smanjiti više kalorija da biste brzo izgubili kilograme. Na primjer, osoba koja sagorijeva 3000 kalorija dnevno mogla bi smanjiti unos kalorija na 2000 kalorija dnevno. Taj jaz od 1000 kalorija znači izgaranje većinom od oko 1000 kalorija dnevno većinom tjelesnih masti - dovoljno da unesete do 2 kilograma tijekom tjedna.
S druge strane, ako imate manju tjelesnu veličinu, blizu ste ciljane težine ili živite sjedilački način života, sagorijevate manje kalorija i trebali biste smanjiti kalorije manje agresivno. Na primjer, netko tko sagorije 2000 kalorija dnevno, mogao bi smanjiti samo 250 do 500 kalorija dnevno - dovoljno da izgubi 1/2 do 1 kilogram tjedno. Iako je ovo možda sporije nego što ste očekivali, to je ipak najbrži način za sigurno mršavljenje.
Brzo ispustite težinu vode rezanjem natrija
Trebat ćete pričekati nekoliko tjedana da ispustite 5 kilograma tjelesne masti, ali možda ćete moći smanjiti nekoliko kilograma vode smanjenjem unosa natrija. Dijeta napunjena natrijom može povećati vašu težinu na ljestvici; natrij prisiljava vaše tijelo da zadrži vodu, tako da ćete dobiti na težini vode čak i ako niste stavili masti. Ta težina vode može biti značajna. Teoretski, samo 200 miligrama dodatnog prehrambenog natrija, ili oko 13 posto dnevne granice za većinu odraslih Amerikanaca, može rezultirati dobitkom od 1 kilograma vodene mase. Dakle, ako uzimate 1.000 miligrama natrija iz, recimo, obroka brze hrane, od zadržavanja tekućine mogli biste dobiti 5 kilograma. Kad se vratite na redovitu prehranu i smanjite unos natrija, izgubit ćete višak vode. To bi moglo omogućiti gubitak težine od 5 kilograma za manje od tjedan dana od izgubljene težine vode.
Savjeti za dijetu za snižavanje natrija za gubitak od 5 kilograma
Ograničite natrij izbjegavanjem pakirane hrane, kao i obroka u restoranu i brze hrane. Umjesto toga, odlučite se za prirodno namirnice s niskim udjelom natrija poput povrća, integralnih žitarica, voća, nezaslađenih orašastih plodova i mršavih bjelančevina, zajedno sa zdravim mastima. Ograničite skuti natrijev sir, preljeve za salatu, začine, umake i kruh. Iako su ove namirnice zdrave, njihov sadržaj soli pokreće zadržavanje vode.
Koristite alternative s nižim natrijem i za mršavljenje. Napravite obloge koristeći srdačne listove ogrlice bez natrija umjesto natrjevnih tortilja od pšenice. Začinite svoje obroke začinima i začinskim biljem s antioksidansima i odričajte se umaka i marinada koje kupuju dućani, a koji sadrže natrij, šećer i masnoću. Napravite velike šarže recepata s niskim udjelom natrijuma, zamrzavajućih sastojaka - poput povrtnih juha ili čilija - za zdravu alternativu kupljenim smrznutim jelima i spakirajte nesoljene orahe, bademe ili pistacije za jelo umjesto slanih pereca ili čipsa. Ne samo da će ove zamjene olakšati ispunjavanje vaših kaloričnih ciljeva, već će vam ograničiti unos soli i pomoći vam da izgubite težinu vode.
Brzo smršavite uz HIIT
Možda ćete moći relativno brzo postići gubitak kilograma kroz izmjene prehrane, ali dodavanje vježbanja trebalo bi ubrzati vaše rezultate. Vidjet ćete najbrže rezultate u intervalnom treningu visokog intenziteta, koji se naziva i HIIT. Kao i svaka vježba, HIIT sagorijeva kalorije, ali također pokreće fiziološke promjene koje povisuju metabolizam satima nakon vježbanja, zapravo sagorijevajući devet puta više masti nego sporo-postojane kardio metode, prema Međunarodnom udruženju za sportske znanosti.
HIIT zahtijeva rad visokog intenziteta kratko vrijeme, naizmjenično s manje intenzivnim radom, tako da ćete dobiti najbolje rezultate ako započnete polako dodavanjem samo jednog do dva intervala svojim treninzima. Nakon zagrijavanja, "sprintajte" maksimalnim intenzitetom 20 do 30 sekundi. Odmorite se ili radite laganim tempom minutu ili dvije da biste se oporavili, a zatim dovršite još jedan sprint od 20 do 30 sekundi i period oporavka. Ostatak treninga dovršite onako kako bi i obično. Kako se vaše tijelo prilagođava, dodajte više intervala svojoj kardiološkoj rutini kako biste ubrzali rezultate, tako da ćete i dalje vidjeti promjene u svom tijelu, čak i nakon početnog gubitka težine od 5 kilograma.
